OBJETIVOS DEL VIDEO

🎯 Desbloquear la zona lumbar y liberar el posible atrapamiento del nervio ciatico mediante movilidad en flexion y extension.

⚡ Mejorar el deslizamiento del nervio ciatico en su propia vaina para luchar contra las adherencias y facilitar cualquier compresion en su trayecto.

💪 Fortalecer la musculatura gluta y paravertebral lumbar para renovar la sangre, eliminar sustancias inflamatorias y aliviar el dolor.

🧘 Estirar el piramidal, la articulacion sacroiliaca y el psoas, causantes habituales de la falsa ciatica y del dolor lumbar irradiado.

EN 30 SEGUNDOS

Esta rutina de 1 hora combina movilidad lumbar, deslizamiento neural, fortalecimiento de gluteos y estiramientos del piramidal y psoas para aliviar la ciatica. Solo necesitas un cinturon y un tapiz, y cada ejercicio se adapta a tus posibilidades. El movimiento es vida y la contraccion muscular renueva la sangre en la zona lumbar.

BENEFICIOS DEL EJERCICIO

Con esta rutina completa trabajaras el nervio ciatico desde todas las posiciones posibles, mejorando su deslizamiento dentro de la vaina y luchando contra las adherencias que provocan dolor. Al mismo tiempo fortaleceras gluteos y paravertebrales lumbares para renovar la circulacion y eliminar sustancias inflamatorias, mientras estiras el piramidal, la sacroiliaca y el psoas, tres estructuras que suelen estar detras del dolor ciatico. Todo ello sin material complicado, solo con un cinturon y un tapiz, y siempre respetando tus posibilidades.

DESCRIPCION

Si tienes ciatica y algo de tiempo libre, esta rutina de una hora esta pensada para acompanarte paso a paso hasta aliviar tu dolor. Solo vas a necesitar un cinturon y un tapiz, y el resto lo pone tu constancia. No te preocupes si al principio te mueves menos que yo: llevo haciendo algunos de estos ejercicios casi diez anos, asi que cada uno trabaja dentro de sus posibilidades y a su ritmo.

MOVILIDAD LUMBAR Y DESLIZAMIENTO NEURAL

Empezamos a cuatro patas con el clasico gato-camello: arqueamos la zona lumbar hacia abajo sacando las nalgas y despues redondeamos la espalda llevando el pubis hacia las costillas. Este movimiento en flexion y extension moviliza toda la region y ayuda a liberar las raices nerviosas de la zona lumbar. Coordinalo con la respiracion, cogiendo aire al arquear y soltandolo al redondear.

Despues, tumbados boca arriba, cogemos la pierna por detras del muslo, la extendemos lo que podamos y llevamos la punta del pie hacia nosotros durante cinco segundos. Ese gesto anade una tension extra al nervio ciatico y, al relajar, mejora su deslizamiento dentro de la vaina evitando adherencias. Repetimos diez veces con cada pierna.

FORTALECIMIENTO Y ESTIRAMIENTOS CLAVE

El puente de gluteos es fundamental: elevamos la pelvis hasta formar una linea recta entre rodillas y hombros y apretamos los gluteos como si tuvieramos un billete entre las nalgas. Este ejercicio fortalece gluteo y paravertebral lumbar para que la sangre llegue a la zona, renueve las sustancias inflamatorias y alivie el dolor. El movimiento es vida. Si te resulta facil, coloca una botella de agua sobre la pelvis.

A continuacion atacamos el piramidal, uno de los causantes de la falsa ciatica, cruzando una pierna sobre otra y llevando ambas hacia el pecho durante 45 segundos. Seguimos con estiramientos de la articulacion sacroiliaca dejando caer las piernas hacia un lado y con torsiones de columna. Tambien trabajamos patadas laterales tumbados de lado, la concha con apertura de rodillas y el trabajo especifico de rotacion externa boca abajo.

TRABAJO CON CINTURON Y TECNICA FINAL

Con el cinturon enganchado en el pie realizamos deslizamientos neurales llevando la punta del pie arriba y abajo y anadiendo rotaciones de columna para poner en tension los distintos trayectos del nervio. Cerramos con el ejercicio 90-90 para la movilidad de cadera, el estiramiento del psoas en posicion de caballero y la tecnica sentada definitiva: estiramos la pierna, llevamos la punta del pie hacia nosotros y la cabeza hacia atras, jugando con la tension cervical y del pie para deslizar el nervio en todo su recorrido. Terminamos con el desplazamiento lateral de pelvis contra la pared, colocandonos siempre del lado contrario al dolor.

Si tu ciatica esta provocada por una hernia discal, te recomiendo el programa completo de 24 semanas que encontraras en el enlace de la descripcion. Gracias de corazon por dedicar una hora a tu salud.

DOSIFICACION

⏱️ Duracion total aproximada de 1 hora siguiendo el video completo de principio a fin.

🔁 Realiza 10 repeticiones en los ejercicios de movilidad y deslizamiento neural, y 5 repeticiones de puente al principio pudiendo aumentar.

⌛ Manten los estiramientos del piramidal, sacroiliaca y psoas durante 45 segundos cada uno, con opcion de pequenos rebotes.

📅 Puedes repetir la rutina varias veces por semana, siempre trabajando dentro de tus posibilidades y sin llegar a provocar dolor.

PREGUNTAS FRECUENTES

¿Que material necesito para hacer esta rutina de ciatica?

Solo necesitas un cinturon y un tapiz o colchoneta. El cinturon se engancha en el ultimo agujero para sujetar el pie durante los ejercicios de deslizamiento neural, y el tapiz te dara comodidad en los ejercicios en el suelo.

¿Que hago si no tengo mucha flexibilidad?

No te preocupes en absoluto. Cada ejercicio se adapta a tus posibilidades: extiende la pierna solo hasta donde llegues, usa la pared para regular la flexion de cadera y trabaja siempre a tu ritmo. Con la practica mejoraras poco a poco.

¿Por que llevar la punta del pie hacia mi en los ejercicios?

Llevar la punta del pie hacia ti anade una tension extra al nervio ciatico, poniendolo en tension y mejorando asi su deslizamiento dentro de su propia vaina. Esto ayuda a luchar contra las adherencias y a aliviar la compresion en su trayecto.

¿Sirve esta rutina si mi ciatica viene de una hernia discal?

Esta rutina te ayudara a aliviar el dolor, pero si tu ciatica esta provocada por una hernia discal te recomiendo visitar el enlace de la descripcion para acceder a un programa especifico para hernia discal de 24 semanas de duracion.

HASHTAGS

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