OBJETIVOS DEL VIDEO

🎯 Reducir el dolor de hombro previo a la hora de dormir para conciliar el sueno sin dar mil vueltas buscando donde poner los cojines.

😴 Romper el circulo vicioso mas dolor peor sueno, peor sueno mas dolor, mejorando la calidad del descanso nocturno.

🦴 Descoaptar la articulacion glenohumeral mediante el ejercicio de Codman para abrir el espacio subacromial y descomprimir esos tendones.

💪 Relajar la musculatura del manguito rotador, biceps y deltoides mediante estiramientos y automasajes de friccion profunda.

EN 30 SEGUNDOS

El dolor de hombro al dormir se retroalimenta con el mal descanso creando un circulo vicioso. Realizar el ejercicio pendular de Codman con una botella de agua, estiramientos de supraespinoso, deltoides posterior y biceps, junto a automasajes del manguito rotador antes de acostarte, ayuda a descomprimir el espacio subacromial y reducir las molestias nocturnas.

BENEFICIOS DEL EJERCICIO

Practicar esta rutina en los minutos previos a acostarte ayuda a descoaptar el humero de la escapula, abriendo el espacio subacromial por donde pasan los tendones responsables de gran parte de tu dolor. Al relajar el manguito rotador, el biceps y el deltoides mediante movimientos pendulares, estiramientos suaves y automasajes de friccion profunda, consigues llevar mas sangre a la articulacion, ganar flexibilidad y bajar la sensibilidad muscular. El resultado es un hombro mas suelto y menos doloroso que te permite dormir mejor, y como el sueno de calidad sube tus umbrales de dolor, rompes por fin ese circulo vicioso que tanto afecta a tu descanso, tu estado de animo y tu vida en general.

DESCRIPCION

Si eres de los que tiene dolor de hombro al dormir y no logra conciliar el sueno dando vueltas en la cama constantemente sin saber donde colocar los cojines, este video es especialmente para ti. El sueno es altamente importante: si tienes mucho dolor dormiras peor, y si duermes peor tendras mas dolor. Es un circulo vicioso del que resulta muy dificil salir, y por eso aqui te traigo herramientas concretas para mejorar ese dolor previo a la hora de irte a la cama.

EL EJERCICIO PENDULAR DE CODMAN

Empezamos por uno de mis favoritos: la descoaptacion de Codman. Entre la escapula y el humero hay un pequeno pasaje por donde pasan un monton de tendones que pueden ser los culpables de tu dolor. Con este movimiento descoaptamos el humero de la escapula para permitir menor compresion a ese nivel. Solo necesitas una silla y una botella de agua de 1 o 2 litros. El paso importantisimo es apoyar la cabeza sobre tu antebrazo, porque si no relajas completamente la columna y la espalda, el hombro no se relaja y no producimos esa descoaptacion. Deja que el brazo tire hacia el suelo y haz movimientos pendulares muy suaves, 60 segundos hacia dentro y 60 hacia fuera, con los ojos cerrados, respirando y desconectando el cerebro de los musculos. Cuanto mas peso cojas, mas relajas, dependiendo de tu edad y circunstancias.

ESTIRAMIENTOS DEL MANGUITO ROTADOR Y BICEPS

Despues atacamos la musculatura del manguito rotador. Para el supraespinoso, coloca la muneca a nivel de la cintura, ponte bien erguido y con la mano contraria tira ligeramente el codo hacia delante, muy poco, hasta notar tension interna en el hombro, y manten 30 a 40 segundos. Para el deltoides posterior cruza el brazo pegando el codo al pecho y acompanalo con el brazo sano: cuanto mas arriba y horizontal, mayor tirantez posterior. Y no olvides el biceps, especialmente su cabeza larga, que se inserta a nivel del hombro y puede ocasionar ese sindrome de aplastamiento. Deja el brazo en el lateral de la silla, ligeramente hacia atras, en pronacion con la palma hacia atras, coge la muneca con la mano contraria, estira el codo como un culturista y rota hacia fuera. Si quieres mas tension, lleva el brazo hacia extension.

AUTOMASAJES DE FRICCION PROFUNDA

Cerramos con automasajes para reducir la tension muscular. En el biceps, localiza la parte tendinosa anterior con la palma hacia arriba y hacia fuera, coloca tres dedos en forma de garra y realiza movimientos transversales con cierta profundidad, como si tocaras las cuerdas de una guitarra, durante 60 a 120 segundos. Para el supraespinoso, apoya el brazo en la rodilla, localiza la espina de la escapula con los dedos por detras y aplica presion escaneando la zona en busca de puntos dolorosos, manteniendo 15 a 20 segundos en cada uno. El infraespinoso, por debajo de la espina, lo trabajamos introduciendo la mano por la axila y presionando esos puntos que pueden dar dolor referido hacia la parte anterior del hombro. Termina siempre volviendo al movimiento pendular con la botella de agua. Practica todas estas tecnicas y quedate con aquellas que mas resultados te den en los minutos previos a la noche.

DOSIFICACION

🕐 Codman: 60 segundos de movimientos pendulares hacia dentro y 60 segundos hacia fuera, con botella de 1 a 2 litros.

⏱️ Estiramientos de supraespinoso, deltoides posterior y biceps: manten cada uno entre 30 y 40 segundos, sin llegar al dolor.

💆 Automasaje del biceps: friccion transversal profunda durante 60 a 120 segundos con la palma hacia arriba.

👉 Supraespinoso e infraespinoso: escaneo con presion mantenida de 15 a 20 segundos en cada punto doloroso, 2 a 3 minutos por zona.

🌙 Realiza la rutina completa en los minutos previos a acostarte y repitela cada noche para romper el circulo vicioso dolor-insomnio.

PREGUNTAS FRECUENTES

¿Por que me duele mas el hombro al dormir?

Al tumbarte, ciertas posturas comprimen el espacio subacromial donde pasan los tendones del hombro, aumentando la irritacion. Ademas, cuando dormimos menos los umbrales de dolor bajan, por lo que el descanso deficiente y el dolor se retroalimentan en un circulo vicioso.

¿Cuanto peso debo usar en el ejercicio de Codman?

Suele bastar con una botella de agua de 1 o 2 litros. Cuanto mas peso cojas, mas relajas la musculatura, pero depende de la persona, la edad y las circunstancias. Lo importante es apoyar bien la cabeza y el antebrazo para relajar del todo la columna.

¿Por que estirar el biceps si solo me duele el hombro?

Aunque no lo parezca, la cabeza larga del biceps se inserta a nivel del hombro y puede llegar hasta la fosa superior de la escapula, ocasionando ese sindrome de aplastamiento. Por eso estirarla forma parte importante de la salud del hombro y ayuda a reducir el dolor.

¿Estos ejercicios curan mi dolor de hombro?

Estas tecnicas alivian el dolor momentaneamente y mejoran tu descanso, pero la mayoria de las veces el dolor de hombro es un sintoma de debilidad. Para curarlo de verdad hay que aprovechar la mejoria e introducir ejercicios de fuerza; busca mis rutinas de hombros fuertes en el canal.

HASHTAGS

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