OBJETIVOS DEL VIDEO

🎯 Aliviar el dolor dorsal entre los omoplatos que aparece tras largas horas sentado frente al ordenador.

💺 Realizar toda la rutina sentado en tu silla de oficina, sin necesidad de tumbarte ni cambiar de ropa.

🔄 Recuperar la movilidad en rotacion de la columna dorsal, el movimiento que mas se pierde en posturas encorvadas.

💪 Activar la musculatura interescapular y del manguito rotador para sostener una postura erguida durante toda la jornada.

EN 30 SEGUNDOS

Esta rutina sentada trabaja la dorsalgia entre los omoplatos con movilizaciones de hombro, lateroflexiones, extensiones sobre cojin y rotaciones a tres niveles de la columna dorsal. Solo necesitas una silla, un cinturon y un cojin o toalla. Ideal para hacerla en la oficina cada dos o tres horas, eligiendo dos o tres ejercicios que te den buenas sensaciones.

BENEFICIOS DEL EJERCICIO

Esta rutina esta pensada para quien pasa muchas horas sentado y acumula tension justo entre los omoplatos, la tipica dorsalgia de oficina. Al trabajar movilidad de hombros, apertura de codos, lateroflexiones, extension sobre un cojin y rotaciones aisladas de la columna dorsal a nivel bajo, medio y alto, consigues descomprimir la zona, relajar los ligamentos y musculos intercapulares y reeducar tu postura. Los ejercicios con cinturon anaden trabajo del manguito rotador y activacion interescapular, mientras que el estiramiento final relaja el dorsal ancho y la zona lumbar. En apenas 20 o 30 minutos, o menos si eliges solo algunos ejercicios, notaras un alivio real sin salir de tu puesto de trabajo.

DESCRIPCION

Si trabajas muchas horas sentado en la oficina y notas ese dolor molesto justo entre los omoplatos, esta rutina esta hecha para ti. La dorsalgia de la espalda media es una de las dolencias mas frecuentes en quienes pasan la jornada frente al ordenador, y la buena noticia es que puedes combatirla sin moverte apenas de tu silla. Necesitas muy poco material: la propia silla, un cinturon (o un baston o una toalla) y un cojin, balon o toalla enrollada para colocar entre los omoplatos.

CALENTAMIENTO Y APERTURA DE HOMBROS

Empezamos separando las nalgas del respaldo y sentandonos bien rectos, con las manos sobre las rodillas. Hacemos diez circulos amplios con los hombros hacia atras y otros diez hacia adelante, llevando los hombros hacia las orejas, atras, abajo y adelante, buscando siempre la maxima amplitud. Con esto calentamos toda la musculatura de la region dorsal. A continuacion entrelazamos las manos detras de la nuca y, muy erguidos, cerramos los codos por delante hasta tocarlos entre si y despues los abrimos con fuerza hacia atras manteniendo un par de segundos. Diez repeticiones que activan de lleno los musculos interescapulares.

LATEROFLEXION Y EXTENSION SOBRE COJIN

Apoyamos una mano sobre el muslo y elevamos el codo contrario hacia el techo introduciendo una flexion lateral de la espalda, sin despegar la nalga de la silla para no hacer trampa. Diez repeticiones por lado trabajando la lateralizacion de la columna. Despues doblamos el cojin por la mitad y lo colocamos justo entre los omoplatos, al borde de la silla. Con las manos en la nuca nos inclinamos hacia atras mirando al techo, manteniendo cinco segundos. Este ejercicio trabaja a la inversa la cifosis dorsal y relaja de forma muy agradable los ligamentos y musculos intercapulares. Si abres bien los codos hacia afuera aumentas la intensidad; si los cierras por delante la reduces.

ROTACIONES A TRES NIVELES Y TRABAJO CON CINTURON

La rotacion es el movimiento estrella para la dorsalgia, porque es el que mas se pierde al estar encorvado. La trabajamos a tres alturas: dorsal baja (manos en el suelo, subiendo un brazo hacia el techo hasta formar una linea recta), dorsal media (codo apoyado en el muslo, brazo colgando y rotando hacia arriba) y dorsal alta o cervical baja (brazo estirado sobre la rodilla, siguiendo siempre la mano con la mirada). Es normal llegar mas lejos con un lado que con otro. Anadimos dos estiramientos en rotacion mantenidos 30 a 45 segundos por lado y, con el cinturon bien abierto y en tension constante, pasamos los brazos de delante hacia atras y una serie isometrica tirando hacia afuera cinco segundos para activar los omoplatos. Cerramos con un estiramiento de dorsal ancho apoyando los brazos en la silla y dejando caer el pecho hacia el suelo. No hace falta que hagas los 30 minutos de golpe: quedate con dos o tres ejercicios y repitelos cada dos o tres horas en tu jornada.

DOSIFICACION

⏱️ Rutina completa de 20 a 30 minutos; si eliges solo algunos ejercicios, en menos tiempo la tienes.

🔁 Movilizaciones y rotaciones: 10 repeticiones por serie y por lado, con un par de segundos de mantenimiento en el punto final.

🧘 Estiramientos mantenidos (rotacion en la silla y dorsal ancho final): entre 30 y 45 segundos por lado.

📅 En la oficina, escoge dos o tres ejercicios que te den mejores sensaciones y repitelos una vez cada dos o tres horas.

PREGUNTAS FRECUENTES

¿Que material necesito para hacer esta rutina de dorsalgia?

Muy poco y todo lo tienes en la oficina: una silla, un cinturon (que tambien puede ser un baston o una toalla) y un cojin, balon o toalla enrollada para colocar entre los omoplatos. Nada de aparatos complicados.

¿Puedo hacerla sentado sin levantarme del puesto de trabajo?

Si, toda la rutina esta disenada para hacerse sentado en la silla. Solo el estiramiento final requiere que apoyes los brazos en el respaldo y dejes caer el pecho, pero sigues sin necesitar tumbarte ni cambiar de ropa.

¿Por que se insiste tanto en trabajar las rotaciones?

Porque la rotacion es el movimiento que mas se limita al permanecer en posturas encorvadas o sentado mucho tiempo. Trabajarla a nivel dorsal bajo, medio y alto ayuda a recuperar la movilidad perdida y a aliviar el dolor entre los omoplatos.

¿Cada cuanto conviene repetir estos ejercicios en la oficina?

Lo ideal es no dejar pasar demasiadas horas seguidas sentado. Elige dos o tres ejercicios que mejores sensaciones te den y realizalos una vez cada dos o tres horas; con eso sera mas que suficiente para prevenir la tension dorsal.

HASHTAGS

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