CORRIGE la CABEZA ADELANTADA con estos 5 EJERCICIOS

OBJETIVOS DEL VIDEO

🎯 Restablecer la extension de la zona cervical baja perdida por tanto mirar el movil y trabajar delante del ordenador.

💪 Estirar el musculo esternocleidomastoideo (ECM) y fortalecer la musculatura cervical profunda con el doble menton.

🌀 Mejorar la movilidad toracica y flexibilizar el pectoral para deshacer ese enrollamiento hacia delante de los hombros.

🎾 Liberar la tensa musculatura suboccipital con una pelota de tenis para reducir dolores de cabeza y de sienes.

EN 30 SEGUNDOS

La cabeza adelantada se corrige recuperando la extension cervical baja, estirando el ECM, fortaleciendo con el doble menton y liberando los suboccipitales. Solo necesitas una toalla, una pelota de tenis y una banqueta sin respaldo. Cinco ejercicios sencillos que devuelven rectitud a tu columna.

BENEFICIOS DEL EJERCICIO

Con esta rutina devuelves la rectitud a tu columna cervical, alivias la tension acumulada por el uso del movil y el ordenador, reduces posibles dolores de cabeza y sienes generados por el esternocleidomastoideo y los suboccipitales, ganas movilidad toracica, flexibilizas el pectoral y fortaleces la musculatura profunda del cuello para sentirte mas erguido, seguro y motivado en tu dia a dia.

DESCRIPCION

¿Quien no se ha pillado alguna vez con la cabeza adelantada mirando fijamente el movil? Esa postura tan comun tiene solucion y en este video Marcos Sacristan te ensena cinco ejercicios para devolver la rectitud a tu columna cervical. Lo mejor es que solo necesitas material que tienes en casa: una pequena toalla, una pelota de tenis y una banqueta sin respaldo para poder acercarte a la pared.

POR QUE APARECE LA CABEZA ADELANTADA

Uno de los principales problemas de la cabeza adelantada es que la zona cervical baja pierde su extension. La columna se va hacia delante, hay muchisima flexion y aparece lo que muchos conoceis como rectificacion cervical, es decir, la perdida de movilidad en extension de las primeras vertebras cervicales cercanas a la zona dorsal. El primer ejercicio ataca justo eso: con la toalla posada sobre el cuello, empujamos hacia abajo y hacia delante manteniendo tension en la zona cervical inferior y llevamos la mirada al techo despacito. Si notas vertigos o mareos, existe una variante manteniendo la mirada al frente para no impactar el sistema vestibular. Cuando le cojas el truco, puedes enrollar la toalla como una capa mas fina para hacer el ejercicio mas quirurgico y efectivo.

EL ESTERNOCLEIDOMASTOIDEO, UN MUSCULO CLAVE

Cuando tenemos la cabeza adelantada, un musculo que siempre queda acortado es el esternocleidomastoideo o ECM, que parte de la clavicula y el esternon y discurre hasta detras de la oreja. Es un musculo muy complejo que no suele doler en si mismo, sino que refiere dolor a la sien, a la mandibula e incluso genera dolores de cabeza. Para estirarlo anclamos los dedos en la clavicula, alejamos la oreja de esa clavicula lateralizando la cabeza hacia el hombro y despues miramos mucho hacia el techo, manteniendo unos 30 segundos por lado. Como extra puedes girar ligeramente el menton al lado contrario para aumentar la tirantez.

FORTALECER, MOVILIZAR Y LIBERAR

Tras movilizar y estirar, toca fortalecer con el doble menton pegados a la pared, manteniendo hombros, nuca y nalgas en contacto para reducir el espacio entre cuello y pared y activar la musculatura cervical profunda. Continuamos con la movilidad toracica de lado a la pared, dibujando circulos grandes con el codo que estiran el pectoral y desenrollan los hombros. Y cerramos con la liberacion suboccipital: colocamos la pelota de tenis en la transicion entre craneo y cuello, con el menton metido para exponer la musculatura, presionando cada lado durante 20 a 30 segundos. Puede aparecer dolor local o referido como una cinta sobre los ojos, senal de que estas dando en el sitio correcto.

Como recuerda Marcos en el video, esta rutina se ha hecho de forma acelerada, pero puedes alargar los estiramientos hasta un minuto y sumar dos, tres o cuatro series si te sienta bien. Escucha a tu cuerpo y ajusta las repeticiones a tus sensaciones.

DOSIFICACION

🕐 Ejercicio de extension cervical con toalla: 5 repeticiones manteniendo 3 segundos, luego 5 mas con la toalla enrollada tipo capa.

🤸 Estiramiento del ECM: 30 segundos por cada lado, anadiendo giro de menton al final para intensificar.

💪 Doble menton en la pared: 5 repeticiones manteniendo 5 segundos, pudiendo llegar hasta 10 repeticiones.

🌀 Movilidad toracica de lado: 5 circulos grandes de codo por cada lado.

🎾 Liberacion suboccipital con pelota: 20 a 30 segundos por cada lado, con pequenos movimientos controlados al final.

📅 Haz al menos una serie completa y, si te sienta bien, anade 2, 3 o 4 series para mejores resultados.

PREGUNTAS FRECUENTES

¿Que es la rectificacion cervical?

Es la perdida de movilidad en extension a nivel de las vertebras cervicales bajas, esas primeras vertebras cercanas a la zona dorsal. Cuando llevamos la cabeza adelantada de forma constante, la columna se va hacia delante y se pierde la curva natural, generando esa sensacion de cuello recto y tenso.

¿Que material necesito para estos ejercicios?

Muy poco: una pequena toalla, una pelota de tenis y una banqueta sin respaldo para poder acercarte a la pared. Todo cosas que seguramente ya tengas en casa, asi que no hay excusa para no ponerte manos a la obra con tu cuello.

¿Es normal notar mareos o dolor de cabeza al hacerlos?

En el ejercicio de extension puedes notar vertigos o mareos; en ese caso usa la variante mirando al frente para no impactar el sistema vestibular. En la liberacion suboccipital puede aparecer dolor local o un dolor referido como una cinta sobre los ojos, y eso es buena senal de que estas dando en el sitio correcto.

¿Cuantas veces a la semana debo hacer esta rutina?

Puedes hacerla a diario si trabajas muchas horas frente al ordenador o el movil, ya que es una movilidad que todos deberiamos entrenar. Empieza con una serie completa y, segun tus sensaciones, anade dos, tres o cuatro series para notar mejores resultados en tu postura y tension cervical.

HASHTAGS

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