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OBJETIVOS DEL VIDEO
🦶 Aliviar el dolor agudo del talon caracteristico de la fascitis plantar, ese que aparece traicionero al poner el pie en el suelo por la manana.
💪 Fortalecer la fascia plantar mediante trabajo excentrico para que tolere mejor la carga de tus actividades diarias.
🧘 Estirar el gemelo y la fascia plantar aprovechando la posicion en flexion dorsal de los dedos para un estiramiento mas eficaz.
🎾 Ensenarte a soltar la fascia con un simple masaje de pelota de tenis que puedes hacer cada manana antes de levantarte.
EN 30 SEGUNDOS
La fascitis plantar es la causa mas comun de dolor en el talon, con un dolor agudo tipico al levantarte por la manana. Con tres ejercicios sencillos (masaje con pelota, estiramiento con toalla y bastan, y trabajo excentrico de puntillas) puedes aliviar el dolor y fortalecer la fascia. Lo importante del excentrico es la bajada muy lenta.
BENEFICIOS DEL EJERCICIO
Con esta rutina consigues reducir el dolor caracteristico de la fascitis plantar, esa punzada intensa que aparece al levantarte de la cama, tras estar mucho tiempo de pie o al ponerte de pie despues de haber estado sentado un buen rato. Ademas de calmar los sintomas agudos, trabajas la causa de fondo: una fascia plantar poco preparada para la carga que le exiges. El masaje suelta la tension, el estiramiento gana movilidad y flexibilidad en el gemelo y la fascia, y el trabajo excentrico desarrolla tolerancia a la carga, haciendo la fascia mas fuerte para que aguante correr, caminar por la montana o simplemente pasar el dia de pie sin quejarse.
DESCRIPCION
Si tienes dolor en el talon con frecuencia y resulta imposible poner el pie en el suelo al levantarte por la manana, este video es para ti. La fascitis plantar, o fascia plantar para los amigos, es la causa mas comun de dolor en el talon y no discrimina: aparece tanto en personas sedentarias como en deportistas.
QUE ES LA FASCITIS PLANTAR
El dolor se produce comunmente en la parte delantera del talon, donde la fascia plantar se une al hueso del talon, denominado calcaneo. Los sintomas son tipicamente agudos, de aparicion repentina y dolor intenso. Suelen aparecer despues de levantarnos de la cama por la manana, tras permanecer mucho tiempo de pie o al volver a ponerte de pie despues de haber pasado un rato considerable sentado. Es mas comun en corredores y personas con sobrepeso, y puede estar asociada a otros factores como el tipo de arco plantar, la fuerza general de la musculatura del pie y la pierna, y la movilidad del tobillo y los pies.
LOS 3 EJERCICIOS PASO A PASO
Para estos ejercicios existen herramientas comerciales, pero pueden reemplazarse perfectamente con una toalla y un baston. Dobla la toalla varias veces y enrollala para hacer un buen cilindro donde apoyarte; si tienes un baston o el palo de una escoba cerca, puedes enrollar la toalla en el para un mejor resultado.
El primer ejercicio es un pequeno masaje de la planta con una pelota de tenis. Simple y agradable, te ayudara a disminuir el dolor y a soltar la fascia plantar. Por la manana al levantarte, coloca la pelota debajo del pie y ruedala a lo largo de la planta, insistiendo en la union de la fascia con el talon.
El segundo ejercicio es un estiramiento. Coloca la toalla con el baston en el suelo y apoya tu pie sobre ella de forma que los dedos queden apoyados, llevandolos a flexion dorsal. Este pequeno gesto aumenta la solicitacion de la fascia plantar. Desde ahi, coloca el pie contrario por delante, estira la pierna de atras y empuja la pared con las manos para estirar el gemelo y la fascia. Es un clasico estiramiento que da mejores resultados gracias a la posicion de los dedos.
EL EJERCICIO MAS IMPORTANTE
El trabajo de la fascia plantar es el ejercicio clave. Si tu fascia no es lo suficientemente fuerte para hacerse cargo de tus actividades diarias, como correr o caminar por la montana, se quejara en forma de dolor avisandote de que no puede con el esfuerzo que le pides. Este ejercicio ayuda a desarrollar tolerancia a la carga, haciendola mas fuerte. Coloca los dedos sobre la toalla, ponte de puntillas despegando el talon del suelo, manten unos instantes la contraccion lo mas alto que puedas y despues desciende muy lentamente. Es fundamental incidir en la bajada, que tiene que ser muy muy lenta para trabajar la fascia en excentrico. Colocate cerca de una pared por si pierdes el equilibrio.
DOSIFICACION
🎾 Masaje con pelota de tenis: por la manana al levantarte, rueda la pelota a lo largo de la planta insistiendo en la union de la fascia con el talon.
⏱️ Estiramiento con toalla y baston: manten entre 30 y 60 segundos y relaja. Puedes hacer tantas series como quieras.
🦵 Trabajo excentrico de puntillas: realiza 2 o 3 series de 10 repeticiones, con la bajada muy muy lenta. Puedes hacerlo con los dos pies a la vez o con uno solo.
🧱 Colocate siempre cerca de una pared para apoyarte si pierdes el equilibrio.
PREGUNTAS FRECUENTES
¿Por que me duele mas el talon al levantarme por la manana?
Porque durante la noche la fascia plantar se acorta y al dar los primeros pasos se ve sometida a un estiramiento brusco. Ese dolor agudo de aparicion repentina es el sintoma tipico de la fascitis plantar, y por eso el masaje matutino con pelota es tan util.
¿Puedo hacer los ejercicios sin comprar herramientas especiales?
Por supuesto. Solo necesitas una pelota de tenis, una toalla doblada y enrollada, y opcionalmente un baston o el palo de una escoba. No hace falta gastarse dinero en accesorios comerciales para conseguir buenos resultados.
¿Por que es tan importante la bajada lenta en el ejercicio de puntillas?
Porque la bajada muy lenta es la que permite trabajar la fascia plantar en excentrico. Ese trabajo excentrico es el que desarrolla la tolerancia a la carga y hace que la fascia se vuelva mas fuerte para aguantar correr, caminar o estar de pie sin doler.
¿La fascitis plantar solo afecta a los corredores?
No. Aunque es mas comun en corredores y personas con sobrepeso, se presenta tanto en personas sedentarias como en deportistas. Influyen factores como el tipo de arco plantar, la fuerza de la musculatura del pie y la pierna, y la movilidad del tobillo.
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