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📌 *OBJETIVOS DEL VIDEO*
✅ Corregir la postura de cabeza adelantada causada por el uso excesivo del móvil o el ordenador.
✅ Recuperar la extensión cervical baja con ejercicios específicos.
✅ Estirar músculos clave como el esternocleidomastoideo y musculatura suboccipital.
✅ Activar y fortalecer la musculatura profunda del cuello para prevenir recaídas.
📌 *BENEFICIOS DEL EJERCICIO*
🧠 Mejora la alineación postural cervical, reduciendo la sobrecarga en vértebras y musculatura del cuello.
💪 Fortalece los estabilizadores profundos cervicales, fundamentales para mantener una postura ergonómica.
🧘♀️ Libera tensiones musculares crónicas y previene dolores referidos como cefaleas tensionales.
📱 Ideal para quienes pasan el día frente al ordenador o mirando el móvil: sí, tú, el del scroll infinito.
📌 *DESCRIPCIÓN*
¿Sientes que tu cabeza va cinco pasos por delante del cuerpo? ¿Te identificas con el “síndrome del cuello de WhatsApp”? Tranquilo, no estás solo. En este video, aprenderás 5 ejercicios clave para **corregir la cabeza adelantada**, una postura cada vez más común en la era digital.
Usaremos herramientas simples: una **toalla**, una **pelota de tenis** y una **banqueta sin respaldo**. A través de movimientos de **movilización, estiramiento, fortalecimiento y liberación miofascial**, devolverás a tu cuello la movilidad que se merece (y probablemente había olvidado que tenía).
Comenzamos movilizando la **columna cervical baja**, restaurando su capacidad de extensión mediante una técnica con toalla. Luego pasamos al **estiramiento del esternocleidomastoideo**, ese músculo con nombre de hechizo de Harry Potter que tanto sufre con la postura adelantada. Seguimos con el **doble mentón contra la pared**, perfecto para activar los estabilizadores profundos y decirle adiós al cuello débil.
¿Aún hay más? Claro. Incluimos un ejercicio de **movilidad torácica con rotación de hombro**, ideal para abrir el pecho y mejorar la extensión dorsal. Finalmente, rematamos con una joya: **liberación suboccipital con pelota**, que ataca esos pequeños músculos responsables de muchas cefaleas tensionales.
Todo esto en apenas 15-20 minutos, sin necesidad de equipamiento raro ni gimnasios espaciales. ¿Quieres más? ¡Apúntate al evento gratuito de la Semana del Cuello! Siete días en directo contigo para reeducar tu cuello de una vez por todas.
📌 *DOSIFICACIÓN*
🌀 Ejercicio con toalla (extensión cervical baja):
➤ 5 repeticiones con variante simple
➤ 5 repeticiones con variante más intensa (toalla enrollada)
🌀 Estiramiento esternocleidomastoideo (ambos lados):
➤ 30 segundos por lado
🌀 Doble mentón en la pared:
➤ 5 repeticiones (mantener 5 segundos por repetición)
➤ Puedes ampliar hasta 10 repeticiones si te sienta bien
🌀 Movilidad torácica en la pared (ambos lados):
➤ 5 repeticiones por lado
🌀 Liberación suboccipital con pelota (ambos lados):
➤ 30 segundos de presión por lado
➤ Añadir movimientos suaves de vaivén opcionalmente
⏳ *MARCAS TEMPORALES*
🔹 0:00 INTRO
🔹 1:15 EXTENSIÓN CERVICAL BAJA CON TOALLA
🔹 3:39 VARIANTE AVANZADA CON TOALLA ENROLLADA
🔹 6:00 ESTIRAMIENTO ESTERNOCLEIDOMASTOIDEO DERECHO
🔹 7:48 ESTIRAMIENTO ESTERNOCLEIDOMASTOIDEO IZQUIERDO
🔹 9:28 DOBLE MENTÓN CONTRA LA PARED
🔹 12:00 MOVILIDAD TORÁCICA IZQUIERDA (ROTACIÓN DE HOMBRO)
🔹 13:26 MOVILIDAD TORÁCICA DERECHA (ROTACIÓN DE HOMBRO)
🔹 14:36 LIBERACIÓN SUBOCCIPITAL CON PELOTA – LADO IZQUIERDO
🔹 16:24 LIBERACIÓN SUBOCCIPITAL CON PELOTA – LADO DERECHO
🔹 18:48 DESPEDIDA
⚠️ *DISCLAIMER IMPORTANTE*
Este video tiene fines educativos e informativos y no sustituye la evaluación ni el tratamiento de un profesional de la salud. Si tienes una hernia discal o cualquier otra condición médica, consulta con un especialista antes de realizar estos ejercicios. Asegúrate de escuchar a tu cuerpo y detener cualquier movimiento que cause dolor o molestias. La ejecución inadecuada de los ejercicios o la falta de supervisión pueden generar riesgos. El autor del video no se hace responsable de posibles lesiones derivadas de la práctica de esta rutina.
¿Listo para devolverle la dignidad a tu cuello? ¡Dale al play, suscríbete, y nos vemos en la Semana del Cuello!
