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OBJETIVOS DEL VIDEO
🎯 Aliviar ese dolor localizado en la parte superior externa del gluteo que aparece al cambiar de posicion o tras mucho rato tumbado boca arriba.
🧘 Movilizar y estirar los musculos rotadores de la cadera y el piramidal para liberar la articulacion sacroiliaca.
💪 Trabajar la estabilizacion muscular del gluteo y la zona lumbar con contracciones sencillas pero muy efectivas.
🔄 Ensenarte a adaptar cada ejercicio a tus palancas y anatomia, probando flexiones distintas hasta encontrar TU punto exacto.
EN 30 SEGUNDOS
Estos 5 ejercicios combinan estiramiento del piramidal, rotaciones lumbares y contracciones de gluteo para liberar la articulacion sacroiliaca. Solo necesitas una esterilla y probar distintas posiciones hasta notar la tirantez en el punto exacto. Se realizan en ambos lados aunque solo duela uno.
BENEFICIOS DEL EJERCICIO
Trabajar la articulacion sacroiliaca con estos ejercicios ayuda a reducir el dolor que aparece al cambiar de postura o tras estar mucho rato tumbado, libera la tension de los rotadores de cadera y el piramidal, mejora la estabilizacion del gluteo y la zona lumbar, y aporta un alivio que en muchos casos resulta casi instantaneo. Ademas, al hacerlos en ambos lados, equilibras la musculatura y previenes recaidas.
¿TIENES DOLOR DE CADERA?
Caderas de Acero
Un programa de ejercicios para recuperarte desde casa, paso a paso, sin necesidad de ir al fisio cada semana.
DESCRIPCION
Si tienes dolor justo en la parte superior externa del gluteo, ese que se reproduce cuando cambias de posicion o cuando llevas mucho rato tumbado boca arriba, este video es para ti. La articulacion sacroiliaca es una de esas zonas silenciosas que, cuando se queja, no te deja ni sentarte tranquilo. La buena noticia es que con cinco ejercicios de movilidad muy agradables puedes empezar a notar alivio sin salir de casa. Solo necesitas una esterilla, algo comodo donde apoyarte y ganas de probar.
ESTIRAMIENTO DEL PIRAMIDAL Y ROTADORES DE CADERA
Empezamos tumbados boca arriba, con un cojin bajo la cabeza si lo necesitas. Sujetamos la rodilla con una mano y el tobillo con la otra, y llevamos la rodilla hacia el hombro contrario trazando una diagonal. Aqui la clave es experimentar: mas o menos flexion de rodilla, mas o menos flexion de cadera. Cada uno tenemos palancas diferentes, asi que juega hasta notar la tirantez exactamente a nivel del gluteo. Este estiramiento libera los rotadores de la cadera y ayuda a descargar la sacroiliaca. Aguantamos unos 30 segundos, y cuanto mas empujes la rodilla, mayor sera la tension. Despues repetimos girando el cuerpo a una posicion lateral, acercando el pie y jugando de nuevo con la posicion, alternando 10 segundos de trabajo y unos instantes de relajacion.
ROTACION LUMBAR CON PIERNAS CRUZADAS
Volvemos boca arriba y cruzamos las piernas con las rodillas muy juntas. Ya notaras la diferencia de tension entre una cadera y otra. Dejamos caer las rodillas hacia un lado hasta que la de abajo quede apoyada en el suelo, bloqueando asi la sacroiliaca de ese lado. Con un cojin bajo la cabeza y la mano evitando que la rodilla se levante, colocamos el otro brazo en la nuca y giramos el tronco hacia atras siguiendo el movimiento con la mirada. Enorme sensacion a nivel lumbar. De nuevo, prueba con las piernas mas arriba o mas abajo, porque la sensacion cambia por completo. Diez repeticiones lentas y controladas.
CONTRACCION DE GLUTEO, ESTIRAMIENTO DEL PSOAS Y ESCORPION
El cuarto ejercicio es un trabajo muscular boca abajo: anclamos el pie por detras de la rodilla contraria para fijar la sacroiliaca e intentamos elevar la rodilla del suelo apenas un centimetro. Aunque casi no se mueva, esa contraccion del gluteo ya esta trabajando y aliviando. Diez repeticiones. Luego pasamos al estiramiento en esfinge, empujando con los antebrazos y sacando el pecho para estirar el psoas iliaco y la cara posterior de la sacroiliaca; lateraliza un poco para aumentar la sensacion. Y cerramos con el escorpion, un ejercicio mas exigente que no recomiendo a todo el mundo (ni a embarazadas): giramos el cuerpo hasta llevar la planta del pie al suelo por detras, apoyando el brazo en forma de te para impulsar la rotacion.
Recuerda hacer los cinco ejercicios en ambos lados aunque solo te duela uno, para equilibrar la musculatura. Y cuando termines un trabajo intenso de zona lumbar, no te pongas de pie de golpe: pasa por fases de flexion, sientate un momento y luego incorporate despacio. Asi evitas molestias por el cambio brusco de posicion.
DOSIFICACION
⏱️ Estiramiento del piramidal: manten unos 30 segundos por lado, empujando la rodilla progresivamente.
🔁 Version dinamica lateral: 10 segundos de trabajo, relaja y repite, buscando siempre la mayor tirantez en el gluteo.
🌀 Rotacion lumbar con piernas cruzadas: 10 repeticiones lentas por lado, siguiendo el codo con la mirada.
💪 Contraccion de gluteo boca abajo: 10 repeticiones aguantando un par de segundos, aunque apenas se eleve la rodilla.
🦂 Estiramiento en esfinge (30 seg) y escorpion (5 repeticiones por lado). El escorpion es exigente, hazlo solo si tu cuerpo lo tolera.
PREGUNTAS FRECUENTES
¿Como se donde esta el dolor de la articulacion sacroiliaca?
El dolor de la sacroiliaca se localiza en la parte superior externa del gluteo y suele reproducirse cuando cambias de posicion o cuando estas mucho rato tumbado boca arriba. Es una molestia bastante concreta que reconoceras en cuanto la sientas.
¿Tengo que hacer los ejercicios en los dos lados aunque solo me duela uno?
Si. Aunque el dolor este solo en un lado, te recomiendo hacerlos tambien en el contrario para equilibrar la musculatura y prevenir desajustes. En el video se muestran ambos lados precisamente para que puedas seguirlos sin problema sea cual sea tu caso.
¿Que hago si no consigo elevar la rodilla en el ejercicio boca abajo?
No pasa nada, es completamente normal e incluso a mi me cuesta levantar apenas un centimetro. En ese caso realiza una contraccion isometrica: haz el gesto de levantar aunque el pie no se despegue. Siempre sera mejor que no hacer absolutamente nada.
¿Puedo hacer estos ejercicios si estoy embarazada?
Los ejercicios de movilidad suaves suelen ir bien, pero el escorpion y la contraccion boca abajo mas intensa no los recomiendo a mujeres embarazadas, que son las que suelen sufrir sacroileitis. Ante la duda, consulta siempre con tu fisioterapeuta o matrona.
HASHTAGS
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