En este vídeo descubrirás que es el sindrome de la cintilla iliotibial o rodilla de corredor, cuales son los mejores ejercicios y cual es su tratamiento.
¿Qué es la rodilla de corredor o síndrome de la cintilla iliotibial? Es una lesión en la que se inflama la inserción de la cintilla iliotibial a causa de la fricción y/o sobreuso, provocando un dolor punzante o sensación de quemazón en la cara externa de la rodilla mientras corremos. Es una patología que generalmente ocurre en corredores durante la práctica deportiva, ya sean nóveles por la inadecuada forma física y calzado, o corredores avanzados por el sobreentrenamiento al que se exponen.
La cintilla iliotibial forma parte del músculo tensor de la fascia lata, teniendo su origen ubicado en la espina iliaca anterosuperior, y su inserción es a través de la cintilla iliotibial en el cóndilo lateral de la tibia más específicamente en el Tubérculo de Gerdy. Su principal función es la Abducción o separación de la cadera y la estabilización de la rodilla por su cara externa.
Antiguamente, se relacionaba este síndrome como una patología causada por la fricción entre la banda iliotibial y el cóndilo femoral lateral, aunque teorías más recientes indican que la causa puede ser el impacto de la banda iliotibial con el epicóndilo femoral lateral a aproximadamente unos 20-30º de flexión de rodilla, como siempre, puedes encontrar todas las referencias en los comentarios del vídeo.
La musculatura que vamos a trabajar va a ser principalmente la musculatura rotadora externa de cadera, la musculatura abductora y la musculatura estabilizadora de pelvis. Estos ejercicios están siempre respaldados por artículos científicos. extraídos de artículos científicos.
Esta es mi propuesta de ejercicios para el síndrome de la cintilla iliotibial, los encontrarás en orden de dificultad, escoja de 3 a 4 ejercicios dependiendo de las posibilidades de tu paciente, realiza 3 o 4 series de 10 repeticiones de cada uno.
– 1. Ascenso y descenso de pelvis: Apoyamos la pierna lesionada sobre un step o un escalón un dejando el otro en el aire, sin doblar las rodillas dejamos caer la pelvis al lado en el cual tenemos el pie colgando. A continuación, subimos la pelvis y la pierna en el aire también, sin doblar las rodillas. En este ejercicio trabajamos la musculatura estabilizadora de la hemipelvis, en concreto el glúteo medio, de la pierna apoyada en el step.
– 2. Isométricos de glúteo medio: Nos colocamos de pie con una fitball cerca de la pared, manteniéndola en suspensión con la pierna NO lesionada. Presionamos la pelota contra la pared durante 15 segundos y relajamos. Realiza 10 repeticiones para completar una serie.
– 3. Isométricos de glúteo medio + flexión rodilla: Desde la misma posición que el ejercicio anterior, manteniendo la presión sobre la fitball, flexionamos la pierna de apoyo, que debe ser la pierna lesionada intentando mantener la alineación de la pelvis.
– 4. Semisentadilla a una pierna: Colocados sobre el step sobre la pierna lesionada, realizamos una media sentadilla mientras mantenemos la otra pierna estirada. El objetivo de este ejercicio es mantener la pelvis estable y alineada, para así trabajar la musculatura estabilizadora de pelvis.
– 5. Peso muerto a una pierna: A continuación, realizamos un peso muerto a una pierna con la rodilla semiflexionada. Este ejercicio trabaja la musculatura estabilizadora de pelvis, así como también el glúteo mayor. Debemos intentar mantener la pelvis estable y evitar su rotación. Para su realización coloca un peso ligero. Manteniendo una flexión de rodilla de unos 30º inclínate hacia delante manteniendo la espalda y pierna contraria recta, recoge el peso y vuelve a la posición inicial.
– 6. Elevación lateral: Ejercicio específico para el trabajo de abductores de pierna. Tumbados de lado levantamos y bajamos la pierna estirada, manteniendo el pie bien en paralelo al suelo.
– 7. Rotadores externos con banda elástica: Colocando una banda elástica alrededor de las rodillas y tumbados de lado, abrimos las rodillas manteniendo los talones en contacto entre sí. Para mejorar la eficacia del ejercicio puedes mantener la contracción 5 segundos al final del recorrido.
– 8. Rotadores externos + Glúteo mayor:Tumbados boca arriba, con las piernas flexionadas, y la banda elástica alrededor de las rodillas, elevamos la pelvis al mismo tiempo que separamos las rodillas contra la banda elástica. Mantenemos la posición durante 15 segundos para completar una repetición.
Recuerda, no des más de tres o cuatro ejercicios a tus pacientes, y cuanto más fáciles y simples sean los ejercicios, más probabilidades tendrás de que los hagan. Intenta adaptar los ejercicios dependiendo de la fase del tratamiento en el que te encuentres.
