OBJETIVOS DEL VIDEO

🎯 Mejorar la movilidad de la muñeca para que puedas hacer lagartijas y empujar pesos sin ese molesto pinchazo.

💪 Aplicar técnicas de tracción y decoaptación articular que separan y liberan las articulaciones de la muñeca.

🖐️ Ganar flexión dorsal indolora buscando siempre estiramiento en la palma y nunca presión en la parte dorsal.

🏋️ Preparar la muñeca justo antes del ejercicio que te causa dolor para notar una mejora sustancial desde el primer día.

EN 30 SEGUNDOS

El dolor de muñeca al hacer flexiones suele mejorar aplicando técnicas de tracción y movilización articular justo antes del ejercicio. Apoya la mano en una mesa con los dedos hacia dentro, rodea la muñeca con la mano contraria y realiza tracciones y flexión dorsal controlada durante 5 segundos, 20 repeticiones. Complementa con fortalecimiento de extensores usando una botella de agua.

BENEFICIOS DEL EJERCICIO

Estas técnicas mejoran la movilidad y la estabilidad de la muñeca, reduciendo el dolor que aparece al hacer flexiones o empujar pesos en el gimnasio. Al trabajar la tracción articular y la flexión dorsal de forma controlada, consigues que la articulación gane recorrido sin dolor, mientras que el fortalecimiento de los extensores aporta el soporte necesario para que la muñeca aguante la carga del entrenamiento. El resultado es una muñeca más preparada, más móvil y capaz de tolerar la exigencia de los ejercicios de empuje.

DESCRIPCION

Si tienes dolor en la muñeca al hacer lagartijas o al empujar pesos en el gimnasio, este vídeo es para ti. Soy Marcos Sacristán, tu fisioterapeuta favorito, y hoy te enseño mi ejercicio favorito para mejorar la movilidad de la muñeca y eliminar el dolor por completo. Lo mejor de todo es que solo necesitas una mesa para empezar, aunque más adelante te contaré una variante con banda elástica que da resultados impresionantes.

POR QUÉ DUELE LA MUÑECA AL HACER FLEXIONES

Cuando apoyas las manos en el suelo para hacer flexiones o cuando empujas peso, tu muñeca entra en flexión dorsal soportando gran parte de la carga de tu cuerpo. Si la articulación no tiene suficiente movilidad o las articulaciones del carpo no deslizan bien, aparece ese pinchazo o esa presión molesta en la parte de arriba de la muñeca. La clave está en mejorar el recorrido articular y ganar una flexión dorsal indolora antes de exigirle a la muñeca ese trabajo. Por eso estas técnicas son realmente efectivas si las haces justo antes del ejercicio que te causa dolor.

LAS TRES TÉCNICAS CON MESA

Colócate cerca de la mesa y apoya la mano con los dedos hacia el interior. Coloca encima la mano contraria de tal manera que la zona entre el índice y el pulgar quede apoyada a nivel de la muñeca, rodéala bien con los dedos, inclínate hacia delante y empuja hacia la mesa para que la mano de abajo se despegue lo mínimo posible. La primera técnica es de tracción: sin perder esa presión, tira con tu hombro hacia arriba como si quisieras despegar la mano, mantén 5 segundos y repite. Esto separa y decoapta las articulaciones de la muñeca mejorando su movilidad. Recuerda mantener el codo recto durante toda la técnica y completa 20 repeticiones.

La segunda técnica añade una pequeña fuerza hacia la muñeca con la mano de arriba y, a continuación, te inclinas hacia el lado para aumentar la flexión dorsal. Aquí buscamos una sensación de estiramiento en la palma de la mano, no un pinchazo ni presión en la parte dorsal, así que no hace falta llegar muy lejos: basta con notar ese estiramiento. La tercera técnica combina las dos anteriores, aplicando presión hacia abajo y hacia la muñeca, tracción hacia arriba con el hombro y flexión dorsal al inclinarte. Todas se hacen manteniendo 5 segundos y completando 20 repeticiones.

LA VARIANTE CON BANDA ELÁSTICA Y EL FORTALECIMIENTO

Para una versión más avanzada necesitarás uno o dos libros gordos y una banda elástica. Haz un nudo en la banda, colócala en la pata de una mesa y mete la muñeca por dentro de manera que el elástico quede tenso y apoyado en la parte dorsal, justo donde antes ponías la mano contraria. Apoya la mano abierta sobre los libros y lleva la muñeca hacia flexión dorsal moviendo el peso de tu cuerpo. Notarás una agradable tracción, siempre buscando estiramiento en la palma y no pinchazos. Completa 20 repeticiones. Prueba todas las técnicas y elige la que mejores sensaciones te dé. Por último, no olvides fortalecer los extensores de muñeca con una botella de agua de 2 litros al borde de una mesa, tres o cuatro series de 10 repeticiones. Haz todo esto antes del ejercicio que te cause dolor y te aseguro que verás una mejora sustancial.

DOSIFICACION

⏱️ Técnicas de tracción y flexión dorsal: mantén 5 segundos y completa 20 repeticiones de cada una.

🖐️ Variante con banda elástica: 20 repeticiones manteniendo unos segundos la posición de estiramiento.

💧 Fortalecimiento de extensores con botella de 2 litros: 3 o 4 series de 10 repeticiones.

🏋️ Realiza estas técnicas justo antes del ejercicio que te cause dolor de muñeca para notar la máxima mejora.

PREGUNTAS FRECUENTES

¿Cuándo debo hacer estos ejercicios para la muñeca?

Lo ideal es realizarlos justo antes del ejercicio que te cause dolor, como las flexiones o los empujes en el gimnasio. Así preparas la articulación y notarás una mejora sustancial en las molestias.

¿Es normal notar pinchazos en la parte de arriba de la muñeca?

No. Con estas técnicas buscamos una sensación de estiramiento en la palma de la mano, nunca pinchazo ni presión en la parte dorsal. Si notas pinchazo, reduce el rango y no fuerces la inclinación.

¿Necesito material especial para hacer estas técnicas?

Para las tres primeras técnicas solo necesitas una mesa. Para la variante avanzada necesitarás una banda elástica y uno o dos libros gordos, y para el fortalecimiento una botella de agua de 2 litros.

¿Cuántas repeticiones debo hacer de cada técnica?

Completa 20 repeticiones de cada técnica manteniendo la posición unos 5 segundos. Para el fortalecimiento de extensores realiza 3 o 4 series de 10 repeticiones con la botella.

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