En este vídeo descubrirás 5 ejercicios para ganar flexibilidad en los isquiotibiales
00:00 INTRODUCCIÓN
Hola amig@s la mayoría de seres humanos, sobre todo del género masculino tienen los isquiotibiales poco flexibles. Yo soy un gran ejemplo de ello, cuando me flexiono hacia delante apenas puedo sobrepasar mis rodillas.
Tener una buena movilidad en la cadera es muy importante para evitar lesiones en la rodilla y en la espalda. Una flexión de cadera con la pierna estirada limitada a causa de la poca flexibilidad de los isquiotibiales puede provocar una compensación en la zona lumbar que se ve obligada a flexionarse más allá de sus límites. Por ejemplo, si hacemos una sentadilla pesada, la poca flexibilidad de los isquiotibiales puede acabar en una zona lumbar redondeada, nefasta para la buena repartición de las cargas en la columna. Ejemplos como este hay muchos, lo que necesitas recordar es que debes trabajar las zonas poco móviles, y los isquiotibiales son los reyes de la rigidez.
Acompáñame durante esta pequeña rutina para ganar flexibilidad y mejorar la salud de tus rodillas, caderas y columna.
2:12 EJERCICIO 1
Hazte con un plato de plástico o de papel, colócalo en el suelo y apoya uno de tus pies sobre él. Asegúrate de hacer el ejercicio cerca de una mesa para poder apoyarte. Desliza la pierna hacia detrás lo más lejos posible, manteniendo siempre una buena alineación de la espalda, que debe permanecer en línea recta con la pierna posterior. Mantén unos instantes la posición al final para después volver a la posición inicial. Como habrás podido notar la pierna que trabaja es la que queda delante, intenta mantenerla lo más estirada posible durante el ejercicio. Completa 10 repeticiones con una pierna. Y a continuación 10 repeticiones con la pierna contraria.
5:28 EJERCICIO 2
Hazte con una pesa rusa. Si no tienes una, puedes usar un pack de botellas de agua, deberías tener al menos 6 kilos entre tus manos para poder realizar el ejercicio. Flexiónate hacia delante dejando caer el peso hacia el suelo. Para la buena realización son importantes tres puntos. El primero, haz como si quisieras sentarte en una silla que tienes detrás flexionando bien a nivel de la cadera, el segundo, es que debes hacer como si tus brazos fueran unas cuerdas con ganchos, no deben hacer fuerza alguna durante el ejercicio. Y el tercero, debes mantener la espalda todo lo recta que puedas. Si tienes buena flexibilidad llegarás hasta el suelo, sino llegas al suelo detente antes de que notes que tu espalda se redondea. El ejemplo en pantalla lo explica muy bien. Repite conmigo 10 veces el ejercicio.
7:19 EJERCICIO 3
A continuación, siéntate sobre una silla. Apoya el pie de la pierna que quiera estirar en el suelo por delante de ti. No estires completamente la pierna. Deja el tobillo totalmente relajado. Inclínate hacia delante acercando el pecho hacia la rodilla, mantén la postura durante 5 segundos y vuelve a la posición inicial. Es importante mantener la zona lumbar plana, y enviar las nalgas hacia atrás para acentuar el estiramiento. Podría fácilmente flexionar la zona lumbar para llegar más lejos, pero de esta manera lo único que logramos es compensar con la zona lumbar.
Completa 10 repeticiones con una pierna. Y a continuación completa otras 10 con la pierna contraria.
11:09 EJERCICIO 4
Desde la misma posición atacamos el siguiente ejercicio. Muy simple. Estira tu pierna extendiendo tu rodilla, lo máximo que puedas. Mantén unos segundos la posición notando el estiramiento y a continuación relaja. El tobillo debe quedar muerto y sin movimiento durante el ejercicio. Muy importante de nuevo mantener la espalda bien recta,ya que si redondeamos la espalda la rodilla podrá extenderse completamente. Realizamos 10 repeticiones juntos con la pierna izquierda. Y completamos con la pierna derecha otras 10 repeticiones.
14:13 EJERCICIO 5
Terminamos con este ejercicio muy similar al que acabamos de hacer. Levántate y coloca el talón en la silla que hemos estado usando hasta ahora. El tobillo y el pie deben estar relajados, sin apuntar hacia ningún sitio. Tampoco es necesario que la rodilla esté completamente estirada. Flexionate hacia delante, manteniendo la espalda recta y llevando las nalgas hacia atrás. Llega hasta donde puedas, notarás tensión en la zona de los isquiotibiales antes o después. Mantén la posición durante 5 segundos y relaja. Completa 10 repeticiones con una pierna. Y a continuación completa otras 10 con la pierna contraria.
17:33 OUTRO
Gracias por haber llegado hasta el final de la rutina. Te doy mi más sincera enhorabuena, acabas de completar el primer paso contra la rigidez de tus caderas. Repite la rutina unas 3 veces por semana durante un mes, para empezar a notar resultados. No dudes en añadir series o eliminar ejercicios con el fin de adaptar la rutina a tus preferencias o a tu tiempo libre.
