OBJETIVOS DEL VIDEO

💪 Fortalecer los isquiosurales mediante puentes con rodillas flexionadas para dar estabilidad y potencia a la parte posterior de la pierna.

🦵 Trabajar el cuadriceps, y en especial el vasto interno, con extensiones de rodilla sentado usando una toalla entre las piernas para mejorar la contraccion.

⚖️ Activar el psoas y el recto anterior con elevaciones de cadera cargando peso, un musculo potente que necesita resistencia extra.

🧠 Mejorar la estabilidad de rodilla y tobillo sobre superficies inestables, jugando con cojines y el cierre de ojos segun tu nivel.

EN 30 SEGUNDOS

Esta sesion gratuita del programa Rodillas de Acero trabaja los tres pilares de la salud articular: fuerza, movilidad y estabilidad. Con una botella, una silla, una toalla y un cojin puedes fortalecer isquios, cuadriceps y psoas, ademas de entrenar el equilibrio para reducir el dolor de rodilla al subir escaleras o hacer actividad.

BENEFICIOS DEL EJERCICIO

Trabajar estos ejercicios de forma progresiva te ayuda a construir unas rodillas mas capaces de absorber impacto y estres mecanico, reduciendo ese dolor que aparece al subir o bajar escaleras y esa sensacion de debilidad al moverte. Al fortalecer isquiosurales, cuadriceps y psoas junto con un buen trabajo de estabilidad, ganas seguridad en cada paso, mejoras el control articular y das a tus rodillas las herramientas necesarias para afrontar el dia a dia sin dificultad, sea cual sea tu patologia de base como artrosis, condromalacia o problemas de menisco.

DESCRIPCION

Si tienes dolor de rodilla, te cuesta subir o bajar las escaleras y notas tus rodillas debiles al realizar cualquier actividad, este video es para ti. Se trata de una sesion completamente gratuita del programa Rodillas de Acero, concretamente la sesion numero seis, que fue la mas votada y la que mas gusto a los usuarios que adquirieron el programa en su momento. En ella trabajamos los tres pilares fundamentales para la salud de tus rodillas: fuerza, movilidad y estabilidad.

QUE MATERIAL VAS A NECESITAR

Para esta sesion vamos a necesitar una botella de agua de 1 o 2 litros que nos sirva de resistencia, una toalla, una silla porque haremos ejercicios sentados y de pie, y tambien un cojin para trabajar la estabilidad en el ultimo ejercicio. En el primer ejercicio ademas necesitaras estar cerca de un sofa. Nada de material caro ni sofisticado: con lo que tienes en casa es mas que suficiente para empezar a construir esas rodillas de acero.

LOS EJERCICIOS DE FUERZA

Arrancamos tumbados con las rodillas apoyadas a nivel del sofa buscando una flexion de 90 grados. Desde ahi elevamos ligeramente las nalgas, apenas unos centimetros, manteniendo la posicion tres segundos para notar la contraccion de los isquiosurales. A diferencia del puente con piernas estiradas que trabaja mas gluteo, aqui, con las rodillas flexionadas, el foco se centra en la cara posterior del muslo. Hacemos tres series de diez repeticiones, y podemos progresar colocando la botella sobre la pelvis o retirando el apoyo de los brazos para exigir mas estabilidad.

Continuamos sentados en la silla con una toalla entre las rodillas para mejorar la contraccion del cuadriceps, sobre todo del vasto interno. Extendemos la rodilla llevando la punta del pie hacia nosotros y ligeramente hacia fuera, trabajando los ultimos grados de extension. Es un ejercicio ideal si pasas muchas horas sentado. Hacemos dos series de diez por pierna. Despues pasamos al psoas y al recto anterior con elevaciones de cadera cargando la botella de dos litros sobre el muslo, sin levantarla con el brazo, tan arriba como puedas. Este musculo es bastante potente y agradece resistencia extra.

EL TRABAJO DE ESTABILIDAD

Cerramos con equilibrio sobre un cojin apoyandonos siempre en una silla con respaldo por seguridad. Nos colocamos a pata coja con la rodilla completamente estirada y, si podemos, el cuadriceps ligeramente contraido, fijando un punto en la pared. Mantenemos series de 40 segundos por pierna. Para aumentar la dificultad podemos cerrar los ojos, eliminando la referencia visual, o anadir un segundo cojin para inestabilizar mas la superficie. Adapta siempre el ejercicio a tus posibilidades: si es demasiado dificil, vuelve a versiones mas sencillas.

Recuerda que el sedentarismo no frena el desgaste de rodilla, sino que lo acrecienta. Es mediante el ejercicio progresivo como puedes construir unas rodillas solidas. Este programa esta pensado para cualquier persona con artrosis, condromalacia o problemas de menisco, empezando por un nivel muy basico y aumentando poco a poco. Si quieres invertir un poco mas en la salud de tus rodillas, tienes disponible el programa completo Rodillas de Acero con 21 sesiones.

DOSIFICACION

🔟 Puente de isquiosurales: 3 series de 10 repeticiones manteniendo 3 segundos en la parte alta, sin elevar en exceso las nalgas.

🦵 Extension de cuadriceps sentado: 2 series de 10 repeticiones por cada pierna, con la toalla entre las rodillas.

⬆️ Elevacion de psoas con peso: 2 series de 10 repeticiones por pierna, elevando la pierna tan arriba como puedas sin molestias en la ingle.

⏱️ Estabilidad sobre cojin: 3 series de 40 segundos por pierna, ajustando la dificultad con ojos cerrados o doble cojin.

⚠️ Si aparecen calambres o molestias, separate del sofa, reduce el peso o vuelve a versiones anteriores. Adapta siempre a tus posibilidades.

PREGUNTAS FRECUENTES

¿Puedo hacer estos ejercicios si tengo desgaste o artrosis de rodilla?

Si, estos ejercicios estan indicados especialmente para el desgaste de rodillas. El sedentarismo no frena la artrosis, sino que la acrecienta. Mediante ejercicios de bajo impacto y progresivos como estos puedes construir unas rodillas mas solidas y capaces de afrontar tu dia a dia.

¿Que hago si me aparecen calambres en la parte posterior de la pierna?

Si aparecen calambres en los isquiosurales durante el puente, te recomiendo separarte un poquito del sofa para que la flexion de rodilla sea menor y la implicacion de esa musculatura se reduzca, permitiendote realizar el ejercicio con mas comodidad.

¿Puedo anadir peso en los ejercicios de piernas?

Puedes, pero con cabeza. En el cuadriceps empieza con abrazaderas de 1 kg y si va bien pasa a 2 kg, nunca directamente con dos. En el psoas usa una botella de 2 litros y evita empezar con garrafas de 5 litros si es la primera vez, porque es probable que aparezcan molestias.

¿Por que me da dolor de rodilla al correr o hacer cardio?

Suele ocurrir porque la actividad genera un estres demasiado elevado para tus rodillas y estas no son capaces de absorberlo. Tienes dos opciones: bajar la intensidad y espaciar las sesiones, o fortalecer las rodillas para que absorban mas impacto y se quejen menos.

HASHTAGS

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