Bascula pelvica, como hacer los movimientos de anteversion y retroversion pelvica / Fisioterapia a tu alcance
Como aliviar y prevenir el dolor lumbar
Hola amigos, hoy vamos a aprender un ejercicio simple de bascula pélvica, que nos servirá para tomar conciencia del movimiento de nuestra pelvis, y para descomprimir y relajar nuestros
discos intervertebrales y musculatura lumbar.
Nos tumbamos en el suelo boca arriba.
Cerramos los ojos y nos hacemos conscientes de nuestra espiración.
Sentimos como el aire entra por nuestra nariz, como el tórax se abre y el abdomen se infla. Sentimos la contracción de nuestro diafragma, justo entre nuestros pulmones y nuestras vísceras.
Doblamos las rodillas, manteniendolas en contacto y acercamos los talones a los glúteos. Bascula pelvica, como hacer los movimientos de anteversion y retroversion pelvica.
Empezamos una respiración abdominal. Colocamos nuestras manos en el abdomen. Inhalamos por nuestra nariz profundamente dirigiendo el aire hacia nuestro abdomen, si lo hacemos correctamente el vientre debe subir, soltamos el aire por nuestra boca exhalando durante una larga espiracion al mismo tiempo que sentimos como nuestro abdomen se desinfla y baja.
Una vez dominada esta respiración, llevamos nuestra atención a los puntos de contacto de nuestro cuerpo con el suelo: las plantas de los pies, los glúteos, la parte alta de la columna, los hombros, los brazos, las manos y la nuca. Colocamos una de nuestras manos entre el hueco de la columna lumbar y el suelo.
Ahora, durante la exhalación intentamos aplastar la mano, realizando una contraccion de los abdominales, mientras soltamos todo nuestro aire. Este movimiento provocará una ligera elevación de pelvis, y un movimiento de retroversion.
El movimiento de anteversion es el contrario, en este caso durante la inspiración buscamos la separación entre la zona lumbar y la mano arqueando la zona lumbar realizando una contracción de la musculatura paravertebral. Lo ideal es coordinar ambos movimientos con la respiración para un mejor resultado. Bascula pelvica, como hacer los movimientos de anteversion y retroversion pelvica.
Una vez que hemos tomado conciencia de este movimiento, podemos incluirlo en nuestro día a día, los movimientos
de anteversion y retroversion nos ayudaran a prevenir los problemas lumbares.
Como seguramente no puedas tumbarte durante tu jornada laboral, a continuación te mostramos como realizar el movimiento si te encuentras sentado o de pie.
Si queremos hacerlo sentado, lo ideal es utilizar un balón de klein, nos ayudará a tomar conciencia del movimiento para luego aplicarlo sobre una silla normal. Si no tienes uno no pasa nada, puedes intentarlo directamente en tu escritorio.
Nos sentamos sobre el balón, y con las manos en las caderas llevamos las nalgas hacia delante realizando una contracción del abdomen al mismo tiempo que soltamos el aire por la boca. El balón rodará con nosotros y nos ayudara a realizar el movimiento. Este movimiento es una retroversion. Para la anteversion solo hay que
realizar lo contrario, inspirar por nuestra nariz y llevar las nalgas lo mas atrás posible arqueando la zona lumbar. En este caso realizamos una anteversion y el balón nos ayudará de nuevo a rodar nuestra pelvis. Bascula pelvica, como hacer los movimientos de anteversion y retroversion pelvica.
Si queremos aplicarlo a la oficina realizamos el mismo movimiento, al no poder rodar nuestra pelvis tendremos que hacer un esfuerzo adicional con la zona lumbar para producir el movimiento.
Nalgas hacia delante, y zona lumbar en C retroversion. Nalgas hacia detras y espalda arqueada en D anteversion.
Si queremos realizarlo de pie es facil, buscamos un sitio donde nadie nos vea, y colcoamos nuestras manos en las caderas. Dirigimos las nalgas hacia detras arqueando la zona lumbar, para despues hundirlas hacia delante contrallendo el abdomen, acercando el pubis hacia el pecho.
Os recomendamos siempre acompañar el movimiento de anteversion con una inspiracion, y el de retroversion con una espiración para una correcta realizacion.
Lo ideal es realizar un par de repeticiones cada hora para prevenir y al mismo tiempo tratar cualquier dolencia lumbar. El movimiento no debe causar ningún dolor al ejecutarlo. Anímate, practícalo durante un par de semanas y coméntanos tus resultados.
