OBJETIVOS DEL VIDEO

🧍 Aliviar la tension acumulada en la zona lumbar tras muchas horas de pie sin apenas movernos del sitio.

🩸 Reestablecer la circulacion sanguinea en tus piernas y mejorar el retorno venoso para terminar el dia con menos pesadez.

🌀 Movilizar tu columna vertebra por vertebra mediante los movimientos de anteversion y retroversion pelvica.

🧘 Estirar piramidal, gluteos y cadera para soltar toda la carga que tu cuerpo ha soportado durante la jornada laboral.

EN 30 SEGUNDOS

Si trabajas muchas horas de pie, tu columna sufre por la inmovilidad, no por la posicion en si. Esta rutina de menos de 20 minutos moviliza tu zona lumbar y reactiva la circulacion de las piernas sin necesidad de material. Lo ideal es repetirla dos veces al dia, por ejemplo en la pausa para comer y por la noche.

BENEFICIOS DEL EJERCICIO

Esta rutina esta pensada para dependientes, guardias de seguridad, cirujanos y cualquier profesional que pase el dia de pie casi sin moverse. Con ejercicios sencillos como la anteversion y retroversion pelvica, las movilizaciones neuromeningeas, los estiramientos de piramidal y las rotaciones lumbares conseguiras movilizar la columna, relajar la musculatura lumbar sobrecargada y mejorar el flujo sanguineo de tus piernas. El resultado es una espalda mas suelta, piernas menos pesadas y una autentica bocanada de oxigeno para tu cuerpo en menos de 20 minutos y sin material.

DESCRIPCION

Dependiente, guardia de seguridad, cirujano… todas estas profesiones tienen algo en comun: pasan muchisimas horas de pie sin apenas moverse del sitio. Y ojo, que no me malinterpretes: estar de pie es mejor que estar sentado. El problema real aparece cuando permanecemos muchas horas en la misma posicion sin movernos, porque a la columna no le gusta nada estar inmovil. Una dosis moderada de actividad y de cambios de posicion es lo mejor para conservar la salud de tu espalda y garantizar un buen flujo sanguineo en tus piernas.

En esta rutina vas a movilizar y soltar la espalda a la vez que reestableces la circulacion de tus piernas en menos de 20 minutos. No necesitas ningun material especial, unicamente una colchoneta y muchas ganas.

ANTEVERSION Y RETROVERSION: LA BASE DE TODO

Empezamos tumbados boca arriba aprendiendo dos movimientos clave para movilizar la zona lumbar: la anteversion y la retroversion. En la retroversion arqueamos la zona lumbar, de manera que queda un hueco entre la columna y el suelo por donde puedes pasar la mano. En la anteversion aplastamos ese hueco y llevamos el pubis hacia el pecho, aplanando la zona lumbar. Para entenderlo mejor imagina que tu pelvis es un bol lleno de agua: al arquear la espalda el bol se vierte hacia delante, y al aplanar la lumbar el bol se vierte hacia atras. Es un ejercicio sencillo y complejo a la vez, asi que es normal que no lo domines a la primera. Haremos 10 repeticiones que relajan la musculatura lumbar y movilizan tu espalda vertebra por vertebra para aliviar la tension y mejorar la circulacion.

MOVILIZACIONES Y ESTIRAMIENTOS PARA PIERNAS Y CADERA

Despues llevamos las rodillas al pecho durante 45 segundos, con pequenos rebotes al final del recorrido. A continuacion realizamos una movilizacion neuromeningea: con una pierna estirada y la otra sujeta por detras de la rodilla, extendemos y llevamos la punta del pie hacia nosotros. Este movimiento mejora el retorno venoso y viene fenomenal si sufres ciatica, en cuyo caso puedes repetirlo mas de 10 veces por su gran alivio. Seguimos con el estiramiento del piramidal cruzando una pierna sobre otra y llevando el muslo hacia el pecho: cuanto mas interna coloques la pierna, mayor sera el estiramiento del gluteo.

ROTACIONES LUMBARES Y CIERRE EN CUADRUPEDIA

Continuamos con estiramientos en rotacion dejando caer las rodillas hacia un lado hasta tocar el suelo, mantenidos 45 segundos por lado. Es normal escuchar algun crujido en la lumbar: no es malo, al contrario, es una pequena liberacion adicional. Luego pasamos a cuadrupedia para reproducir la anteversion y retroversion a cuatro patas, redondeando y arqueando la espalda para soltar esos musculos que han soportado todo el dia el peso de tu cuerpo. Terminamos con la postura del nino, sentandonos sobre los talones y extendiendo los brazos hacia delante durante 45 segundos. Respira, cierra los ojos y nota la relajacion que los ejercicios han aportado a tu espalda.

DOSIFICACION

⏱️ Rutina completa de menos de 20 minutos, ideal para adaptarla a cualquier descanso en el trabajo.

🔁 Lo ideal es repetirla dos veces al dia: al mediodia, si puedes en la pausa para comer, y por la noche.

🦵 En las movilizaciones neuromeningeas y en los estiramientos de piramidal manten cada posicion unos segundos y respeta tus posibilidades.

🩺 Si tienes ciatica, repite las movilizaciones de pierna mas de 10 veces, ya que pueden aportarte mucho alivio y bienestar.

PREGUNTAS FRECUENTES

¿Es malo trabajar muchas horas de pie?

No es malo estar de pie, de hecho es mejor que estar sentado. El problema aparece cuando pasamos muchas horas en la misma posicion sin apenas movernos, porque a la columna no le gusta la inmovilidad y las piernas acumulan pesadez por la falta de flujo sanguineo.

¿Necesito material para hacer esta rutina?

No necesitas ningun material especial, unicamente una colchoneta y muchas ganas. Son ejercicios de suelo sencillos que puedes hacer en casa o en cualquier espacio tranquilo del trabajo.

¿Cuantas veces al dia deberia repetir la rutina?

Lo ideal es repetirla dos veces al dia: por la noche y al mediodia, si es posible a mitad del turno de trabajo, por ejemplo en la pausa que tengas para comer. Asi das una bocanada de oxigeno a tu espalda y tus piernas.

¿Sirve esta rutina si tengo ciatica?

Si, las movilizaciones neuromeningeas funcionan muy bien tambien con la ciatica. Si es tu caso, repite ese ejercicio mas de 10 veces por pierna, ya que puede aportarte mucho alivio y bienestar.

HASHTAGS

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