Rutina de ejercicios para MAYORES DE 70 años en silla, HAZLOS CONMIGO

OBJETIVOS DEL VIDEO

💪 Combatir la sarcopenia, esa perdida de masa muscular que se acentua a partir de los 70 anos, manteniendo tu cuerpo fuerte y funcional.

🪑 Trabajar todas las articulaciones del cuerpo de forma segura y sentado, desde el cuello hasta los tobillos, sin riesgo de caidas.

❤️ Alcanzar los 150 minutos semanales de ejercicio que recomienda la Organizacion Mundial de la Salud repitiendo esta rutina cuatro veces por semana.

🚶 Prevenir caidas mejorando la movilidad del tobillo y fortaleciendo cuadriceps y gluteos, musculos clave para caminar con seguridad.

EN 30 SEGUNDOS

Esta es una rutina completa de 40 minutos en silla disenada para mayores de 70 anos que recorre todas las articulaciones del cuerpo, del cuello a los tobillos. Solo necesitas una silla, una toalla y unas mancuernas de un kilo (o botellas de agua). Repitela cuatro veces por semana para combatir la sarcopenia y ganarle la carrera al envejecimiento.

BENEFICIOS DEL EJERCICIO

Con esta rutina trabajaras de forma progresiva y segura toda la musculatura del cuerpo sentado en una silla, lo que la hace ideal para personas mayores de 70 anos que quieren mantenerse activas sin arriesgarse a caidas. Fortaleceras el cuello y la espalda alta, movilizaras los hombros y las munecas, estiraras el trapecio y la columna, activaras los flexores de cadera, aductores y gluteo medio, y reforzaras cuadriceps y pantorrillas. Todo ello contribuye a frenar la sarcopenia, mejorar la movilidad articular, prevenir caidas y alejarte de enfermedades cardiovasculares, ayudandote a cumplir las recomendaciones de la OMS de ejercicio semanal.

DESCRIPCION

Amigos, si estas buscando una rutina de ejercicios para mayores de 70 anos o quieres ayudar a tus familiares a mantenerse activos despues de esa edad, este video es para ti. Sabemos que el ejercicio es fundamental para la salud: no solo sirve para vernos bien, sino que nos aleja de un monton de enfermedades cardiovasculares importantes. Y a partir de los 70 anos cobra aun mas importancia, porque el deterioro del cuerpo se hace mas notable. A ese fenomeno lo llamamos sarcopenia, la perdida de masa muscular que se acentua una vez sobrepasamos esa edad. Nuestro trabajo es hacer todo lo posible para movernos y conservar una buena forma fisica.

QUE NECESITAS PARA LA RUTINA

Muy poquito: una silla, una toalla y unas mancuernas de un kilo. Si no tienes mancuernas en casa, no pasa nada, puedes usar dos botellas de agua de medio litro, un litro o dos litros dependiendo de tus capacidades fisicas. Y si algun ejercicio te resulta muy dificil con peso, hazlo sin peso. Aqui lo importante es moverse y respetar los limites de cada uno. La rutina dura unos 40 minutos y la Organizacion Mundial de la Salud recomienda 150 minutos de ejercicio moderado a vigoroso a la semana, asi que repitiendola cuatro veces cubriras esas necesidades basicas.

QUE VAMOS A TRABAJAR

Empezamos sentados y recorremos todas las articulaciones del cuerpo, desde el cuello hasta los tobillos. Con la toalla sobre la cabeza trabajamos los musculos estabilizadores del cuello y la espalda alta, notando la contraccion entre los omoplatos. Despues movilizamos el cuello en extension para combatir la rectificacion cervical y estiramos el trapecio para aliviar la tension. Pasamos a los hombros con circulos de codos, elevaciones frontales y aperturas tipo pajaro para trabajar el deltoides y el manguito rotador. Con las munecas hacemos circulos y flexoextension para fortalecer los antebrazos. En la espalda realizamos inclinaciones laterales, rotaciones lumbares, extension y flexion de columna, siempre muy despacio y sin llegar al dolor.

DE LAS CADERAS A LOS TOBILLOS

Continuamos con las caderas elevando las piernas para fortalecer los flexores, apretando la toalla entre las rodillas para los aductores y separando la pierna para el gluteo medio. Luego trabajamos las rodillas estirando la pierna con la punta del pie hacia ti para reforzar el cuadriceps, un musculo clave para caminar y proteger las rodillas. Antes de ponernos de pie, movilizamos los tobillos con circulos, algo muy importante para la prevencion de caidas. Y ya de pie, detras de la silla, hacemos sentadillas suaves de 45 grados, aperturas laterales de cadera y balanceos de puntillas y talones para las pantorrillas. Si te encuentras en forma, puedes hacer las versiones mas exigentes sin apoyarte o incluso sobre una sola pierna. Recuerda: completar esta rutina es solo el primer paso. Echale ganas y repitela cuatro o cinco veces por semana para conservar tu buena salud.

DOSIFICACION

🗓️ Repite esta rutina completa cuatro o cinco veces por semana para cubrir los 150 minutos de ejercicio que recomienda la OMS.

⏱️ Cada sesion dura unos 40 minutos e incluye 16 ejercicios que recorren todo el cuerpo, del cuello a los tobillos.

🔁 Realiza 10 repeticiones por ejercicio (o 30 segundos en los estiramientos) y respeta siempre tus limites sin llegar al dolor.

🏋️ Usa mancuernas de un kilo o botellas de agua; si te cuesta con peso, hazlo sin el. Lo importante es moverse.

PREGUNTAS FRECUENTES

¿Puedo hacer esta rutina si nunca he hecho ejercicio?

Si, esta rutina esta pensada precisamente para personas mayores que quieren empezar a moverse de forma segura. Todos los ejercicios se realizan sentado o apoyandose en la silla y puedes hacerlos sin peso al principio. Lo importante es respetar tus limites y no llegar nunca al dolor.

¿Que hago si no tengo mancuernas en casa?

No hay ningun problema. Puedes sustituir las mancuernas de un kilo por dos botellas de agua de medio litro, un litro o dos litros segun tus capacidades fisicas. Y si algun ejercicio te resulta muy dificil con peso, hazlo directamente sin peso, moviendo solo tus brazos.

¿Cuantas veces por semana debo repetirla?

Lo ideal es realizarla cuatro o cinco veces por semana. Asi cubriras los 150 minutos de ejercicio moderado a vigoroso que recomienda la Organizacion Mundial de la Salud y ayudaras a combatir la sarcopenia propia de la edad.

¿Que hago si aparece dolor o mareo durante los ejercicios?

Si notas dolor en un ejercicio, reduce el rango de movimiento hasta que no te produzca molestias o elimina ese ejercicio y pasa al siguiente. En los ejercicios de extension cervical, si aparecen mareos, saltatelos directamente. Trabaja siempre segun tus posibilidades y con movimientos muy lentos.

HASHTAGS

#ejerciciosmayores #fisioterapia #sarcopenia #vidaactiva #ejerciciosensilla