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OBJETIVOS DEL VIDEO
🧘 Tomar conciencia del movimiento de tu pelvis diferenciando la anteversion de la retroversion con una respiracion coordinada.
💨 Descomprimir y relajar los discos intervertebrales y la musculatura lumbar tras largas horas de tension.
🪑 Aprender a aplicar el ejercicio en cualquier situacion: tumbado, sentado en un balon o silla, y de pie.
🛡️ Prevenir y tratar al mismo tiempo las dolencias lumbares con un par de repeticiones cada hora de trabajo.
EN 30 SEGUNDOS
La bascula pelvica es un movimiento suave de anteversion y retroversion de la pelvis que ayuda a descomprimir los discos intervertebrales y relajar la musculatura lumbar. Se coordina con la respiracion: retroversion al soltar el aire, anteversion al inhalar, y puede hacerse tumbado, sentado o de pie.
BENEFICIOS DEL EJERCICIO
Este ejercicio mejora la conciencia corporal y la movilidad de tu pelvis, descomprime los discos intervertebrales, relaja la musculatura lumbar y para vertebral, y sirve tanto para prevenir como para tratar las molestias lumbares que aparecen en las largas jornadas sentado. Al coordinar el movimiento con la respiracion tambien reduces la tension acumulada y fomentas una postura mas saludable durante el dia.
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DESCRIPCION
Hola amigos, hoy vamos a aprender un ejercicio simple pero tremendamente eficaz: la bascula pelvica. Es de esos movimientos que parecen no hacer nada y que, sin embargo, tu zona lumbar te agradecera cada vez que lleves demasiadas horas pegado a la silla. Nos sirve para tomar conciencia del movimiento de nuestra pelvis y, sobre todo, para descomprimir y relajar los discos intervertebrales y la musculatura lumbar.
COMO EMPEZAR TUMBADO EN EL SUELO
Nos tumbamos boca arriba, cerramos los ojos y nos hacemos conscientes de nuestra respiracion. Sentimos como el aire entra por la nariz, como el torax se abre y el abdomen se llena. Doblamos las rodillas manteniendolas en contacto y acercamos los talones a los gluteos. Colocamos las manos en el abdomen y practicamos una respiracion abdominal: inhalamos profundo por la nariz dirigiendo el aire al abdomen (el vientre debe subir) y exhalamos por la boca en una larga espiracion mientras el abdomen se desinfla. Luego llevamos la atencion a los puntos de contacto con el suelo: plantas de los pies, gluteos, parte alta de la columna, hombros, brazos y nuca.
ANTEVERSION Y RETROVERSION PASO A PASO
Colocamos una mano en el hueco entre la zona lumbar y el suelo. Durante la exhalacion intentamos aplastar esa mano contrayendo los abdominales: esto provoca una ligera elevacion de la pelvis y un movimiento de retroversion. El movimiento de anteversion es justo el contrario: durante la inspiracion buscamos separar la zona lumbar de la mano arqueando la columna, contrayendo la musculatura para vertebral. Lo ideal es coordinar ambos movimientos con la respiracion para un mejor resultado: retroversion al soltar el aire, anteversion al cogerlo.
COMO HACERLO SENTADO Y DE PIE
Como seguramente no puedas tumbarte en el trabajo, te muestro las versiones para sentado y de pie. Sentado lo ideal es usar un balon de Klein, que te ayuda a tomar conciencia del movimiento, aunque si no tienes uno no pasa nada, puedes intentarlo directamente en tu silla. Sentado sobre el balon, con las manos en las caderas, llevamos las nalgas hacia delante contrayendo el abdomen y soltando el aire: el balon rueda contigo en retroversion. Para la anteversion hacemos lo contrario, inspiramos y llevamos las nalgas lo mas atras posible arqueando la lumbar. En una silla normal necesitaras un pequeno esfuerzo extra de la zona lumbar para producir el movimiento. De pie es facilisimo: busca un sitio donde nadie te vea, manos en las caderas, nalgas hacia atras arqueando la lumbar y despues hacia delante contrayendo el abdomen acercando el pubis al pecho. Recuerda: anteversion con inspiracion, retroversion con espiracion. Y ojo, el movimiento nunca debe causar dolor.
DOSIFICACION
⏰ Realiza un par de repeticiones de anteversion y retroversion cada hora durante tu jornada laboral.
🫁 Coordina siempre la anteversion con la inspiracion y la retroversion con la espiracion.
📆 Practicalo de forma constante durante un par de semanas para notar resultados.
🚫 Si en algun momento aparece dolor, detente: este ejercicio no debe doler al ejecutarlo.
PREGUNTAS FRECUENTES
¿Que es exactamente la bascula pelvica?
Es un movimiento suave de la pelvis que alterna la anteversion (arquear la lumbar) y la retroversion (aplanar la lumbar). Sirve para tomar conciencia del movimiento pelvico y para descomprimir los discos intervertebrales y relajar la musculatura lumbar.
¿Necesito un balon de Klein para hacerlo sentado?
No es imprescindible, aunque ayuda muchisimo a tomar conciencia del movimiento porque rueda contigo. Si no tienes uno puedes hacerlo directamente en tu silla, haciendo un pequeno esfuerzo extra con la zona lumbar para producir el movimiento.
¿Como coordino la respiracion con el movimiento?
Acompana siempre la anteversion con una inspiracion por la nariz y la retroversion con una espiracion por la boca. Esta coordinacion mejora el resultado y te ayuda a relajar la tension lumbar de forma mas eficaz.
¿Con que frecuencia debo practicarlo?
Lo ideal es hacer un par de repeticiones cada hora, sobre todo en jornadas sentado, para prevenir y tratar las molestias lumbares al mismo tiempo. Manten la constancia durante un par de semanas para notar los beneficios.
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