¿Te cuesta hacer correctamente las sentadillas, y al hacerlas te ocurre algo así? En este vídeo voy a proporcionarte los tests necesarios para identificar el problema, y las herramientas para solucionarlo.
0:00 INTRO
La sentadilla es un movimiento ancestral que ha acompañado al ser humano durante toda su historia. Durante nuestro desarrollo como niños, somos capaces de permanecer en esta postura de forma prolongada sin apenas esfuerzo, sin embargo con el paso de los años el cuerpo se vuelve más rígido convirtiéndose en todo un desafío doblar las rodillas o simplemente ponerse de cuclillas.
Si no eres capaz de mantener los talones en el suelo al realizar las sentadillas, lo más probable es que exista un déficit de movilidad en la cadera o el tobillo. Vamos a comprobarlo.
1:58 EVALÚA LA CADERA
Túmbate boca arriba, lleva una de las rodillas al pecho. ¿te resulta fácil mantener la rodilla contra el pecho? ¿aparece dolor o rigidez al acercar la rodilla al pecho? Comprueba con el lado contrario, y verifica si las sensaciones son las mismas.
2:26 EVALÚA EL TOBILLO
A continuación vamos a evaluar el tobillo, colócate de rodillas en posición de caballero frente a una pared, asegúrate de que la distancia entre el dedo gordo del pie y la pared sea igual al ancho de tu puño. Lleva la rodilla delantera hacia la pared, sin despegar el tobillo del suelo. Si tienes una buena movilidad del tobillo serás capaz de tocar con tu rodilla contra la pared sin levantar el talón.
¿te resulta fácil mantener la rodilla contra la pared? Dependiendo del lugar donde notes tensión las propuestas de ejercicios serán diferentes.
Muy bien, ahora que ya has podido localizar dónde se encuentra el problema, ¿de qué manera podemos mejorar la movilidad de las caderas y los tobillos?
3:30 SI EL PROBLEMA ESTÁ EN EL TOBILLO
Si el problema está en el tobillo, hay que diferenciar si notas la tensión delante, en la unión de la tibia con el astrágalo o detrás del tobillo, en la zona del tendón de aquiles.
Si notas la tensión por delante, lo más probable es que exista una limitación de origen articular, que puede haberse originado por ejemplo, por esguinces de tobillo mal recuperados.
4:01 LIMITACIÓN POR DETRÁS
Muy bien vamos a empezar con las recomendaciones si notas la limitación detrás.
Colócate frente a una pared e inclÍnate hacia delante para apoyarte en ella. Da un pequeño paso hacia detrás con la pierna que quieras trabajar. Inclínate de nuevo más hacia delante, con el fin de cerrar el ángulo entre la tibia y el suelo. El talón debe permanecer en contacto con el suelo. Deberías notar estiramiento en la zona posterior de la pantorrilla.
A continuación para concentrarnos en el sóleo, músculo que también se encuentra en el complejo muscular de la pantorrilla, debes flexionar la pierna y transferir el peso hacia ella. El estiramiento del soleo no es tan evidente como el del gemelo. Se siente diferente, como una presión a ambos lados del gemelo más cerca del tobillo.
Aparte de los estiramientos, también podemos dar flexibilidad a los tejidos blandos mediante el masaje de gemelo, y el uso de un foam roller o pelota de tenis.
6:07 LIMITACIÓN POR DELANTE
Muy bien, qué pasa si la limitación la notas en la parte delantera del tobillo, tal y como te muestro en pantalla?
Colocate cerca de una mesa, con una pila de libros. Apoya el pie que quieras trabajar sobre la pila. Hazte con una banda o cinturón, fíjala de un lado alrededor de la pata de una mesa, y del otro lado al nivel del tobillo, asegúrate de que esté colocada por encima de los maléolos, y que tenga suficiente tensión. Modifica la distancia de la pila de libros si la banda no está lo suficientemente tensa. Inclínate hacia delante hasta notar la tensión de la banda que tira hacia atrás, mantén unos segundos, vuelve a la posición inicial y repite.
7:23 SI EL PROBLEMA ESTÁ EN LA CADERA
Si al completar los test del comienzo del vídeo notas que tu problema se encuentra en la cadera te propongo realizar los siguientes tres ejercicios.
Empezamos con un buen masaje de la musculatura glútea. Yo recomiendo usar un foam roller, pero puedes usar otro tipo de material como una pelota de tenis. Siéntate en el foam roller y cruza una de las piernas. Debes cruzar la pierna del lado a trabajar.
La maniobra es muy simple.
A continuación busca una escalera, colócate como si fueras a subir los escalones. Apoya uno de tus pies dos o tres escalones más arriba. Sujetate en el pasamos. Inclínate hacia delante cerrando el ángulo entre el muslo y el tronco, con el fin de trabajar la flexión de cadera. Mantén unos segundos la posición.
Hazte con una silla, apoya uno de tus pies sobre ella. Dóblate hacia delante con los brazos estirados como si quisieras tocar el suelo trabajando así la flexión de cadera. Intenta mantener la espalda recta. Llega tan lejos como puedas, mantén unos segundos en la parte baja haciendo pequeños rebotes.
9:20 OUTRO
