TODOS LOS VÍDEOS DE LA SEMANA, EN TU EMAIL
Únete a mi Newsletter
Cada semana te mando los vídeos que he publicado en el canal para que no te pierdas ni un ejercicio. Gratis, sin spam.
OBJETIVOS DEL VIDEO
🎯 Aliviar la tension y el dolor del musculo psoas, uno de los grandes responsables de las molestias lumbares y en la parte anterior del muslo.
🧘 Mejorar la movilidad de la cadera mediante estiramientos de los flexores para disminuir la tirantez de esa zona tan profunda.
💪 Fortalecer el psoas y el gluteo para prevenir la aparicion de nuevos episodios de dolor y mantener la pelvis bien estable.
🏠 Ofrecerte una rutina sencilla que puedes hacer en casa o en el trabajo sin ningun tipo de material especial.
EN 30 SEGUNDOS
El psoas es un musculo muy profundo y dificil de tratar con las manos, asi que la clave esta en movilizar y fortalecer la cadera. Con tres o cuatro series de 30 segundos de estiramientos y ejercicios de fuerza notaras alivio en pocas semanas. Recuerda trabajar siempre ambos lados por igual para evitar descompensaciones.
BENEFICIOS DEL EJERCICIO
Trabajar el psoas de forma inteligente te ayuda a reducir el dolor lumbar, las molestias en la ingle y la tirantez en la parte delantera del muslo. Combinando estiramientos que mejoran la movilidad de cadera con ejercicios de fortalecimiento del propio psoas y del gluteo, consigues una pelvis mas estable, menos tension acumulada y una prevencion real frente a futuros episodios de dolor. Todo ello con ejercicios muy sencillos, adaptables a tu nivel y realizables en cualquier sitio.
¿TIENES DOLOR DE CADERA?
Caderas de Acero
Un programa de ejercicios para recuperarte desde casa, paso a paso, sin necesidad de ir al fisio cada semana.
DESCRIPCION
El musculo psoas es uno de esos protagonistas silenciosos que pueden estar detras de buena parte de tu dolor lumbar. Se trata de un musculo muy muy profundo, al que resulta casi imposible acceder con las manos, y que cuando se tensa provoca molestias en la parte delantera del muslo, hacia la cadera, la ingle y la propia zona lumbar. Por eso, en lugar de intentar tratarlo directamente, en este video nos enfocamos en dos objetivos claros: mejorar la movilidad de la cadera para disminuir la tension y fortalecerlo para prevenir la aparicion de nuevos episodios de dolor.
MOVILIDAD: ESTIRA LOS FLEXORES DE CADERA
Empezamos tumbados boca abajo con las rodillas bien pegadas contra el sofa y los brazos formando un triangulo por delante. La idea es relajar la columna y dejar que el pubis se apoye en el suelo, generando una extension de lumbar y cadera que pone en estiramiento el psoas. Si quieres mas intensidad, empuja con las manos para aumentar el angulo entre femur y espalda, y si te resulta demasiado agresivo, coloca unos cojines bajo el pecho para reducir el angulo. Notaras la sensacion de estiramiento en la parte anterior del abdomen y del muslo. Mantente entre 30 y 45 segundos y, si al principio no aguantas, haz pequenos rebotes al final del recorrido.
El segundo estiramiento es en posicion de caballero: apoyamos la rodilla sobre una almohada cerca del sofa, con el pie apoyado sobre el, y adelantamos la pierna contraria. Desde ahi, bien erguidos, llevamos el pubis y la cadera hacia adelante para abrir el angulo entre columna y femur. Tienes variantes para intensificar: entrecruzar los brazos y rotar hacia el lado de la pierna apoyada, o llevar una mano a la nuca y la otra a la cintura para lateralizar la columna. Trabaja siempre ambos lados por igual para evitar descompensaciones.
FORTALECIMIENTO: PREVIENE FUTUROS EPISODIOS
Para fortalecer el psoas basta con una banqueta o silla. Coloca el pie encima con unos 90 grados de flexion de rodilla, contrae el abdomen para bloquear la columna lumbar y separa el pie unos centimetros durante cinco segundos. No hace falta elevarlo mucho, con dos o tres dedos es suficiente. Si te resulta facil, anade una botella de agua sobre la pierna. El siguiente ejercicio es mas desafiante: de pie, con las manos en la cintura, deslizas una pierna hacia atras muy lentamente sobre un papel o calcetin y vuelves rapido a la posicion inicial, trabajando el psoas en concentrico y en excentrico.
EL TRUCO DEL AGONISTA Y ANTAGONISTA
Aqui entra un concepto muy util: cuando un musculo se contrae, su antagonista se relaja automaticamente. En la cadera, el gluteo mayor es agonista y el psoas es antagonista, asi que trabajando el gluteo con un puente conseguimos relajar el psoas. Flexiona las rodillas, junta las piernas y eleva la pelvis hasta alinear rodillas, caderas y hombros. Si eres avanzado, estira una pierna a 45 grados y combina la elevacion de pierna con el puente para un gran trabajo de estabilidad de pelvis. Escoge el nivel que mejor se adapte a ti y trabaja con constancia: los resultados llegan a las pocas semanas.
DOSIFICACION
⏱️ Realiza cada ejercicio en series de 30 a 45 segundos, tres o cuatro series por ejercicio.
🔁 En los ejercicios de fuerza puedes trabajar hasta 10 repeticiones o mantener 30 segundos de actividad.
⚖️ Trabaja siempre ambos lados por igual, aunque solo te duela uno, para evitar descompensaciones.
📅 Repite la rutina varias veces al dia y con consistencia: notaras resultados a las pocas semanas.
🎚️ Escoge de todos los ejercicios los dos que mejores sensaciones te den y quedate con esos.
PREGUNTAS FRECUENTES
¿Por que es tan dificil tratar el psoas con las manos?
El psoas es un musculo muy muy profundo, situado por dentro del abdomen y la pelvis, por lo que resulta casi imposible acceder a el manualmente. Por eso la mejor estrategia es mejorar la movilidad de la cadera y fortalecerlo con ejercicio, en lugar de intentar masajearlo directamente.
¿Como se que mi dolor lumbar viene del psoas?
El psoas suele provocar molestias en la parte delantera del muslo, hacia la cadera, la ingle y tambien en la zona lumbar. Si notas tirantez o dolor en esas zonas, especialmente al estar mucho tiempo sentado, es muy probable que este musculo este contribuyendo. Aun asi, ante dudas conviene una valoracion profesional.
¿Cuanto tardare en notar resultados?
Con solo tres o cuatro series de 30 segundos al dia empezaras a notar alivio, pero para un resultado real necesitas constancia. Trabajando con regularidad varias veces al dia, la mayoria de personas notan mejoria a las pocas semanas de haber empezado.
¿Por que hago un puente de gluteos para relajar el psoas?
Porque el gluteo mayor es el musculo agonista y el psoas su antagonista. Cuando contraes el gluteo con el puente, el psoas se relaja de forma automatica. Ademas fortaleces la cadena posterior y ganas estabilidad de pelvis, algo muy beneficioso para este tipo de molestias.
HASHTAGS
#psoas #dolorlumbar #cadera #fisioterapia #movilidad
