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📌 OBJETIVOS DEL VIDEO
🟢 Liberar la rigidez cervical al despertar.
🟢 Reducir el dolor de cuello de forma segura y progresiva.
🟢 Mejorar la movilidad cervical sin salir de la cama.
🟢 Enseñar 5 técnicas fisioterapéuticas con base neurofuncional.
📌 BENEFICIOS DEL EJERCICIO
Estos ejercicios están diseñados para esas mañanas en las que te despiertas sintiéndote como un Playmobil: rígido, limitado y con el cuello bloqueado. La rutina activa la musculatura cervical profunda, mejora la irrigación sanguínea en la zona y estimula la movilidad sin forzar la articulación. Al combinarlos con movimientos oculares y técnicas de tracción suave, se optimiza la liberación neuromuscular del cuello. El resultado: menos dolor, más movimiento y, lo mejor, sin necesidad de levantarte de la cama con dramatismo.
📌 DESCRIPCIÓN
¿Te has despertado alguna vez con el cuello tan rígido que ni el café lo soluciona? En este video te presento 5 ejercicios clave para desbloquear tu cuello por la mañana, diseñados específicamente para esos días en los que girar la cabeza parece una misión imposible.
Esta rutina está basada en principios de fisioterapia neurofuncional y movilidad cervical activa. Comenzamos con autoelongaciones suaves (sí, ese gesto de “doble mentón” que no es muy fotogénico pero sí muy terapéutico). Después, trabajamos la relación entre los ojos y el cuello: porque sí, ¡los ojos también mandan! Al moverlos, activamos reflejos musculares profundos que ayudan a preparar el cuello para el movimiento.
Seguimos con un trabajo de contracción lateral para liberar las paredes laterales del cuello, que suelen quedar atrapadas como si hubieras dormido en la Torre Eiffel. Y si eso no fuera suficiente, nos lanzamos a una movilización con toalla que es como una hamaca cervical: suave, controlada y maravillosamente efectiva. Para cerrar, aplicamos una tracción cervical pasiva, ideal para descomprimir la zona y empezar el día como nuevo.
¿Lo mejor? Puedes hacerlo desde la cama, con una almohada, una toalla y muchas ganas de dejar de sentirte como un bloque de granito.
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📌 DOSIFICACIÓN
🔸 Autoelongación (doble mentón): 5 repeticiones de 5 segundos cada una.
🔸 Doble mentón + movimiento ocular (izquierda y derecha): 5 repeticiones por lado, manteniendo 5 segundos por mirada.
🔸 Contracción lateral con mirada (acostado de lado): 5 repeticiones por lado, 5 segundos cada una.
🔸 Movilización con toalla: 4 a 6 repeticiones por lado, manteniendo entre 5 y 10 segundos por rotación.
🔸 Tracción cervical con toalla: 3 a 5 repeticiones con tracción mantenida entre 5 y 10 segundos, variando el ángulo de tiro (20°, 45° y horizontal).
⏳ MARCAS TEMPORALES
🔹 0:00 INTRO
🔹 1:07 RETIRAR COJÍN Y PREPARAR POSTURA
🔹 1:26 AUTOELONGACIÓN CERVICAL (DOBLE MENTÓN)
🔹 3:28 AUTOELONGACIÓN + MOVIMIENTO OCULAR (IZQUIERDA)
🔹 5:23 AUTOELONGACIÓN + MOVIMIENTO OCULAR (DERECHA)
🔹 6:32 CONTRACCIÓN LATERAL EN DECÚBITO LATERAL (LADO IZQUIERDO)
🔹 8:09 CONTRACCIÓN LATERAL EN DECÚBITO LATERAL (LADO DERECHO)
🔹 9:24 MOVILIZACIÓN CERVICAL CON TOALLA
🔹 13:11 TRACCIÓN CERVICAL CON TOALLA
🔹 14:55 DESPEDIDA
Este video tiene fines educativos e informativos y no sustituye la evaluación ni el tratamiento de un profesional de la salud. Si tienes una hernia discal o cualquier otra condición médica, consulta con un especialista antes de realizar estos ejercicios. Asegúrate de escuchar a tu cuerpo y detener cualquier movimiento que cause dolor o molestias. La ejecución inadecuada de los ejercicios o la falta de supervisión pueden generar riesgos. El autor del video no se hace responsable de posibles lesiones derivadas de la práctica de esta rutina.
