OBJETIVOS DEL VIDEO

🎯 Descomprimir la columna lumbar generando una fuerza de separacion entre vertebras, musculos y discos intervertebrales para aliviar el dolor.

🛋️ Aprender tres tecnicas de menor a mayor dificultad que puedes hacer desde casa con un sofa, unas sillas y un cojin, sin material especial.

🌬️ Ensenarte a relajar la faja abdominal y la musculatura lumbar mediante respiraciones profundas para maximizar la sensacion de descompresion.

💪 Ayudarte a mantener a raya el dolor si sufres hernia discal, protusion, abombamiento, artrosis o cualquier signo de degeneracion lumbar.

EN 30 SEGUNDOS

Las tracciones descomprimen la columna vertebral separando las vertebras contra la fuerza de la gravedad. Con solo un sofa, unas sillas y un cojin puedes realizar tres tecnicas caseras que alivian el dolor lumbar. La clave del exito esta en relajar al maximo la faja abdominal respirando profundo.

BENEFICIOS DEL EJERCICIO

Estas tracciones proporcionan un gran alivio y descanso al descomprimir la zona lumbar en contra de la fuerza de compresion de la gravedad. Ayudan a mantener el dolor a raya en casos de hernia discal, protusion, abombamiento o artrosis, mejoran la sensacion de espacio entre las vertebras, relajan la musculatura lumbar y abdominal, y todo ello desde casa sin necesidad de material especial ni desplazamientos. Ademas, puedes repetirlas tantas veces como quieras durante el dia para prolongar el bienestar.

DESCRIPCION

Si hay algo que tu espalda baja agradece despues de un dia entero luchando contra la gravedad, son las tracciones. En este video Marcos Sacristan, tu fisioterapeuta favorito, te ensena tres tecnicas sencillas de menor a mayor dificultad para descomprimir la columna lumbar desde casa. Las tracciones consisten en ejercer una fuerza de separacion sobre las vertebras, musculos y discos intervertebrales, proporcionando un alivio inmediato porque trabajamos en contra de la fuerza de compresion que la gravedad ejerce sobre nosotros todo el santo dia.

PARA QUIEN SON ESTAS TRACCIONES

Si sufres una hernia discal, protusion discal, abombamiento, artrosis o cualquier signo de degeneracion de la columna lumbar, estas tracciones te ayudaran a mantener el dolor a raya. Lo mejor de todo es que no necesitas material especial: solo unas sillas solidas, un cojin o un par de almohadas y un sofa. Ni gimnasio, ni maquinas raras, ni nada. Tu salon se convierte en tu centro de fisioterapia particular.

LAS TRES TECNICAS EXPLICADAS

La primera traccion es suave y sencilla, ideal como primer paso. Colocate de rodillas frente al sofa o la cama, pon una o dos almohadas al borde, avanza hasta apoyar el pubis y la pelvis, y tumbate hacia adelante introduciendo bien los cojines bajo el vientre. Deja caer la cabeza y apoya brazos y frente, estirando ligeramente las piernas hasta que las rodillas queden sin apoyar en el suelo. El peso de tus rodillas tirara hacia abajo de la columna produciendo esa agradable sensacion de traccion lumbar. Cuanto mas lejos coloques los pies, mayor sera la palanca y la sensacion de estiramiento. Puedes anadir dos folios bajo los pies para deslizar las piernas y trabajar el lado derecho, el izquierdo o ambos.

La segunda traccion, de nivel intermedio, requiere dos sillas solidas. Apoya las manos sobre ellas, echate hacia adelante apoyando la punta de los pies por detras y deja colgar las rodillas. Aqui el truco esta en realizar movimientos pendulares con las rodillas de izquierda a derecha mientras respiras profundo, cerrando los ojos para relajar al maximo la faja abdominal. Si el apoyo de las manos te molesta, coloca una pequena toalla en el borde de cada silla.

La tercera es la traccion favorita de Marcos para el dolor lumbar. Colocate sobre el brazo del sofa: de rodillas frente a el, avanza con las manos hasta el suelo, apoya el pubis en el brazo del sofa y estira las piernas. Deja caer el cuerpo hacia abajo y mantente ahi. Puedes usar folios en el suelo para dirigir la tension hacia un lado u otro, o simplemente apoyar los antebrazos y dejar caer la cabeza.

LA CLAVE ESTA EN RELAJARSE

El exito de la traccion depende en gran medida de lo mucho que consigas relajar tus abdominales y tu faja lumbar. Por eso, en lugar de contar segundos, te recomiendo respirar 10 veces de forma profunda: coge aire por la nariz y sueltalo por la boca, intentando que con cada exhalacion la zona lumbar y abdominal se suelten mas y mas. Si quieres prolongar este bienestar en el tiempo, dedica tambien un poco de tu semana a fortalecer la musculatura lumbar, complemento perfecto para las tracciones.

DOSIFICACION

🌬️ En lugar de contar segundos, realiza 10 respiraciones profundas en cada posicion cogiendo aire por la nariz y soltandolo por la boca.

🦵 En la primera traccion: una serie de 10 respiraciones con las dos piernas estiradas, una serie de 10 con la pierna derecha estirada y otra de 10 con la izquierda.

🪑 En la segunda traccion: series de 5 a 10 repeticiones combinando movimientos pendulares de rodillas con respiraciones profundas.

🛋️ En la tercera traccion: mantén la posicion de 5 a 10 minutos o trabaja con las hojas de papel dirigiendo la tension a cada lado.

🔁 Puedes repetir las tracciones tantas veces como quieras durante el dia o la semana, y completarlas con ejercicios de fortalecimiento lumbar.

PREGUNTAS FRECUENTES

¿Puedo hacer estas tracciones si tengo una hernia discal?

Si, estas tracciones estan pensadas precisamente para ayudar a mantener el dolor a raya en casos de hernia discal, protusion, abombamiento o artrosis lumbar. Aun asi, empieza siempre por la tecnica mas suave y escucha a tu cuerpo.

¿Por que es tan importante relajar la faja abdominal?

Porque el exito de la traccion depende de ello. Si los musculos abdominales y lumbares no se relajan, nunca lograras esa sensacion de descompresion y estiramiento. Por eso se recomienda respirar profundo y cerrar los ojos para soltar la musculatura.

¿Cuanto tiempo debo mantener cada traccion?

En lugar de contar segundos, es mejor hacer 10 respiraciones profundas por posicion. En la tercera traccion, la mas comoda, puedes mantenerla de 5 a 10 minutos. Puedes repetirlas tantas veces como quieras durante el dia.

¿Necesito material especial para hacerlas en casa?

Para nada. Solo necesitas un sofa o una cama, un cojin o una o dos almohadas, y dos sillas solidas para la traccion intermedia. Opcionalmente, dos folios en el suelo para deslizar los pies o una toalla para amortiguar el apoyo de las manos.

HASHTAGS

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