OBJETIVOS DEL VIDEO

😴 Aprender cual es la mejor postura para dormir manteniendo la neutralidad de tu columna y evitando posiciones extremas de flexion, extension o rotacion.

🛏️ Entender como adaptar cada posicion (boca arriba, boca abajo, tres cuartos y lateral) con almohadas y tipo de colchon para proteger cervicales, lumbares y hombros.

🧠 Descubrir por que el momento de conciliar el sueño es clave y como una postura confortable te ayuda a dormirte mas rapido si tienes dolor.

🌙 Mejorar tu higiene del sueño con rutinas diurnas: horarios fijos, evitar cenas pesadas y apagar las pantallas antes de acostarte.

EN 30 SEGUNDOS

La mejor postura para dormir es de lado, ya que no exagera ningun movimiento cervical ni lumbar. La clave siempre es buscar la neutralidad de la columna adaptando almohadas y colchon a cada posicion. Y recuerda: importa mas lo que haces durante el dia que tu propia postura nocturna.

BENEFICIOS DEL EJERCICIO

Adaptar tu postura al dormir te ayuda a mantener la columna en posicion neutra, reduce la tension sobre cervicales, lumbares y hombros, y facilita conciliar el sueño mas rapidamente cuando tienes dolor. Elegir bien la almohada y el colchon segun tu morfologia, junto con una buena higiene del sueño durante el dia, mejora notablemente tu descanso y previene la aparicion de molestias al despertar.

DESCRIPCION

En este video de Fisioterapia a tu Alcance, Marcos Sacristan te ensena cual es la mejor y la peor postura para dormir y como modificar el resto de posiciones para proteger tu zona cervical, lumbar y el hombro. La idea central que debes tener siempre en mente es buscar la neutralidad de la columna, es decir, evitar posiciones de extension, flexion o rotacion extremas mantenidas durante horas.

BOCA ARRIBA Y EL PROBLEMA DE LA ALMOHADA

Empezamos por lo mas basico: tumbado boca arriba, la zona cervical debe mantenerse neutra respecto a la toracica y a los hombros. Para ello necesitas una almohada de grosor medio, porque si la eliminas o pones una muy fina entras en extension, y si usas una demasiado gruesa o dos almohadas provocas una flexion cervical exagerada. Ese tipo de posiciones no le gustan nada al cuello y mantenidas durante largas horas pueden favorecer la aparicion de dolor.

A nivel lumbar, si duermes con las piernas estiradas es posible que el psoas tire hacia abajo aumentando el arco lumbar o lordosis. Tienes dos soluciones: colocar una almohada bajo las rodillas para alinear la tension del psoas y aplanar la zona lumbar, o usar un colchon blando para que la pelvis y los hombros se hundan y la lumbar quede recogida. Si tienes dolor de hombro, evita cruzar el brazo o ponerlo por encima de la cabeza; dejalo en el lateral y, si molesta, coloca una almohada para alinear el hombro con la escapula.

BOCA ABAJO Y TRES CUARTOS

La postura boca abajo suele ser la mas problematica. Si conservas la almohada, la cervical queda en extension y desalineada, asi que debes retirarla o usar una muy finita. Ademas, la cabeza queda rotada muchas horas hacia un lado y la lumbar puede arquearse en exceso, sobre todo con colchon blando. La recomendacion es cambiar de posicion, pero si no puedes, usa un colchon duro o coloca una almohada bajo la pelvis, a nivel de las espinas iliacas anterosuperiores, para elevarla y evitar una lordosis pronunciada.

La posicion de tres cuartos es el punto medio entre boca abajo y de lado, y no es mala: la cabeza no queda en rotacion extrema ni en flexion o extension. Aqui lo ideal es no usar almohada o una muy fina, y tener una pierna flexionada contrarresta la lordosis lumbar. Un colchon blando ayuda a que el hombro y la cadera se hundan dando soporte a la zona lumbar. Si tienes dolor de cadera puedes poner un cojin bajo la rodilla para evitar la aduccion, y otro para apoyar el brazo si te molesta el hombro.

LA MEJOR POSTURA: DE LADO

La posicion lateral es, bajo el punto de vista de Marcos, la mejor postura para dormir, porque no exagera ningun movimiento cervical ni lumbar. Necesitas una almohada de cierto grosor para alinear la cabeza con la columna dorsal (mas si eres ancho de hombros), alternar las piernas en flexion para no exagerar la lordosis y dejar el hombro doloroso hacia arriba, introduciendo un cojin entre las costillas y el brazo si molesta. Un colchon blando y una almohada entre las rodillas completan una postura muy confortable, ideal para conciliar el sueño rapido.

Recuerda que aunque colchon y almohada importan, es mas importante lo que haces durante el dia: mantener horarios fijos, evitar cenas pesadas, hacer algo de deporte a mediodia y apagar las pantallas al menos una hora antes de acostarte.

DOSIFICACION

🛏️ Elige tu postura pensando en el momento de conciliar el sueño: la posicion inicial debe ser lo mas confortable posible para que te duermas rapido, sobre todo si tienes dolor cervical, lumbar o de hombro.

😴 Prioriza dormir de lado con almohada de grosor adaptado a tu anchura de hombros, piernas alternas en flexion y, si hace falta, un cojin entre las rodillas.

⏰ Manten una rutina diaria constante incluso en fines de semana y vacaciones: acuestate y levantate siempre a la misma hora.

📵 Evita las pantallas al menos una hora antes de dormir y las cenas pesadas para mejorar de verdad la calidad de tu sueño.

PREGUNTAS FRECUENTES

¿Cual es la mejor postura para dormir segun este video?

La mejor postura es dormir de lado, ya que no exagera ningun movimiento de la zona cervical ni de la zona lumbar. Con una almohada de grosor adecuado a tus hombros y las piernas alternas en flexion mantienes la columna en posicion neutra y descansas mejor.

¿Por que dormir boca abajo es la peor postura?

Porque obliga a la cervical a estar en extension, mantiene la cabeza rotada muchas horas hacia un lado y puede arquear en exceso la zona lumbar. Si no puedes evitarla, usa un colchon duro o una almohada bajo la pelvis y retira o reduce la almohada de la cabeza.

¿Que almohada necesito para dormir boca arriba?

Una almohada de grosor medio que mantenga la cabeza alineada con los hombros. Si es demasiado fina o la eliminas entras en extension cervical, y si es demasiado gruesa o usas dos provocas una flexion excesiva que puede generar dolor.

¿Importa la postura si me muevo mucho por la noche?

Lo mas importante es el momento en el que concilias el sueño, porque si tienes dolor cervical, lumbar o de hombro te costara mucho mas dormirte. Ademas, resulta aun mas determinante lo que haces durante el dia: horarios fijos, evitar cenas pesadas y apagar las pantallas antes de acostarte.

HASHTAGS

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