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OBJETIVOS DEL VIDEO
🦵 Recuperar la flexion de rodilla necesaria para llevar el talon hacia la nalga y superar esos 90 grados tan importantes para tu dia a dia.
🪜 Devolverte la capacidad de subir escaleras sin tirar de la barandilla y sentarte en sillas bajas sin que la rodilla se te inflame.
🚗 Mejorar tu autonomia en gestos cotidianos como entrar al coche, arrodillarte en el suelo o viajar comodo en el asiento trasero.
💪 Progresar de forma segura tras una rotura de ligamento cruzado, una artrosis severa o una protesis de rodilla, respetando tus grados de movilidad.
EN 30 SEGUNDOS
La flexion de rodilla es llevar el talon hacia la nalga y necesitas al menos 90 grados para subir escaleras y sentarte comodo. Con 15 ejercicios progresivos usando folio, balon y cincha puedes recuperarla trabajando dos a cuatro series diarias en dias alternos.
BENEFICIOS DEL EJERCICIO
Trabajar la flexion de rodilla te devuelve la libertad de moverte sin dolor: podras subir escaleras sin depender de la barandilla, sentarte en sillas bajas sin que la rodilla se inflame, arrodillarte en el suelo, entrar y salir del coche con facilidad y viajar comodo. Con solo un folio, un balon y una toalla en tu propio salon puedes recuperar ese rango articular perdido tras una lesion, una artrosis o una operacion, mejorando tu calidad de vida y tu autonomia paso a paso.
¿TIENES DOLOR DE RODILLA?
Rodillas de Acero
Un programa de ejercicios para recuperarte desde casa, paso a paso, sin necesidad de ir al fisio cada semana.
DESCRIPCION
Si tienes dificultades para doblar la rodilla, para llevar ese talon hacia la nalga, estas en el sitio adecuado. La flexion de rodilla es simplemente la accion de acercar el talon a la nalga, y aunque suene sencillo, perderla te complica la vida mas de lo que imaginas. Tenemos varios hitos importantes: cero grados es la extension completa, 90 grados es lo minimo para subir escaleras y 130 grados nos permite llevar a cabo todas las actividades del dia a dia.
QUE TE PASA SI PIERDES LA FLEXION DE RODILLA
Las cinco cosas que te pierdes son muy reales. Primero, con menos de 90 grados vas a tener dificultades para subir escaleras y tendras que tirar de la barandilla con los brazos. Segundo, no podras ponerte de rodillas en el suelo porque exige muchisimo a la articulacion. Tercero, olvidate de sentarte sobre los talones, que requiere entre 160 y 180 grados de flexion. Cuarto, sufriras al sentarte en sillas bajas o normales, ya que la rodilla se inflama y duele. Y quinto, tendras muchos problemas para entrar en el coche y para viajar en el asiento de atras, especialmente en coches pequenos donde las rodillas chocan con el asiento de delante.
Esta limitacion aparece sobre todo tras lesiones graves como una rotura del ligamento cruzado anterior, una artrosis de rodilla severa o despues de cirugias para reparar el cruzado o colocar un reemplazo de rodilla. Por eso es fundamental recuperar al menos esos 90 a 100 grados de flexion.
15 EJERCICIOS PARA MEJORAR TU FLEXION
No necesitas mucho material: una toalla de casa, un balon de goma espuma y un folio, que es una de las cosas mas utiles para deslizar la pierna. Empezamos tumbados, la variante mas sencilla. Colocas el talon sobre el folio y dejas que la pierna deslice hacia ti hasta donde puedas, alternando con la extension completa. Si el rozamiento del suelo te molesta, el balon hace el movimiento mas fluido y ademas te permite trabajar la extension aprovechando el hueco que queda debajo. Para mas intensidad, una toalla o cinturon enganchado al tobillo te ayuda a tirar poquito a poco.
Despues pasamos a la posicion sentado contra el sofa, donde la flexion de cadera facilita el trabajo porque hay menos tirantez. Aqui puedes usar el balon, combinarlo con la cincha en pasivo o trabajar tumbado en el suelo con las piernas sobre el sofa a 60 u 80 grados, una de las mejores variantes porque la pierna esta desgravitada. Sentado en una mesa alta puedes usar la pierna buena para empujar la mala y trabajar los ultimos grados a partir de 90 y 110.
VARIANTES AVANZADAS DE PIE Y EN CUADRUPEDIA
Para la Liga de Campeones tenemos el trabajo de pie apoyando el pie en el sofa e inclinandote hacia delante, siempre sujeto a una silla o mueble por la inestabilidad. Tambien el estiramiento de cuadriceps con cincha, manteniendo la posicion entre 30 y 45 segundos, o la cuadrupedia sobre cojines jugando con la pelvis hacia los talones. Recuerda hacerlo todo en un ambiente seguro y probar todas las variantes para quedarte con la que mejor te siente.
DOSIFICACION
🔁 Prueba primero todos los ejercicios y quedate con el que te provoque buena tension en la rodilla sin dolor. Ese es tu ejercicio estrella.
📊 Trabaja de dos a cuatro series diarias de 10 a 15 repeticiones. En los estiramientos con cincha, mantiene la posicion entre 30 y 45 segundos por serie.
📅 Realiza los ejercicios en dias alternos, un dia si y otro no, porque generan tension articular y necesitas dar tiempo a tu rodilla para recuperar.
⚠️ Usa la escala de dolor: entre 0 y 4 estas en rango seguro, pero si superas el 5 sustituye el ejercicio por uno mas sencillo o baja las repeticiones.
PREGUNTAS FRECUENTES
¿Cuantos grados de flexion de rodilla necesito para el dia a dia?
Necesitas al menos 90 grados como minimo para subir escaleras y sentarte comodo, aunque lo ideal son 130 grados, que te permiten llevar a cabo todas las actividades cotidianas sin limitaciones. Con menos de 90 grados la rodilla se inflama y duele al sentarte.
¿Que material necesito para hacer estos ejercicios en casa?
Muy poco: una toalla de casa, un balon de goma espuma y un folio. El folio es de lo mas util para deslizar la pierna por el suelo, y la toalla o un cinturon te sirven de cincha para tirar del tobillo y ganar los ultimos grados de flexion.
¿Es normal sentir molestias al trabajar la flexion de rodilla?
Si, cuando exigimos al cuerpo es normal tener ciertas molestias porque forzamos las estructuras. Segun la escala de dolor, entre 0 y 4 estas en un rango seguro. Si superas el 5 o el 6, debes cambiar a un ejercicio mas sencillo o reducir las repeticiones.
¿Cada cuanto debo hacer los ejercicios para recuperar la flexion?
Te recomiendo trabajarlos en dias alternos, un dia si y otro no, con dos a cuatro series de 10 a 15 repeticiones. La flexion suele estar limitada por procesos inflamatorios o postoperatorios, asi que permite a tu cuerpo el tiempo necesario, porque no mejorara de un dia para otro.
HASHTAGS
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