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📌 OBJETIVOS DEL VIDEO
🔹 Liberar la tensión acumulada por pasar muchas horas sentado.
🔹 Activar la musculatura profunda de la espalda, la cadera y la zona lumbar.
🔹 Mejorar la postura durante la jornada laboral.
🔹 Incorporar ejercicios simples que puedes hacer sin salir de la oficina.
📌 BENEFICIOS DEL EJERCICIO
Esta rutina está pensada especialmente para quienes viven “fusionados” con la silla de oficina. Ayuda a prevenir el dolor de espalda, mejora la circulación, activa la musculatura postural y alivia la rigidez de cuello, hombros y cadera. Es como una mini-vacación para tu columna… sin tener que pedir días libres.
📌 DESCRIPCIÓN
¿Pasas más tiempo sentado que un koala durmiendo? Entonces este video es para ti.
Aquí vas a encontrar una rutina de movilidad y estiramientos diseñada específicamente para compensar las horas que pasamos en la silla de oficina. Con un enfoque en la prevención del dolor lumbar, la mejora postural y la movilidad de la columna, estos ejercicios pueden marcar un antes y un después en tu jornada laboral (y en tu espalda).
A lo largo del video, te guiaré por una serie de ejercicios fáciles de ejecutar, sin necesidad de equipamiento especial. Desde la apertura de caderas y extensiones dorsales, hasta la bisagra de cadera con palo de escoba incluido (sí, literalmente), vas a activar tu musculatura profunda y devolverle a tu columna el movimiento que tanto necesita.
También exploramos cómo elegir una silla ergonómica y una mesa regulable para trabajar de forma más saludable. Si eres del equipo “chepa de Notre Dame” o sientes que la silla te está absorbiendo el alma, esta rutina es tu salvavidas postural.
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📌 DOSIFICACIÓN
🧘♂️ Ejercicio 1 – Estiramiento de rotadores profundos de cadera: 15 segundos por pierna.
🔄 Ejercicio 2 – Extensión dorsal con silla y mesa: 10 repeticiones con variante más suave opcional.
🔄 Ejercicio 3 – Báscula pélvica (movilidad lumbar): 10 repeticiones controladas.
🧘♀️ Ejercicio 4 – Extensión dorsal con apoyo torácico: 10 repeticiones.
🔁 Ejercicio 5 – Rotación torácica con apoyo: 7 repeticiones por lado.
📏 Ejercicio 6 – Bisagra de cadera con palo de escoba: 10 repeticiones lentas y conscientes.
⏳ MARCAS TEMPORALES
🔹 0:00 INTRO
🔹 1:00 ESTIRAMIENTO DE ROTADORES PROFUNDOS DE CADERA
🔹 4:10 EXPLICACIÓN SILLA FLEXY SPOT BS14
🔹 6:25 EXPLICACIÓN MESA FLEXY SPOT E9
🔹 7:45 EXTENSIÓN DORSAL CON CODO EN MESA
🔹 9:40 VARIANTE EXTENSIÓN DORSAL DE PIE / EN EL SUELO
🔹 12:40 BÁSCULA PÉLVICA (MOVILIDAD LUMBAR)
🔹 14:50 EXTENSIÓN DORSAL CON TOALLA O APOYO TORÁCICO
🔹 17:00 ROTACIÓN TORÁCICA CON APOYO EN MUSLO
🔹 19:40 BISAGRA DE CADERA CON PALO DE ESCOBA
🔹 22:00 DESPEDIDA
Este video tiene fines educativos e informativos y no sustituye la evaluación ni el tratamiento de un profesional de la salud. Si tienes una hernia discal o cualquier otra condición médica, consulta con un especialista antes de realizar estos ejercicios. Asegúrate de escuchar a tu cuerpo y detener cualquier movimiento que cause dolor o molestias. La ejecución inadecuada de los ejercicios o la falta de supervisión pueden generar riesgos. El autor del video no se hace responsable de posibles lesiones derivadas de la práctica de esta rutina.
