OBJETIVOS DEL VIDEO

🎯 Aliviar ese dolor punzante entre los omoplatos que te obliga a cambiar constantemente de postura en la silla.

🪑 Trabajar toda la rutina sentado y de pie contra la pared, sin necesidad de tumbarte en el suelo, ideal para personas mayores.

🧹 Mejorar la movilidad de la zona dorsal y del hombro usando solo una silla y el clasico palo de la escoba.

💪 Fortalecer la musculatura interescapular para prevenir la aparicion de nuevos episodios de dolor dorsal.

EN 30 SEGUNDOS

Esta rutina de 8 ejercicios sentado esta pensada para adultos mayores con dorsalgia que no pueden tumbarse en el suelo. En apenas 20 minutos trabajas movilidad y fortalecimiento con una silla y un palo de escoba. Combina basculas pelvicas, movilizacion de hombro y remo con barra para aliviar el dolor entre los omoplatos.

BENEFICIOS DEL EJERCICIO

Esta rutina te ayuda a calmar ese dolor incomodo entre los omoplatos sin necesidad de tumbarte en el suelo, algo fundamental para las personas mayores a quienes les cuesta levantarse. Combinando ejercicios de movilidad de columna y hombro con fortalecimiento de la musculatura interescapular, no solo alivias los sintomas actuales sino que previenes futuros episodios de dorsalgia. Todo con materiales que tienes en casa, una silla y un palo de escoba, en apenas 20 minutos y respetando siempre tus propios limites.

DESCRIPCION

Estas aqui porque tienes un dolor entre los omoplatos, una punzada, un punto incomodo que te impide estar bien sentado y en el que tienes que estar constantemente cambiandote de posicion. Pues bien, esta rutina es para ti, pero esta especialmente pensada para las personas mas mayores, para quienes no quieran tumbarse en el suelo o les cueste mucho levantarse. Por eso hacemos todos los ejercicios con la ayuda de una silla y del palo de la escoba, porque ya sabeis lo que me gusta utilizar todo el material que tenemos en casa.

UNA RUTINA COMPLETA DE 8 EJERCICIOS EN 20 MINUTOS

Vamos a trabajar principalmente la movilidad para aliviar los sintomas, pero tambien el fortalecimiento para prevenir la aparicion de nuevos episodios de dolor. Empezamos con una bascula pelvica sentado, llevando el ombligo hacia delante para arquear la zona lumbar y luego introduciendolo para redondear la espalda en forma de C. Este movimiento nos sirve para calentar toda la zona lumbar y dorsal, llegando a los ejercicios con los musculos llenos de sangre y las articulaciones bien calientes.

A continuacion acercamos el taburete a la pared y cogemos el baston para trabajar el hombro, que trabaja al unisono con la zona dorsal. Con las nalgas, la zona dorsal y la nuca apoyadas contra la pared, elevamos el baston tan arriba como podamos buscando siempre la simetria entre ambos brazos. Si tienes un espejo delante, mucho mejor para corregir. Seguimos con la rotacion externa de hombro cogiendo el baston solo con los dedos para ganar amplitud, un ejercicio que combate los pectorales acortados que llevan el hombro hacia delante y causan esa hipercifosis y joroba tan comun.

MOVILIDAD DE HOMBRO Y ROTACION DE COLUMNA

El ejercicio del angel trabaja el movimiento de los hombros con las escapulas bien fijas contra la pared, subiendo los brazos e intentando juntar las palmas arriba antes de acercar los codos a la cintura. Despues nos colocamos de lado, con la pierna cerca de la pared, y dibujamos semicirculos con el codo apuntando hacia atras para trabajar la region dorsal, el hombro e incluso la zona lumbar. Recuerda que cuanto mas cerca estes de la pared, mas exigente sera el ejercicio en lateroflexion. Anadimos ademas ese movimiento de acariciar el brazo y el pecho para abrirnos formando una cruz.

FORTALECIMIENTO CON EL PALO DE LA ESCOBA

Terminamos con tres ejercicios de fuerza usando el baston. El remo con barra sentado al borde de la silla, inclinado hacia delante, llevando el baston al pecho y cerrando fuertemente los omoplatos entre si. La extension de hombro por detras del cuerpo alejando el baston al maximo. Y un ultimo ejercicio compuesto donde rodeamos la cabeza pasando el baston de delante hacia detras de la espalda usando el indice y el pulgar como pivote. Cerramos con dos estiramientos de la musculatura interescapular manteniendo 30 segundos cada posicion. Recuerda que lo importante es hacer algo, aunque sea una parte, trabajando siempre dentro de tus posibilidades.

DOSIFICACION

📋 Lo primero es hacer todos los ejercicios al menos una vez para ver cuales te vienen bien y cuales no, ya que cada persona responde de forma diferente segun su edad o posibles problemas de hombro.

🔁 Cuando localices los que mejor te alivian, elige uno de ellos y aplica de una a tres series de 10 repeticiones cada una, descansando unos segundos entre serie y serie.

🚫 Elimina los ejercicios que te causen dolor, especialmente si tienes algun problema a nivel del hombro, para no empeorarlo.

😴 Deja siempre un dia de descanso entre cada sesion. No por hacer mas vamos a obtener mejores resultados, es entre el reposo y el ejercicio donde logramos la mejora del dolor.

📊 Utiliza la escala de dolor del 0 al 10: si estas entre 0 y 4 estas en zona segura, cierta molestia es normal, pero si llegas al 5 o 6 debes parar.

PREGUNTAS FRECUENTES

¿Esta rutina sirve solo para personas mayores?

Esta pensada especialmente para personas mayores de 60 anos y para quienes no puedan tumbarse facilmente en el suelo, pero vale para cualquier persona. Todos los ejercicios se hacen con una silla y un palo de escoba, asi que es muy accesible.

¿Que material necesito para hacer los ejercicios?

Solo necesitas un taburete o silla y un baston o el palo de la escoba, que tenemos todos en casa. Ademas conviene colocarte cerca de una pared para apoyar las nalgas, la zona dorsal y la nuca en varios de los ejercicios.

¿Que hago si un ejercicio me produce dolor de hombro?

Debes eliminar de tu rutina cualquier ejercicio que te cause dolor, especialmente si tienes problemas a nivel del hombro. Guiate por la escala de dolor: cierta molestia entre 0 y 4 es normal, pero si llegas al 5 o 6 hay que parar. Si tienes problemas de manguito, te recomiendo una rutina especifica de hombro.

¿Cuantas veces por semana debo hacer esta rutina?

Deja siempre un dia de descanso entre cada sesion, ya que es entre el reposo y el ejercicio donde se produce la mejora del dolor. Hacer ejercicios constantemente solo consigue irritar la zona dorsal, asi que no fuerces la maquina.

HASHTAGS

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