5 EJERCICIOS para DESBLOQUEAR y CORREGIR tu POSTURA

OBJETIVOS DEL VIDEO

🎯 Abrir el pecho y toda la parte anterior del cuerpo mediante rotaciones externas de hombro con el bastón, combatiendo esa posición cerrada y encorvada hacia delante.

🧘 Ganar extensión dorsal para luchar contra la cifosis, esa Chepa que tantos quebraderos de cabeza da y que se instala tras años de vida sedentaria.

🦵 Estirar los isquiotibiales para liberar la pelvis, porque esa rigidez posterior limita el movimiento y favorece la postura de flexión.

🔄 Recuperar la movilidad en rotación de la columna dorsal, trabajando distintos segmentos desde el dorsal alto hasta la zona más cercana a la lumbar.

EN 30 SEGUNDOS

Esta rutina combina 5 ejercicios que abren el pecho, ganan extensión dorsal, estiran los isquiotibiales y mejoran la rotación de la columna. En menos de 15 minutos con un bastón, un elástico y un cojín se desbloquea la postura encorvada y se combate la cifosis dorsal.

BENEFICIOS DEL EJERCICIO

Realizar esta rutina de forma continuada ayuda a mejorar la postura global, abriendo el pecho, ganando extensión y rotación dorsal, y liberando la pelvis gracias al estiramiento de los isquiotibiales. Se reduce la sensación de rigidez en la zona dorsal, esa que provoca la clásica posición encorvada, y se recupera una posición más erguida, móvil y saludable, con la ventaja añadida de que puede ajustarse en dificultad según tu nivel de movilidad.

DESCRIPCION

Si andas por la vida constantemente encorvado hacia delante y hasta te da un poco de cosa salir a la calle por lo que te puedan decir, tranquilo que estás en el sitio adecuado. Esta sesión rápida y dinámica de menos de 15 minutos reúne cinco ejercicios muy potentes para mejorar tu postura, desbloquearla y conseguir una posición mucho más erguida. Y lo mejor: apenas necesitas material. Un bastón (vale el palo de la escoba), un elástico (o una toalla larga, una manta, un cinturón) y un sencillo cojín. Con eso vamos manos a la obra.

ABRIR EL PECHO CON ROTACIONES EXTERNAS

Empezamos tumbados boca arriba, rodillas flexionadas, codos apoyados a ambos lados del cuerpo y manos a la anchura de los codos. Desde ahí realizamos una rotación externa máxima llevando el bastón hacia el suelo, con los codos siempre alineados a la altura de los hombros. Al tocar el suelo mantenemos un par de segundos y sentimos cómo se estira toda la parte anterior del pecho. Este primer objetivo es clave: abrir esa parte anterior que tanto se cierra. Si el ejercicio te resulta sencillo y no notas estiramiento, se puede complicar aumentando el ángulo entre el brazo y el tórax, subiendo un poco los brazos hasta los 30 grados, o llevándolos a una posición de abducción máxima. Cuanto más separado esté el codo del pecho, más difícil será. Y para los que tengáis una movilidad excelente, colocamos el cojín doblado justo entre los omóplatos para llevar el pecho hacia extensión: aviso, ese cojín solo es apto para muy buena movilidad de hombros.

EXTENSIÓN DORSAL Y ESTIRAMIENTO DE ISQUIOS

Con el cojín entre los omóplatos, apoyamos los brazos a ambos lados del cuerpo intentando que el dorso de la muñeca esté lo más cerca posible del suelo. Desde ahí solo con respirar y disfrutar del momento ya notamos una apertura del tórax y una extensión dorsal extremadamente agradable y efectiva para mejorar esa cifosis. Si queremos más intensidad, llevamos los codos hacia la cintura, contraemos fuerte entre los omóplatos y subimos las manos hacia arriba como si quisiéramos tocarlas entre sí, siempre sin despegar el dorso de la mano ni el codo del suelo. Después toca estirar los isquiotibiales con el elástico enganchado en la planta del pie: rodilla completamente recta, punta del pie hacia ti y elevamos la pierna hasta notar tirantez detrás del muslo. Y ojo, que muchos se preguntan qué pinta esto en una rutina de postura: pues resulta que unos isquios rígidos limitan el movimiento de la pelvis, dejan la columna más rígida y favorecen esa posición de Chepa. Mantenemos unos 40 segundos por lado.

