OBJETIVOS DEL VIDEO

🎯 Movilizar la columna dorsal, ese segmento tan rigido que apenas se mueve durante el dia y que acaba doliendo justo entre los omoplatos.

💪 Fortalecer toda la musculatura paravertebral y escapular para calmar y prevenir la aparicion de la temida dorsalgia.

🌀 Trabajar la rotacion, la lateroflexion y la extension dorsal usando material casero: un baston, un libro y un taburete.

🧘 Estirar la zona entre los omoplatos y los hombros para liberar tension acumulada por el sedentarismo.

EN 30 SEGUNDOS

Si tienes un dolor sordo y constante entre los omoplatos, probablemente sufres una dorsalgia por falta de movilidad. Esta rutina de 25 minutos moviliza y fortalece la zona dorsal solo con un baston, un libro y un taburete. Se realiza tres veces por semana dejando un dia de descanso entre sesiones.

BENEFICIOS DEL EJERCICIO

Esta rutina mejora la movilidad de una zona que de por si tiene muy poco recorrido, fortalece los musculos paravertebrales y escapulares que se atrofian cuando pasamos el dia sentados, y alivia ese dolor sordo entre los omoplatos. Al combinar movilizaciones suaves con el baston y fortalecimiento tumbado boca abajo, conseguimos una espalda mas estable, menos molestias y una mejor postura, previniendo esa tendencia a la joroba o chepa tan comun en personas sedentarias.

DESCRIPCION

Si notas un dolor dorsal justo entre los omoplatos, un dolor sordo y constante pero no demasiado intenso, es muy probable que tengas una dorsalgia. La zona dorsal se caracteriza por tener poca movilidad, y si te mueves poco durante el dia es muy comun que acabes desarrollando molestias en esta region. No te preocupes, porque he elaborado una rutina de 25 minutos que te ayudara a movilizar la columna dorsal y a fortalecer los musculos para calmar y prevenir la aparicion del dolor, sin necesidad de material especial. Solo necesitas un baston (vale el palo de la escoba), un libro de dos o tres centimetros de grosor y un taburete.

MOVILIZACIONES CON EL BASTON

Empezamos calentando la cintura escapular con circulos del baston sobre los muslos, diez hacia atras y diez hacia delante. Despues colocamos el baston tras la cabeza, apoyado sobre los trapecios, y realizamos rotaciones hacia ambos lados manteniendo tres segundos y siempre bien erguidos, como si un hilo tirara de nuestra cabeza hacia el techo. Aqui no solo trabajamos la rotacion dorsal, sino tambien la lumbar y, por extension, la dorsal baja. Te recomiendo hacerlo delante de un espejo para detectar esas pequenas descompensaciones entre un lado y otro. A continuacion pasamos a la lateroflexion, llevando el codo hacia la cadera para aislar el movimiento en la zona dorsal baja y evitar cargar la lumbar. Terminamos este bloque con la extension: bajamos el baston y arqueamos la columna mirando al techo, dejando que el baston empuje hacia delante para asistirnos en la extension.

TRABAJO ESCAPULAR Y EL MOLINILLO

Con el baston por detras y los brazos estirados, separamos los brazos al maximo sintiendo como se juntan los omoplatos, trabajando esa musculatura que apenas se mueve cuando pasamos el dia sentados. Despues llega el famoso molinillo, un ejercicio que parece complejo en pantalla pero que es mas asequible de lo que parece: fijamos un extremo del baston y rodeamos el hombro para llevarlo hasta abajo, alternando lados. Este movimiento aborda la movilidad de los hombros, que estan en intima relacion con la zona dorsal, ya que muchos problemas de hombro nacen de una falta de movilidad dorsal y viceversa. Si no llegas al recorrido completo, no pasa nada: empieza y termina en la posicion media.

ESTIRAMIENTOS Y FORTALECIMIENTO BOCA ABAJO

Incluimos estiramientos entrelazando las manos y redondeando la espalda hacia un lado, manteniendo 45 segundos por lado y buscando que los omoplatos se abran hacia fuera. Tambien apoyamos los codos sobre el sofa dejandonos caer para estirar triceps y zona dorsal, y anadimos una agradable rotacion dorsal a cuatro apoyos. Para terminar, nos tumbamos boca abajo con la cabeza sobre el libro y trabajamos el fortalecimiento en tres niveles progresivos con los brazos en forma de I, de W y de Y, elevando primero los omoplatos y despues los brazos. Es importante que el ombligo no se despegue del suelo: si notas el trabajo en la lumbar en lugar de la dorsal, estas empujando demasiado con los brazos o separando demasiado el vientre.

DOSIFICACION

📅 Repite la rutina tres veces por semana completando una serie de diez repeticiones de cada ejercicio. Si te ves con muchas ganas puedes anadir dos o tres series, aunque la primera vez te lo desaconsejo por completo.

😴 Deja siempre un dia de descanso entre sesiones. Si tienes molestias, deja dos o incluso tres dias hasta que el dolor vuelva a su nivel base.

📊 Es normal notar cierta molestia despues o uno o dos dias despues, pero nunca debe superar el 4 en una escala de 0 a 10. Si el dolor es de 5 o mas, elimina ese ejercicio o reduce series y repeticiones.

☀️ Recuerda: la rehabilitacion es cuestion de tiempo y constancia. Como tomar el sol, hacer nueve horas de golpe te quema; mejor una hora durante nueve dias. La diferencia entre medicamento y veneno es solo la dosis.

PREGUNTAS FRECUENTES

¿Que es exactamente una dorsalgia?

Es un dolor sordo y constante que aparece habitualmente entre los omoplatos, en la zona dorsal de la columna. Suele deberse a que esta region tiene de por si poca movilidad y, si nos movemos poco durante el dia, la musculatura se debilita y aparecen las molestias.

¿Que material necesito para hacer esta rutina?

No necesitas nada especial. Solo un baston, que puede ser el palo de la escoba, un libro de dos o tres centimetros de grosor para apoyar la cabeza y un taburete para colocarte comodo durante los ejercicios de movilizacion.

¿Puedo hacer estos ejercicios si tengo artrosis dorsal?

Si, puedes hacerlos sin ningun problema. Lo peor que puedes hacer con artrosis es quedarte quieto por miedo al movimiento, porque eso debilita la musculatura y agrava el dolor. Lo ideal es fortalecer la zona respetando siempre un rango de dolor entre 0 y 4.

¿Es malo que me suenen o crujan los huesos al hacer los ejercicios?

En el 90 por ciento de los casos no es nada malo. Son movimientos de gases dentro de la articulacion, el llamado fenomeno de cavitacion. Siempre que ese sonido no vaya acompanado de dolor, no debes preocuparte lo mas minimo.

HASHTAGS

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