OBJETIVOS DEL VIDEO

🎯 Reducir el dolor en la cara interna de la tibia que aparece al correr o tras la actividad fisica.

💪 Fortalecer la musculatura de la pierna y el pie para repartir mejor las cargas y proteger el periostio.

🧘 Mejorar la flexibilidad del triceps sural y la fascia plantar mediante estiramientos especificos.

🏃 Volver a tu rutina de carrera de forma progresiva y segura, evitando recaidas.

EN 30 SEGUNDOS

La periostitis tibial es una inflamacion del periostio de la tibia, muy comun en corredores. El tratamiento combina descanso relativo, fortalecimiento del pie y la pierna, estiramientos del gemelo y una vuelta progresiva a la actividad para evitar recaidas.

BENEFICIOS DEL EJERCICIO

Con este protocolo conseguiras aliviar el dolor de la espinilla, reducir la inflamacion del periostio, fortalecer la musculatura que estabiliza tu pierna y mejorar la absorcion de impactos al correr, todo ello con ejercicios sencillos que puedes hacer en casa y que te ayudaran a recuperar tu ritmo sin ese pinchazo tan molesto en la tibia.

DESCRIPCION

Si eres corredor o has aumentado de golpe tu actividad fisica, seguro que ese dolor punzante en la cara interna de la espinilla te suena de algo. La periostitis tibial es una de las lesiones mas frecuentes en quienes practican deportes de impacto, y aunque no suele ser grave, si te ignora te puede amargar la temporada. En este video te explico de forma clara y con algo de humor que es exactamente y como plantarle cara.

QUE ES LA PERIOSTITIS TIBIAL

El periostio es esa membrana que recubre el hueso, en este caso la tibia. Cuando los musculos que se insertan en ella tiran de forma repetida y excesiva, esa capa se irrita e inflama. El resultado es un dolor difuso a lo largo del borde interno de la tibia, que al principio aparece solo al empezar a correr, pero que si no le pones remedio acaba doliendo hasta al andar. Los factores que suelen estar detras son el aumento brusco del volumen de entrenamiento, un calzado inadecuado, correr sobre superficies duras y, muy importante, debilidad muscular y problemas biomecanicos en el pie.

COMO ES EL TRATAMIENTO

Lo primero es bajar el ritmo, que no parar del todo. Un descanso relativo permite que el periostio deje de recibir tanta carga sin que pierdas toda tu forma fisica. Puedes cambiar la carrera por bici o natacion durante unos dias. La aplicacion de frio tras la actividad ayuda a controlar la inflamacion, y el trabajo manual sobre la musculatura de la pierna alivia la tension acumulada. Pero la clave del exito esta en la parte activa: los ejercicios de fortalecimiento y los estiramientos que te muestro en el video.

El fortalecimiento se centra en el tibial posterior y anterior, los gemelos, el soleo y toda la musculatura intrinseca del pie. Un pie fuerte y estable absorbe mejor los impactos y evita que la tibia reciba mas de lo que puede soportar. Trabajaremos tambien la cadera y el gluteo, porque muchas veces el problema no esta solo en la espinilla, sino en como aterriza toda la cadena de la pierna al correr.

ESTIRAMIENTOS Y VUELTA A LA ACTIVIDAD

Los estiramientos del triceps sural, es decir, gemelos y soleo, son fundamentales porque una cadena posterior tensa aumenta la traccion sobre la tibia. Tambien conviene estirar la fascia plantar y movilizar el tobillo. La regresion al entrenamiento debe ser progresiva: aumenta el volumen y la intensidad poco a poco, respetando la regla del diez por ciento semanal y escuchando siempre a tu cuerpo. Si el dolor reaparece con fuerza, toca frenar y consultar con un profesional para descartar otras lesiones como una fractura de estres. Con paciencia y constancia, la mayoria de periostitis se resuelven en unas semanas.

DOSIFICACION

🗓️ Realiza los ejercicios de fortalecimiento entre 4 y 5 dias por semana, con 3 series de 12 a 15 repeticiones cada uno.

⏱️ Manten cada estiramiento durante 30 segundos y repitelo 2 o 3 veces por pierna, sin rebotes.

❄️ Aplica frio en la zona dolorida durante 10 a 15 minutos despues de la actividad fisica o si notas molestias.

📈 Aumenta tu volumen de carrera un maximo del 10% semanal para evitar recaidas y dejar que el periostio se adapte.

PREGUNTAS FRECUENTES

¿Puedo seguir corriendo con periostitis tibial?

Depende de la intensidad del dolor. Si es leve, puedes mantener una actividad reducida y de bajo impacto, pero si el dolor es intenso o aparece al andar, lo mejor es descansar de la carrera y cambiar a bici o natacion unos dias.

¿Cuanto tarda en curarse una periostitis tibial?

Con un buen manejo, la mayoria de los casos mejora en un plazo de 3 a 6 semanas. Si llevas mucho tiempo sin tratarla, la recuperacion puede alargarse, por eso conviene actuar cuanto antes.

¿El calzado influye en la periostitis tibial?

Muchisimo. Un calzado desgastado o poco adecuado para tu pisada aumenta la carga sobre la tibia. Revisa tus zapatillas y valora un estudio de la pisada si sufres esta lesion de forma recurrente.

¿Los estiramientos previenen la periostitis tibial?

Si, junto con el fortalecimiento. Mantener flexibles los gemelos y el soleo reduce la traccion sobre el periostio, pero por si solos no bastan: combinalos siempre con trabajo de fuerza y una progresion sensata del entrenamiento.

HASHTAGS

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