ROTACIÓN DORSAL Y MOVILIDAD BOCA ABAJO

Pasamos a cuadrupedia (con cojín bajo las rodillas si molestan), apoyamos el antebrazo en el suelo y la mano contraria en la nuca. Tocamos el suelo con el codo y rotamos tan arriba como podamos, con la mirada siguiendo siempre al codo para ganar también rotación cervical. Hacemos 15 repeticiones por lado, cinco en cada posición, acercando progresivamente el codo a la rodilla para trabajar la rotación en distintos segmentos: primero el dorsal alto, luego el medio y por último la zona más cercana a la lumbar. Terminamos con mi ejercicio favorito, boca abajo con el bastón: brazos y antebrazos a 90 grados, deslizamos el bastón por detrás de la nuca hasta tocar el cuello, lo elevamos por encima de la cabeza y volvemos. Un trabajo de movilidad buenísimo que además estimula toda la musculatura entre los omóplatos. Añade el cojín bajo la cabeza si quieres complicarlo. Al terminar, párate un instante a sentir cómo está tu espalda: más recta, más móvil y habiendo luchado contra esa rigidez dorsal que provoca la posición encorvada. Recuerda: la postura no es más que un reflejo de nuestra salud corporal.

DOSIFICACION

⏱️ La sesión completa dura aproximadamente 15 minutos y es dinámica: perfecta para hacerla a diario.

🔁 Ejercicios de brazos con bastón: 4 repeticiones en cada una de las 3 posiciones de dificultad.

💪 Extensión dorsal con cojín: 5 repeticiones activas más 5 en modalidad más fácil, manteniendo un par de segundos arriba.

🦵 Estiramiento de isquiotibiales: unos 40 segundos por pierna, notando tirantez detrás del muslo sin flexionar la rodilla.

🔄 Rotación dorsal en cuadrupedia: 15 repeticiones por lado (5 en cada posición del codo).

📈 Si quieres una rutina más completa, añade una o dos series más de cada ejercicio hasta llegar a media hora o incluso una hora.

PREGUNTAS FRECUENTES

¿Necesito comprar material específico para hacer esta rutina?

Para nada. Un bastón lo sustituyes por el palo de la escoba, el elástico por una toalla larga, una manta o un cinturón, y solo hace falta un sencillo cojín. No necesitas comprarte nada especial para empezar.

¿Por qué estiro los isquiotibiales si lo que quiero es corregir la postura?

Porque los isquiotibiales, situados en la parte posterior del muslo, limitan mucho el movimiento de la pelvis. Cuando están rígidos, la columna se queda más rígida y se favorece la posición de flexión, esa Chepa encorvada hacia delante. Estirarlos es de las mejores maneras de luchar contra tu postura.

¿Cómo aumento o reduzco la dificultad de los ejercicios?

En los ejercicios de brazos, cuanto más separes el codo del pecho más difícil será, y puedes añadir un cojín entre los omóplatos para complicarlo. En la extensión dorsal y en la rotación existen versiones más fáciles apoyando la cabeza en un cojín o acercando el codo. Ajusta según tu nivel de movilidad.

¿Puedo hacer esta rutina si tengo molestias en rodillas, lumbares u hombros?

Sí, con adaptaciones. Coloca un cojín bajo las rodillas en cuadrupedia, otro en la zona lumbar cuando estés boca abajo y, si un ejercicio de hombro produce molestias, relaja, cambia de posición y usa las versiones más fáciles. Escucha siempre a tu cuerpo.

HASHTAGS

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