En este vídeo aprenderás a medir y controlar tu dolor cuando haces ejercicio, respondiendo a la pregunta, ¿es bueno sentir dolor al hacer ejercicio?
El dolor es una sensación desagradable pero muy útil, el dolor nos alerta y nos ayuda a evitar el peligro. Al menos en las lesiones agudas. Así que si te has lesionado recientemente, te voy a dar unas pautas para saber interpretar y medir el dolor, para que así puedas rehabilitarte de manera segura. Saber evaluar el dolor durante el ejercicio es importantísimo para evitar volver a lesionarte, y para recuperarte lo más rápidamente posible, así que presta bien atención y quédate hasta el final.
Vamos a ver dos puntos clave, cómo medir el dolor, y cómo se comporta el dolor después del ejercicio.
¿CÓMO MEDIR EL DOLOR?
Empezamos con los más básico, ¿cómo podemos medirlo? a pesar de que el dolor sea una sensación subjetiva que depende de las experiencias vividas previamente, es posible medirlo como referencia de manera individual para evaluar su evolución. La más usada es la escala visual analógica del dolor, en ella tenemos que valorar el dolor con una cifra entre 0 y 10, donde 10 es el peor dolor imaginable, y 0 la ausencia de dolor. Como es lógico, cada persona tendrá un nivel 10 de dolor diferente, completamente subjetivo, basado en las experiencias personales de cada uno.
Muy bien, así que pongamos una escala del 0 al 10. Sabemos que el 0 es la ausencia de dolor y el 10 el peor dolor imaginable, señala entre el 0 y el 10 en qué punto de dolor te encuentras al hacer ejercicio. Añadimos los números, lo que nos da una cifra que representa tu dolor.
¿ES PELIGROSO HACER EJERCICIO CON DOLOR?
Podemos diferenciar tres zonas en la escala de dolor. Entre el 0 y el 3 encontramos al zona verde, aquí no corremos ningún riesgo de empeorar nuestra lesión, son unos niveles de dolor aceptables que nos permitirán ejercitarnos y al mismo tiempo respetar el proceso de curación de la lesión.
Entre el 4 y 5, encontramos la zona amarilla. Zona de dolor aceptable. En esta zona, aún nos encontramos en unos niveles aceptables de dolor. Este nivel de dolor refleja que estamos sometiendo a la estructura a un esfuerzo notable manteniéndonos en niveles seguros, esto permitirá a los tejidos adaptarse y recuperarse más rápidamente. Así que si lo que buscas es una recuperación rápida, tienes que intentar mantenerte en unos niveles de dolor 4 y 5, pero cuidado, no cometas el error de forzar demasiado ya que si evalúas tu dolor como un 6 estaríamos entrando en la zona roja. En las situaciones en las que el dolor sea superior a 5 el esfuerzo realizado será contraproducente y estará obstaculizando el proceso normal de curación de la lesión.
Así que recapitulando, si al hacer deporte, o al hacer tu rehabilitación tienes un dolor entre 1 y 5 no tienes porque preocuparte, cuanto más cerca estés del 5 mayor será la adaptación de los tejidos al esfuerzo y más se favorecerá si curación. Pero ten cuidado porque si sobrepasas el 5 estarás entrando en una zona de peligro donde podrías empeorar tu lesión.
Si te encuentras por encima del 5 o muy por debajo de él seguramente te estarás preguntando, cómo puedes aumentar o disminuir la intensidad del ejercicio. Es muy fácil, modificando cualquiera de estos parámetros.
Por ejemplo, modificar el rango de movimiento en las sentadillas, si al hacerlas muy profundas te duele más de 5, disminuye la dificultad. Si eliges un ejercicio que te cause mucho dolor, cámbialo por otro que sea más tolerable y que trabaje de una forma similar. Si te duelen los hombros cuando haces press sentado, inclina el asiento, o intenta hacerlo de pie. También puedes aumentar el descanso entre series para mejorar la fatiga de los tejidos. O disminuir/aumentar la frecuencia de entrenamientos por semana. Si tienes dolor al correr, disminuye la velocidad, o prueba a correr por terrenos más blandos, o en un tapiz de marcha.
Como ves las opciones son casi infinitas, modifica cualquiera de estos parámetros para aumentar o disminuir la dificultad del ejercicio.
COMPORTAMIENTO DEL DOLOR DESPUÉS DEL EJERCICIO
No hay problema si sientes dolor al terminar la rehabilitación o jugar tu deporte favorito, sin embargo el dolor debería volver a su nivel de base 24h después de la actividad. Esto quiere decir que si tienes un dolor de 2 en reposo, y al hacer deporte aumenta hasta 5, debería volver a 2 24 horas después.
Además, no deberías sentir un aumento de la rigidez a la mañana siguiente de haber realizado ejercicio.
Así que, volviendo a los ejemplos, si controlaste bien los niveles de dolor y te mantuviste siempre por debajo del 5, pero al día siguiente no has vuelto al nivel de dolor de base, o te levantas por la mañana muy rígido, tendrás que bajar la intensidad, modificando los parámetros que he mencionado antes para cumplir con los requisitos de dolor del segundo punto.
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