La artrosis es la patología más frecuente del sistema músculo-esquelético. Es una enfermedad multifactorial que afecta al cartílago articular, llevando en sus etapas más tardías a su degeneración, estrechando el espacio articular, produciendo dolor y pérdida de funcionalidad. La artrosis de cadera es la más común del cuerpo humano junto con la de rodilla.
0:00 INTRO
El dolor durante la marcha, a partir de los 40 años es la característica más habitual en la artrosis de cadera. Esta molestia se presenta habitualmente en la cara externa sobre el trocánter mayor, o en la ingle. Si tienes la mala suerte de pertenecer a este grupo de personas, te invito a realizar conmigo la siguiente rutina de 20 minutos que te ayudará a aliviar el dolor y prevenir la aparición de artrosis de cadera.
1:59 MATERIAL NECESARIO
Para llevar a cabo esta rutina necesitarás una silla, un cojín de grandes dimensiones, y una pila de libros.
2:07 EJERCICIO 1
Túmbate boca arriba, coloca el cojín por debajo de tus rodillas de tal manera que estas queden con una flexión mayor de 60 grados. Si quieres puedes adquirir un cojín triangular para llevar a cabo el ejercicio, en pantalla puedes anotar las medidas. Te dejo un enlace en la descripción a un triángulo de este tipo por si quieres comprarlo, pero en mi opinión no merece la pena, es mejor usar un cojín grande.
Muy bien, este ejercicio nos ayuda a fortalecer los glúteos, un grupo muscular muy grande que cubre y protege la cadera. Es evidente que cuanto más fuertes tengamos los glúteos mejor estará protegida la cadera. Este movimiento se centra en el glúteo mayor. Para llevarlo a cabo simplemente eleva tu pelvis del suelo, lo más arriba posible. Contrae las nalgas durante 5 segundos en el punto más alto, y a continuación desciende lentamente.
4:54 EJERCICIO 2
A continuación trabajamos los cuádriceps, músculo anterior del muslo de gran importancia para la cadera y la rodilla. Extiende una de tus piernas lo máximo posible y lleva la punta del pie hacia ti.
8:22 EJERCICIO 3
Eleva tus piernas y empuja el cojín hacia abajo. En esta ocasión nos concentramos en el glúteo medio. Túmbate de lado, dejando la pierna a trabajar encima. Estira la pierna y colócala en el cojín. Dobla la pierna contraria. Eleva la pierna recta unos 20 centímetros del cojín, mantén unos segundos y relaja lentamente. El secreto de este ejercicio está en la posición de pie, el pie debe quedar en paralelo al suelo, la punta del pie no debe apuntar hacia arriba ni hacia abajo para garantizar el buen trabajo del glúteo medio.
10:38 EJERCICIO 4
Antes de pasar al lado contrario vamos a terminar de fatigar el glúteo medio mediante el ejercicio de la concha. Al haber una flexión de cadera de unos 60º los glúteos trabajan de forma diferente. Dobla las piernas, y despega tus rodillas lo máximo que puedas, manteniendo los talones siempre en contacto. Sin compensar con la espalda. Mantén unos segundos y relaja volviendo a la posición inicial.
13:24 LADO CONTRARIO
18:23 EJERCICIO 6
Coloca la pila de libros cerca de una pared para que puedas apoyarte y súbete a ellos, a continuación ponte a la pata coja.
Con la pierna que queda sin apoyar, realiza movimientos laterales, como los que hemos hecho tumbados, para trabajar el glúteo medio. Es importante que cada vez que separes la pierna la mantengas unos segundos al final del recorrido para trabajar correctamente la musculatura. Al relajar, no dejes caer la pierna, controla la caída lentamente hasta que llegue a la posición inicial.
20:29 EJERCICIO 7
Con la misma pierna, realizamos una extensión de cadera llevando la pierna lo más lejos posible hacia detrás. De nuevo intenta mantener unos segundos al final del recorrido, e intenta controlar el retorno de la pierna a la posición inicial. No la dejes caer. En este ejercicio el secreto está en aislar la cadera y realizar el movimiento desde el glúteo, sin echarse hacia delante. Repite los mismos dos ejercicios con el lado contrario.
26:30 EJERCICIO 8
Terminamos trabajando de nuevo los cuádriceps.
Colócate cerca de una silla o de la pared. Apóyate en ella. Desciende suavemente tus nalgas doblando las rodillas, como si quisieras sentarte en una silla. Desciende hasta una flexión de 60º-90º, sin agobios llega únicamente hasta donde tu cuerpo te lo permita. Mantén unos segundos abajo y vuelve lentamente a la posición inicial. Repite hasta completar 15 repeticiones del ejercicio.
28:44 EJERCICIO 9
Para finalizar, fatigamos los cuádriceps con un ejercicio de resistencia. De nuevo cerca de la pared, en esta ocasión debes apoyar tu espalda, doblar tus rodillas y deslizar tus nalgas hasta que logres una posición de 60 a 90º de flexión de rodilla. Cuanto más profundo vayas mayor será el trabajo de los cuádriceps. Mantenemos la posición durante 1 minuto, vamos a hacerlo dos veces así que te voy a acompañar personalmente durante estos últimos 120 segundos, que seguramente se harán bastante largos.
31:07 OUTRO
