OBJETIVOS DEL VIDEO

🎯 Identificar mediante tests sencillos si tu limitacion para sentadillar viene de la cadera o del tobillo.

🦵 Mejorar la movilidad de la cadera con masaje, estiramientos en escalera y flexion asistida en silla.

👣 Ganar dorsiflexion de tobillo diferenciando si la tension esta delante (articular) o detras (muscular).

🏋️ Conseguir sentadillas mas profundas, seguras y con mas peso sin despegar los talones del suelo.

EN 30 SEGUNDOS

Si no puedes mantener los talones en el suelo al hacer sentadillas, suele haber un deficit de movilidad en cadera o tobillo. Con dos tests rapidos localizas el problema y lo corriges con estiramientos y masaje especificos. En un par de semanas notaras sentadillas mas profundas y seguras.

BENEFICIOS DEL EJERCICIO

Depurar la tecnica de la sentadilla te permite desarrollar fuerza en las piernas protegiendo la zona lumbar, reducir drasticamente el riesgo de lesion al levantar peso, recuperar esa movilidad natural que teniamos de ninos para ponernos de cuclillas sin esfuerzo y, en definitiva, moverte mejor tanto en el gimnasio como en tu dia a dia cargando la compra o cogiendo cosas del suelo.

DESCRIPCION

La sentadilla es un movimiento ancestral que nos ha acompañado durante toda nuestra historia. De niños somos capaces de permanecer en cuclillas de forma prolongada y sin apenas esfuerzo, pero con los años el cuerpo se vuelve mas rigido y algo tan sencillo como doblar las rodillas o ponerse en cuclillas se convierte en todo un desafio. En el gimnasio vemos constantemente a personas cargando sentadillas pesadas sin haber depurado la tecnica, lo que dispara el riesgo de lesion.

POR QUE SE TE LEVANTAN LOS TALONES

Si no eres capaz de mantener los talones en el suelo al sentadillar, lo mas probable es que exista un deficit de movilidad en la cadera o en el tobillo. Por eso lo primero es hacer de detective y localizar donde esta el atasco antes de ponernos a estirar a lo loco. Para la cadera, tumbate boca arriba y lleva una rodilla al pecho: comprueba si te resulta facil, si aparece dolor o rigidez, y contrasta siempre con el lado contrario. Para el tobillo, colocate de rodillas en posicion de caballero frente a una pared, con la distancia entre el dedo gordo y la pared igual al ancho de tu puño, y lleva la rodilla delantera hacia la pared sin despegar el talon.

En el test del tobillo hay un matiz clave: fijate donde notas la tension. Si la sientes por delante, en la union de la tibia con el astragalo, lo mas probable es que sea una limitacion de origen articular, muchas veces herencia de esguinces mal recuperados. Si la notas por detras, en la zona del tendon de Aquiles, es que el tejido muscular no es lo suficientemente flexible. Segun el resultado, los ejercicios cambian.

COMO MEJORAR EL TOBILLO

Si la limitacion esta detras, colocate frente a una pared, apoyate en ella y da un pequeño paso atras con la pierna a trabajar. Inclinate hacia delante cerrando el angulo entre la tibia y el suelo, manteniendo el talon en contacto: cuanto mas alejes el pie de la pared, mayor sera el estiramiento del gemelo. Manten 45 segundos. Despues flexiona la rodilla y transfiere el peso para trabajar el soleo, cuya sensacion es distinta, mas como una presion a ambos lados del gemelo cerca del tobillo, otros 45 segundos. Tambien puedes dar flexibilidad con masaje usando foam roller o pelota de tenis.

Si la tension la notas delante, apoya el pie sobre una pila de libros cerca de una mesa, coloca una banda elastica sobre los maleolos con el otro extremo fijado a la pata de la mesa y con suficiente tension. Inclinate hacia delante hasta notar como la banda tira hacia atras, manten unos segundos y vuelve. Cuanto mas te inclines, mas efectivo. Y si tu limitacion aparece tanto delante como detras, haz todos los ejercicios.

COMO MEJORAR LA CADERA

Si el problema esta en la cadera, empieza con un buen masaje de la musculatura glutea sentandote sobre el foam roller y cruzando la pierna del lado a trabajar, rodando y cambiando de postura. Continua con un ejercicio en escalera: apoya un pie dos o tres escalones mas arriba, sujetate al pasamanos e inclinate hacia delante cerrando el angulo entre muslo y tronco para trabajar la flexion de cadera. Termina apoyando un pie sobre una silla y doblando hacia delante con los brazos estirados como si quisieras tocar el suelo, manteniendo la espalda recta y haciendo pequeños rebotes en la parte baja. En un par de semanas repite los tests y te sorprendera cuanto ha mejorado tu movilidad.

DOSIFICACION

⏱️ Estiramientos de gemelo y soleo: manten cada uno 45 segundos, 2 o 3 veces por lado.

🔁 Movilizacion del tobillo con banda elastica: 10 a 15 repeticiones inclinandote hacia delante, 2 series por lado.

💆 Masaje con foam roller o pelota de tenis (gemelo y gluteo): 1 a 2 minutos por zona, tomate tu tiempo.

🪜 Movilidad de cadera en escalera y silla: 10 repeticiones con pequeños rebotes, 2 series por pierna.

📅 Trabaja a diario y repite los tests a las 2 semanas para comprobar tu progreso.

PREGUNTAS FRECUENTES

¿Por que se me levantan los talones al hacer sentadillas?

Cuando no consigues mantener los talones en el suelo suele deberse a un deficit de movilidad en la cadera o en el tobillo. Con los tests del video puedes localizar exactamente donde esta la limitacion y trabajar de forma especifica esa zona.

¿Como se si el problema esta en el tobillo o en la cadera?

Usa los dos tests: rodilla al pecho tumbado boca arriba para la cadera, y la posicion de caballero frente a la pared con el puño de distancia para el tobillo. Segun donde notes la rigidez o la tension sabras cual es tu punto debil.

¿Que diferencia hay entre notar tension delante o detras del tobillo?

Si la tension esta delante, en la union de la tibia con el astragalo, suele ser una limitacion articular a menudo por esguinces mal recuperados. Si esta detras, en la zona del Aquiles, es que la musculatura de la pantorrilla no es lo bastante flexible, y cada caso lleva ejercicios distintos.

¿Cuanto tardare en notar mejoria en mis sentadillas?

Con constancia, en un par de semanas de trabajo notaras mas libertad de movimiento, sentadillas mas profundas y la posibilidad de progresar con mas peso. Repite los tests pasado ese tiempo y compara: te sorprendera la mejora.

HASHTAGS

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