Artrosis de cadera, ejercicios para aliviar el dolor y frenar su evolucion

OBJETIVOS DEL VIDEO

💪 Fortalecer el gluteo mayor y el gluteo medio para descargar la presion sobre la cabeza del femur y la articulacion de la cadera.

🦵 Potenciar los cuadriceps, imprescindibles para casi todas las actividades de la vida diaria que hacemos de pie.

🚶 Reducir el dolor durante la marcha, esa molestia tan tipica que aparece a partir de los 40 en la cara externa del trocanter o en la ingle.

🛡️ Frenar la evolucion de la artrosis y prevenir su aparicion con una rutina sencilla que puedes hacer en tu propia casa.

EN 30 SEGUNDOS

Una de cada cuatro personas desarrolla artrosis de cadera a lo largo de su vida. Fortalecer gluteos y cuadriceps ayuda a descargar la presion de la articulacion, aliviar el dolor durante la marcha y frenar el avance de la degeneracion del cartilago. Basta con una rutina de 6 ejercicios, tres veces por semana durante al menos un mes.

BENEFICIOS DEL EJERCICIO

Con esta rutina de 6 ejercicios trabajaras de forma progresiva los principales musculos que protegen tu cadera: gluteo mayor, gluteo medio y cuadriceps. Al reforzarlos consigues repartir mejor las cargas sobre la articulacion, aliviar ese dolor tan molesto que aparece durante la marcha en la cara externa del trocanter o en la ingle, y frenar la degeneracion del cartilago. Ademas, son ejercicios sencillos que no requieren material especial, aunque si quieres mas intensidad siempre puedes anadir un poco de peso en los tobillos. Ideal para prevenir y para quienes ya conviven con esta patologia tan comun.

DESCRIPCION

La artrosis es la patologia mas frecuente del sistema musculoesqueletico y, ojo al dato, aproximadamente una de cada cuatro personas la desarrollan en la cadera a lo largo de su vida. Es decir, tienes un 25 por ciento de probabilidades de que te toque bailar con ella. Se trata de una enfermedad multifactorial que afecta al cartilago articular, degenerandolo en sus etapas mas tardias, estrechando el espacio intraarticular y produciendo dolor y perdida de funcionalidad. La artrosis de cadera es, junto con la de rodilla, la mas comun del cuerpo humano.

COMO SE MANIFIESTA LA ARTROSIS DE CADERA

La caracteristica mas habitual es el dolor durante la marcha a partir de los 40 anos. Esa molestia suele aparecer en la cara externa, justo sobre el trocanter mayor, o en la ingle. Si te suena de algo, no desesperes: el ejercicio bien pautado es una de tus mejores herramientas para aliviar los sintomas y frenar el avance de esta patologia.

LA IMPORTANCIA DE LOS GLUTEOS

Los gluteos son los principales musculos a trabajar para combatir la artrosis de cadera. Tanto el gluteo mayor como el gluteo medio recubren la cabeza del femur y la articulacion, de modo que fortalecerlos ayuda a descargar la presion sobre ella. Para trabajarlos de pie, colocate frente a una pared o un mueble donde puedas apoyarte y pon un libro en el suelo para elevar la pierna contraria. Sube al libro y separa lateralmente la pierna hacia el exterior lo maximo que puedas, aguantando unos segundos al final; mantener el pie exactamente en la posicion correcta es clave para concentrar el trabajo en el gluteo medio. Para el gluteo mayor, desde la misma posicion, lleva la pierna hacia atras lentamente sin inclinarte hacia delante. Si prefieres trabajar tumbado, tienes dos alternativas igual de efectivas: para el gluteo mayor coloca una almohada tras las rodillas, contrae las nalgas y eleva la pelvis; para el gluteo medio, tumbate de lado y eleva la pierna manteniendo el pie paralelo al suelo.

NO OLVIDES LOS CUADRICEPS

Una vez trabajados los gluteos, pasamos a otro grupo muscular de igual importancia: los cuadriceps. Son de vital importancia para practicamente todas las actividades de la vida diaria que se hacen de pie, y fortalecerlos mejora la salud de tus caderas y rodillas. El primer ejercicio se hace tumbado boca arriba con el cojin bajo las rodillas: extiende una pierna, lleva la punta del pie hacia ti, manten unos segundos y relaja. Para terminar, un ejercicio tan agradable como exigente: apoya la espalda en la pared, avanza ligeramente los pies y desciende las nalgas tanto como quieras, aguantando la posicion uno o dos minutos para notar esa quemazon caracteristica. Con constancia, estos ejercicios pueden marcar una gran diferencia en tu dia a dia.

DOSIFICACION

🔁 Realiza de 3 a 5 series de 10 a 15 repeticiones de cada ejercicio, exceptuando la sentadilla isometrica en la pared.

⏱️ En el ejercicio de la pared, aguanta la posicion durante uno o dos minutos segun tus capacidades.

📅 Completa la rutina tres veces por semana durante al menos un mes para empezar a notar resultados.

🏋️ Si te resultan demasiado faciles, puedes anadir peso en los tobillos para hacerlos mas desafiantes.

PREGUNTAS FRECUENTES

¿Cuantas personas desarrollan artrosis de cadera?

Aproximadamente una de cada cuatro personas desarrolla artrosis de cadera a lo largo de su vida, lo que supone alrededor de un 25 por ciento de probabilidades. Junto con la de rodilla, es la artrosis mas comun del cuerpo humano.

¿Donde se nota el dolor de la artrosis de cadera?

El dolor mas habitual aparece durante la marcha a partir de los 40 anos y suele localizarse en la cara externa, sobre el trocanter mayor, o en la ingle. Es la caracteristica mas tipica de esta patologia.

¿Que musculos debo fortalecer para la artrosis de cadera?

Los principales son los gluteos, tanto el gluteo mayor como el gluteo medio, que recubren la articulacion y ayudan a descargar su presion. Tambien es fundamental trabajar los cuadriceps, claves para las actividades de la vida diaria de pie.

¿Cuanto tiempo tardan en notarse los resultados?

Deberias completar la rutina tres veces por semana durante al menos un mes para empezar a notar resultados. La constancia es imprescindible para aliviar el dolor y frenar el avance de la artrosis.

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