Ejercicios propiocepcion de tobillo
Hola amigos, hoy aprenderemos una serie de ejercicios de propiocepcion, para la fase inicial de la recuperaciรณn de todas
las lesiones asociadas al tobillo.
ยฟPropiocepcion? Si esta palabra no te es familiar puedes descubrir todo lo que esconde visualizando el siguiente vรญdeo.
Y es que la propiocepcion es enormemente importante, y muy frecuentemente olvidada.
Hoy le damos la importancia que necesita. Estos ejercicios son ideales para las 3 primeras semanas despuรฉs de sufrir una pequeรฑa grande lesiรณn de tobillo.
Los ejercicios son los siguientes.
El abecedario.
Masaje con pelota en la planta del pie.
Apoyo contra la pared.
Apoyo y equilibrio en el suelo.
ABECEDARIO
ABCDEFGHIJKLMNOPQRSTUVWXYZ
ยฟLo recuerdas? Cuando eramos pequeรฑos repetรญamos esa secuencia para memorizar el abecedario.
Hoy tendrรกs que recrearlo, pero con tu tobillo. Coloca el pie al borde de tu cama, de tal manera que todo el pie quede al exterior. Imagina que la punta de tu dedo gordo es un lรกpiz y da rienda suelta a tu imaginaciรณn. Tomate tu tiempo y dale la
amplitud necesaria a cada letra.
MASAJE CON PELOTA
Nos sentamos sobre una silla, y colocamos una pelotita en el suelo. Recomiendo una bola pequeรฑa, dura, de las clรกsicas que botan mucho con las que jugabas de pequeรฑo. Mmm ยฟDemasiadas referencias a tu infancia? Posamos el pie sobre la bola y masajeamos la planta del pie. Regulando la presiรณn, debe causar cierta molestia pero no causarnos dolor. Practica el masaje durante al menos 5 minutos.
APOYO CONTRA LA PARED
Comenzamos a estimular el apoyo del pie, poniรฉndolo contra un muro. Apoyar progresivamente el pie es esencial para la recuperaciรณn, al hacerlo estimulamos ciertos sistemas que han quedado completamente inhibidos durante el reposo inicial. Nuestro pie esta ahรญ para que nos apoyemos en el, y cuanto mas tiempo pasemos sin hacerlo mas perderรก sus capacidades y su identidad. Especialmente en el plan circulatorio. Nuestra planta del pie posee una compleja red de vasos y capilares, que se vacรญa a medida que nos apoyamos y caminamos sobre el, ayudando al retorno venoso y descongestionando el tobillo, mejorando asรญ la reabsorciรณn del hematoma y la inflamaciรณn. Un punto clave entonces. Con las rodillas flexionadas a 90 grados debemos empujar con nuestros pies contra la pared de manera progresiva, sin que esta presiรณn llegue a causarnos dolor. Basta con realizar 3 series de 10 presiones.
APOYO Y EQUILIBRIO EN EL SUELO
Por ultimo y si el ejercicio anterior no nos causa dolor podemos probar con una progresiรณn del mismo, quedรกndonos de pie
apoyados sobre el pie lesionado en equilibrio, a la pata coja. Lo ideal es comenzar con pequeรฑas series de pocos segundos
para ver como reacciona el pie, y si no aparece dolor ni perdida del equilibrio aumentar progresivamente el tiempo, segรบn
las sensaciones que te produzca. Por seguridad siempre nos colocaremos cerca de un muro o de una pared para sujetarnos en
caso de perder el equilibrio.
Un pequeรฑo recuerdo de la dosificaciรณn.
Estos ejercicios estรกn indicados para la fase aguda de cualquier lesiรณn de tobillo exceptuando aquellas fracturas en la que el apoyo este prohibido. Si lo que buscas es reforzar tu tobillo con el fin de prevenir lesiones no te pierdas el segundo y tercer vรญdeo en los que encontrarรกs un mayor desafiรณ. Mucha suerte y sobre todo, no te caigas.