OBJETIVOS DEL VIDEO

🎯 Aprender a diferenciar entre dolor y lesion, dos conceptos que no siempre van de la mano y que marcan como afrontas tus ejercicios en casa.

📊 Dominar la escala visual numerica del 0 al 10 para medir tu dolor de forma objetiva antes, durante y despues de cada sesion.

🚦 Entender el sistema de semaforo verde, amarillo y rojo para saber cuando seguir, cuando tener precaucion y cuando parar en seco.

💪 Ganar autonomia para regular la intensidad de tus ejercicios sin miedo a empeorar tu espalda y ganando resistencia poco a poco.

EN 30 SEGUNDOS

El dolor no es igual a lesion y cada persona lo vive de forma unica. Usando la escala visual numerica del 0 al 10 puedes entrenar con seguridad: de 0 a 4 zona verde, de 4 a 5 precaucion y por encima de 5 debes parar. Tolerar un dolor de 3 a 4 es ideal para fortalecer los tejidos.

BENEFICIOS DEL EJERCICIO

Con esta herramienta ganaras confianza para hacer ejercicio en casa sin el temor constante de estar rompiendo algo cada vez que notas una molestia. Aprenderas a interpretar las senales de tu cuerpo de forma objetiva, a regular la intensidad segun el semaforo del dolor y a decidir cuando descansar y cuando continuar. Esto te permitira progresar en tu rehabilitacion de forma segura, fortaleciendo la zona lesionada de manera gradual y evitando tanto el abandono por miedo como el sobreesfuerzo que empeora los sintomas.

DESCRIPCION

Una de las dudas que mas repeticiones acumula en mi consulta es esta: quiero hacer ejercicios para la espalda pero al hacerlos me duele, debo seguir aunque me duela o me estoy cargando la espalda. Si te suena, tranquilo, porque hoy te doy una de mis herramientas favoritas para saber hasta donde llegar sin jugartela.

DOLOR NO ES IGUAL A LESION

El primer concepto que necesitas grabarte a fuego es que el dolor es una experiencia totalmente subjetiva. Dos personas nunca experimentaran el dolor de la misma manera aunque intentemos reproducirlo en identicas condiciones. Tu edad, tus experiencias pasadas e incluso tu estado de animo determinan como sientes ese dolor. Por eso no tiene ningun sentido comparar tu dolor con el de tu cunado o el de la vecina del quinto.

El segundo concepto es todavia mas importante: dolor no es igual a lesion. Podrias tener una hernia de disco o una rotura en los tendones del hombro y no sentir absolutamente nada. Y al reves tambien pasa. Asi que el dolor por si solo no significa que estes empeorando la lesion, y esto cambia radicalmente la forma de enfrentarte a tus ejercicios.

LA ESCALA VISUAL NUMERICA

Para poder medir el dolor usamos la escala visual numerica, y es tan sencilla que puedes hacerla ahora mismo. Coge una hoja en blanco y un boli, dibuja una linea recta con una raya en cada extremo. En el izquierdo escribe un cero, que representa la ausencia total de dolor. En el derecho escribe un diez, que representa el peor dolor que hayas sufrido en tu vida. Divide la linea por la mitad para encontrar el cinco y anade unas cuantas rayas intermedias. Cuando notes dolor al hacer un ejercicio, senala el punto exacto donde lo situas. Ya tienes una cifra objetiva con la que trabajar.

EL SEMAFORO DEL DOLOR

Ahora viene lo bueno. Coge colores e imagina un semaforo. Del 0 al 4 estamos en zona verde: puedes hacer ejercicios sin ninguna limitacion, aunque los movimientos provoquen algo de dolor no van a agravar los sintomas. De 4 a 5 entramos en zona amarilla de precaucion: esa es la intensidad maxima permitida, no la subas mas o corres el riesgo de empeorar. Por encima del 5 estas en zona roja de peligro: para automaticamente, porque si continuas el riesgo de empeorar se multiplica exponencialmente. En ese caso baja la intensidad, haz menos repeticiones o cambia a un ejercicio mas suave.

Y aqui va un dato que sorprende a mucha gente: hacer mas no garantiza mejores resultados. De hecho tolerar un dolor entre el 3 y el 4 es lo ideal para que la zona lesionada desarrolle resistencia al movimiento, volviendo los tejidos mas solidos y fuertes. El dolor moderado y controlado es tu aliado en la rehabilitacion, no tu enemigo. Aplica esta misma norma al dia siguiente y evalua siempre antes de volver a entrenar. Con esta simple herramienta ganas una fuente de informacion fiable para ajustar tu programa de ejercicios sin sustos.

DOSIFICACION

🟢 Zona verde de 0 a 4: haz tus ejercicios con normalidad, sin limitacion de series ni repeticiones. El dolor leve no agrava la lesion.

🟡 Zona amarilla de 4 a 5: esta es la intensidad maxima permitida. No la subas mas ni compliques el ejercicio.

🔴 Zona roja mas de 5: para inmediatamente. Reduce la intensidad, baja repeticiones o cambia a un ejercicio mas suave.

⏰ Al dia siguiente: si a las 24 o 48 horas tu dolor es igual o menor que 4, continua. Si es 5 o mas, tomate un dia de reposo y vuelve a evaluar.

PREGUNTAS FRECUENTES

¿Debo seguir haciendo el ejercicio aunque me duela?

Depende del nivel de dolor. Si tu dolor esta entre 0 y 4 en la escala puedes continuar sin problema, porque no estas agravando la lesion. Si supera el 5 debes parar. De hecho un dolor moderado entre 3 y 4 es lo ideal para fortalecer los tejidos.

¿Todo dolor significa que estoy empeorando mi espalda?

No, para nada. El dolor no es igual a lesion. Puedes tener una hernia de disco y no sentir dolor, o notar molestias sin que exista ningun dano nuevo. Por eso usamos la escala visual numerica para saber si el dolor esta en zona segura o de peligro.

¿Que hago si al dia siguiente sigo teniendo dolor?

Aplica la misma norma. Si pasadas 24 o 48 horas tu dolor es igual o menor que 4, puedes hacer tus ejercicios sin problema. Si es de 5 o mas, tomate un dia de reposo y vuelve a evaluar al dia siguiente antes de retomar.

¿En que me fijo para saber si lo estoy haciendo bien?

Fijate en la cifra de dolor durante y despues del ejercicio usando la escala del 0 al 10. Mantente en zona verde o en el limite del amarillo, nunca por encima del 5. Esa es la senal fiable de que estas progresando sin riesgo.

HASHTAGS

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