OBJETIVOS DEL VIDEO

🎯 Desinflamar y aliviar el nervio ciatico en personas mayores de 65 anos mediante una rutina suave que puedes hacer tumbado en tu cama, sofa o suelo sin ningun tipo de ayuda.

🦵 Movilizar el tejido neural desde los tobillos hasta la cadera para mejorar el deslizamiento del nervio en su propia vaina y reducir posibles compresiones o pinzamientos.

🔄 Trabajar la movilidad de la zona lumbar mediante rotaciones, basculas pelvicas y ejercicios de flexo-extension que liberan tension y producen alivio.

💪 Mantenerte activo y evitar la inactividad, que es uno de los peores enemigos de la ciatica, con ejercicios de bajo impacto adaptables a tus posibilidades.

EN 30 SEGUNDOS

El 90 por ciento de las ciaticas en personas mayores tiene origen lumbar debido a la perdida muscular y articular del envejecimiento. Esta rutina de 20 minutos combina movilizacion neural, rotaciones de cadera y bascula pelvica para desinflamar el ciatico sin forzar el cuerpo. Puedes hacerla a diario si no sientes molestias al dia siguiente.

BENEFICIOS DEL EJERCICIO

Esta rutina te ayuda a desinflamar el nervio ciatico de forma progresiva y segura, mejorando el deslizamiento del tejido neural y liberando la tension acumulada en la zona lumbar. Al tratarse de ejercicios sencillos realizados tumbado y en cuadrupedia, es perfecta para adultos mayores que buscan aliviar el dolor sin forzar articulaciones desgastadas por el paso del tiempo. Ademas, al mantenerte activo favoreces la liberacion de hormonas que regulan el dolor y mejoras tanto tu condicion fisica como tu bienestar mental.

DESCRIPCION

Hola amigos, soy Marcos Sacristan, vuestro fisioterapeuta favorito, y en esta emision en directo os traigo una rutina de corta duracion pensada especialmente para los adultos mayores de 65 anos. Como bien sabemos, la ciatica es un problema que aparece con frecuencia segun envejecemos, porque sufrimos una perdida muscular y una perdida de calidad articular asociada a la degradacion natural de nuestras articulaciones. Casi el 90 por ciento de las ciaticas tienen origen en la zona lumbar, asi que si la sufres de forma recurrente, mi consejo es que acudas a tu profesional sanitario de confianza para descartar cualquier otro origen.

UNA RUTINA SUAVE PARA HACER EN CASA

Lo mejor de esta rutina es que esta concebida para hacerla tumbado sobre tu cama, el suelo, un tapiz o incluso el sofa. Son ejercicios sencillos en los que no vas a forzar ninguna parte del cuerpo y que puedes realizar sin ningun tipo de ayuda. Empezamos tumbados boca arriba con una movilizacion de tobillos: llevamos la punta del pie hacia abajo y hacia arriba diez veces, estirando asi la parte distal del nervio y empezando a movilizar ese tejido neural en su propia vaina. Despues pasamos a las rotaciones de cadera, abriendo y cerrando las puntas de los pies con las rodillas siempre bien estiradas, manteniendo un par de segundos en cada posicion.

MOVILIZACION NEURAL Y ROTACIONES LUMBARES

A continuacion llevamos una rodilla hacia el pecho, o mas bien hacia el hombro del mismo lado para ganar rango de movimiento, y la mantenemos unos 40 segundos. Si tienes problemas de rodilla, coge la pierna por detras del hueco popliteo sin forzar la flexion. Seguimos con las rotaciones lumbares: dejamos caer ambas rodillas hacia un lado formando un angulo de aproximadamente 90 grados con la zona lumbar, empujando con una mano para que no se despeguen del suelo mientras el brazo contrario se abre buscando tocar el codo en el suelo. Con esto trabajamos la rotacion a nivel lumbar, sacro y de cadera, y puede que aparezca algun crujido o reajuste vertebral. Recuerda que no somos seres simetricos, asi que es normal notar un lado mas flexible que el otro. Anadimos tambien un deslizamiento neural: estiramos la pierna cogida por detras de la rodilla y llevamos la punta del pie hacia nosotros, poniendo en tension el nervio y relajandolo para mejorar su deslizamiento.

EJERCICIOS EN CUADRUPEDIA Y DOSIFICACION

Terminamos con dos ejercicios en cuadrupedia, colocando cojines bajo las rodillas si te molestan. La bascula pelvica es uno de los mejores ejercicios para la zona lumbar: llevamos el ombligo hacia el suelo arqueando la espalda y luego hacia el techo redondeandola, trabajando la anteversion y retroversion de la pelvis. Si aparece dolor, simplemente trabaja en un rango menor. El ultimo ejercicio, mas exigente, combina flexion sentandonos sobre los talones y extension dejando caer la pelvis contrayendo los gluteos. Esta rutina dura unos 20 minutos y puedes hacerla a diario si no notas molestias al dia siguiente. Recuerda siempre la escala del dolor: si el ejercicio te deja entre 0 y 4, estas en rango seguro; si sube de 5, mejor reduce repeticiones o eliminalo.

DOSIFICACION

⏱️ La rutina completa dura entre 15 y 30 minutos y puedes hacerla por la manana, la tarde o la noche, cuando notes sintomas de dolor ciatico.

📅 Al no ser una rutina exigente de fortalecimiento, puedes repetirla a diario siempre que no tengas molestias al dia siguiente de hacerla.

🔁 Cada estiramiento se mantiene entre 40 y 60 segundos y cada ejercicio de movilizacion se hace en series de 10 repeticiones, ajustandolo a tu discrecion.

📊 Usa la escala del dolor: si te situas entre 0 y 4 estas en rango seguro; si sube a 5 o mas, reduce repeticiones o elimina ese ejercicio para evitar la irritacion local.

PREGUNTAS FRECUENTES

¿Puedo hacer esta rutina de ciatica todos los dias?

Si, al tratarse de una rutina suave que no exige apenas fortalecimiento, los musculos no necesitan mucho tiempo de reposo. Puedes repetirla diariamente siempre que no notes molestias al dia siguiente de hacerla.

¿Que hago si no puedo doblar bien las rodillas por la edad?

No pasa nada, es muy comun en adultos mayores. Introduce las manos por detras del hueco popliteo y realiza el mismo estiramiento sin forzar. Adapta siempre cada ejercicio dentro de tus posibilidades y trabaja en un rango de movimiento sin dolor.

¿Como se si un ejercicio me esta haciendo bien o me esta danando?

Utiliza la escala del dolor del 0 al 10, donde 0 es ausencia de dolor y 10 el peor imaginable. Si el dolor durante o hasta 24 horas despues se situa entre 0 y 4, estas en rango seguro. Si sube de 5, es mejor evitar el ejercicio o reducir repeticiones.

¿Sirve esta rutina para cualquier tipo de ciatica?

Si, aunque el 90 por ciento de las ciaticas tienen origen discal, tambien existe el sindrome del piramidal o la sacroileitis como falsas ciaticas. Estos ejercicios te dan alivio sea cual sea el origen, pero si la sufres de forma recurrente acude a tu profesional sanitario para una evaluacion.

HASHTAGS

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