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OBJETIVOS DEL VIDEO
🎯 Localizar con precision el punto de dolor lumbar bajo situado junto a la espina iliaca posterosuperior (EIPS) y entender por que aparece.
💪 Aliviar el dolor mediante presion directa sobre el gluteo medio combinada con movimientos de la pierna en extension, abduccion y rotacion interna.
🧍 Fortalecer el gluteo medio, ese pequeno gran musculo estabilizador de la pelvis, para prevenir futuros episodios de lumbago.
🏋️ Progresar hacia ejercicios avanzados como el peculiar pendulo con pesa rusa para ganar estabilidad real en la marcha.
EN 30 SEGUNDOS
El dolor lumbar bajo localizado a punta de dedo junto a la EIPS no suele venir de los paravertebrales, sino de la debilidad del gluteo medio. Aplicar presion sobre ese punto mientras mueves la pierna alivia el dolor de forma inmediata. La clave definitiva es fortalecer el gluteo medio para que la pelvis se estabilice y el dolor no vuelva.
BENEFICIOS DEL EJERCICIO
Trabajar estos tres ejercicios te permite atacar el dolor lumbar bajo desde su origen real y no desde el sintoma. Al liberar la tension del gluteo medio con presion directa notaras un alivio casi inmediato, y al fortalecerlo de forma dedicada conseguiras estabilizar la pelvis durante la marcha, mejorar el equilibrio sobre una pierna y prevenir que el lumbago se convierta en tu compañero de sofa. Es especialmente util si trabajas muchas horas sentado o si eres deportista y nunca le has dedicado atencion a este musculo tan olvidado.
¿TIENES DOLOR DE ESPALDA?
Espalda de Acero
Un programa de ejercicios para recuperarte desde casa, paso a paso, sin necesidad de ir al fisio cada semana.
DESCRIPCION
Si tienes dolor en la espalda baja localizado exactamente a punta de dedo, y en ocasiones se irradia hacia las nalgas, este video es para ti. Lo primero que debes entender es que ese dolor probablemente no viene de donde crees. No se trata de los musculos paravertebrales ni de la columna en si, sino de algo mucho mas discreto: la debilidad del gluteo medio.
POR QUE DUELE LA ESPALDA BAJA
El gluteo medio es un musculo pequeno que se encuentra por debajo del gluteo mayor, muy pegado a la cresta iliaca. Por detras llega hasta la espina iliaca posterosuperior (EIPS) y por delante queda delimitado por la espina iliaca anterosuperior (EIAS). Este problema es especialmente comun en personas sedentarias que pasan muchas horas sentadas y tambien en deportistas, sobre todo levantadores de pesas, que nunca entrenan este musculo de forma dedicada.
Para localizar la EIPS es muy sencillo: inclinate hacia adelante y coloca las manos justo donde comienzan las nalgas. Notaras dos huesos que sobresalen, esas son exactamente las EIPS. Si pones los dedos hacia el exterior de esos huesos y sientes dolor, es muy probable que los ejercicios que te propongo te ayuden a aliviarlo.
LA FUNCION DEL GLUTEO MEDIO
Este musculo tiene una funcion importantisima: ademas de ayudarte a elevar la pierna lateralmente, estabiliza la pelvis cuando caminas, permitiendo que no se caiga cuando te apoyas en una sola pierna. Es decir, contribuye directamente a la estabilidad de la marcha y al equilibrio. Puedes testear tu fuerza facilmente poniendote a la pata coja: si tienes que cambiar mucho el peso de un lado a otro, te cuesta mantener el equilibrio o mueves mucho los hombros para levantar la pierna, esos signos delatan una debilidad del gluteo medio y una predisposicion a sufrir dolor de espalda baja.
LOS TRES EJERCICIOS QUE NECESITAS
El primer ejercicio es de alivio inmediato: coloca el pulgar exactamente en el punto de dolor y aplica toda la presion que puedas mientras mueves la pierna. Empieza tocando el suelo con la rodilla, extiende la pierna hacia detras sobrepasando la linea media y por ultimo levantala con los dedos del pie apuntando hacia el suelo. Manten la presion durante todo el movimiento, entre 10 y 15 repeticiones. Si no llegas, pide ayuda a otra persona. Al terminar deberias notar mayor comodidad en la zona.
El segundo ejercicio fortalece el gluteo medio contra la pared: colocate cerca de una pared, apoya el brazo del lado pegado a ella, eleva la rodilla de ese mismo lado y lleva la cadera hacia la pared elevando la pelvis. Manten unos segundos y relaja. Realiza 2 o 3 series de 20 a 30 repeticiones a lo largo del dia.
El tercer ejercicio lo llamo el pendulo y es mas avanzado. Necesitaras una pesa rusa o mancuerna y una cincha o cinturon. Introduce la cincha en la pesa formando una especie de cinturon, colocala por encima de tus crestas iliacas de modo que la pesa quede colgando entre las piernas, y camina con ella. Es muy desafiante mantener el equilibrio, asi que te aconsejo hacerlo en un lugar privado donde no te vean los vecinos. Trabajalo en series de 1 a 5 minutos.
DOSIFICACION
🖐️ Ejercicio de alivio con presion: 10 a 15 repeticiones manteniendo la presion sobre el punto de dolor, descanso de 15 segundos y repite manteniendo la posicion el tiempo que puedas.
🧱 Ejercicio contra la pared: 2 o 3 series de 20 a 30 repeticiones repartidas durante el dia.
🏋️ El pendulo con pesa: series de 1 a 5 minutos, solo cuando te sientas seguro con el equilibrio.
📅 Puedes combinar los dos ejercicios de fortalecimiento con el primero de tratamiento a diario para resultados duraderos.
PREGUNTAS FRECUENTES
¿El dolor lumbar bajo siempre viene del gluteo medio?
No siempre, pero cuando el dolor esta localizado a punta de dedo junto a la EIPS y se irradia hacia las nalgas, la debilidad del gluteo medio es una causa muy frecuente, sobre todo en personas sedentarias y deportistas que no lo entrenan.
¿Como se donde esta mi punto de dolor exacto?
Inclinate hacia adelante y coloca las manos donde comienzan las nalgas. Notaras dos huesos que sobresalen, las EIPS. Pon los dedos hacia el exterior de esos huesos y presiona: si duele, ese es tu punto de trabajo.
¿Puedo hacer estos ejercicios todos los dias?
Si. El ejercicio de presion y los de fortalecimiento contra la pared se pueden realizar diariamente. El pendulo con pesa es mas avanzado, asi que introducelo poco a poco cuando te sientas seguro con el equilibrio.
¿Cuando notare alivio del dolor?
Con el ejercicio de presion directa muchas personas notan alivio inmediato al terminar. Para prevenir que el dolor vuelva de verdad, necesitas fortalecer el gluteo medio de forma constante durante semanas.
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