OBJETIVOS DEL VIDEO

🎯 Recuperar la movilidad y flexibilidad de tu columna vertebral con ejercicios simples que puedes hacer en casa o en la oficina.

🪑 Combatir el sedentarismo, ese enemigo silencioso que aparece cuando pasas mas de siete horas sentado al dia.

🛡️ Prevenir lesiones de columna como la temida hernia discal, desactivando esas dos bombas de relojeria de las que hablamos: sedentarismo y perdida de movilidad.

🌿 Aprender a guiarte por tus sensaciones para trabajar siempre dentro de un rango articular libre de dolor.

EN 30 SEGUNDOS

Las personas que se sientan mas de siete horas al dia y hacen menos de 150 minutos de deporte a la semana tienen una movilidad reducida de la columna. Estos 7 ejercicios (gato-camello, arcos en el suelo, extension lumbar, saludo, cruce de piernas, rotacion cervical con toalla y escorpion) mejoran esa movilidad. Recuerda: cinco minutos de ejercicio siempre son mucho mejor que cero minutos.

BENEFICIOS DEL EJERCICIO

Trabajar la movilidad de la columna de forma regular ayuda a mantener la espalda flexible, reducir la rigidez matutina y disminuir el riesgo de lesiones asociadas al sedentarismo. Estos siete ejercicios cubren tanto la zona lumbar como la cervical, permitiendote elegir aquellos que te den mejores sensaciones y adaptarlos a tu dia a dia, ya sea en casa o en la oficina, sin necesidad de material especial mas alla de una toalla gruesa.

DESCRIPCION

Nunca es tu espalda rigida muy a menudo? Te gustaria conocer unos ejercicios simples para mantener la movilidad y flexibilidad de tu columna? Pues este video es para ti. Los datos no mienten: las personas que se sientan mas de siete horas al dia y que hacen deporte menos de 150 minutos a la semana presentan una movilidad de la columna vertebral reducida. El sedentarismo y la perdida de movilidad son dos bombas de relojeria que pueden explotar si no les prestas atencion, provocando lesiones como una hernia discal.

LOS EJERCICIOS PARA LA ZONA LUMBAR Y DORSAL

Empezamos con el gato-camello, uno de los grandes clasicos de la rehabilitacion del dolor de espalda. Colocate a cuatro patas, con las palmas debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Lleva la zona lumbar hacia el suelo imitando la postura de un caballo, cuenta hasta cinco, y despues arquea la espalda al maximo hacia el techo imitando al gato, manteniendo otros cinco segundos. Continuamos con los arcos en el suelo: tumbado de lado, con las rodillas apoyadas y sujetas con el brazo contrario, dibuja arcos hacia atras y hacia delante acompanando el movimiento con la mirada, sin separar el hombro ni la pelvis del suelo.

La extension lumbar la haras boca abajo, empujando con los brazos para separar el pecho del suelo lo maximo posible. Ojo aqui: el movimiento se ejecuta unicamente con la fuerza de tus brazos, nunca con la musculatura lumbar, y siempre en un rango libre de dolor. El saludo, otro gran clasico, comienza igual boca abajo, realizas la extension lumbar con los brazos y despues pasas a una posicion de cuatro apoyos para terminar sentado sobre los talones, volviendo luego a la posicion inicial. Tomate el tiempo que necesites; a mi personalmente me gusta mantener cinco segundos en cada posicion.

ROTACIONES Y MOVILIDAD CERVICAL

El cruce de piernas empieza boca arriba: eleva una pierna hacia el techo y dejala caer suavemente hacia el lado contrario hasta notar el estiramiento. Guiate por tus sensaciones, si aparece dolor al rotar evita el ejercicio, pero si notas alivio, continua. Para el cuello tenemos la rotacion cervical con toalla: colocate una toalla gruesa por detras del cuello, sujeta un extremo tirando ligeramente hacia abajo y con la otra mano lleva el otro extremo por encima de tus ojos girando la cabeza hacia el lado contrario. La compresion alrededor del cuello te dara una sensacion de seguridad ideal para esos momentos en que lo tienes bloqueado.

Cerramos con el escorpion, similar al cruce de piernas pero boca abajo: eleva una pierna hacia el techo y rota hacia el lado contrario hasta tocar el suelo, siempre hasta donde tu cuerpo te permita. Recuerda que son ejercicios unilaterales, asi que no olvides trabajar los dos lados.

COMO INTEGRARLOS EN TU RUTINA

La idea no es que hagas los siete cada dia como un poseso. Prueba todos y quedate unicamente con aquellos que te den buenas sensaciones. Cinco minutos de ejercicio siempre son mucho mejor que cero minutos, asi que si estas en la oficina o en casa, cualquier momento es bueno para desactivar esas bombas de relojeria que son el sedentarismo y la rigidez.

DOSIFICACION

🔁 Realiza 3 o 4 series de 20 repeticiones de cada uno de los ejercicios que hayas elegido.

⏱️ En los ejercicios que implican mantener postura (gato-camello, extension lumbar, saludo), aguanta unos 5 segundos en cada posicion.

↔️ En los unilaterales (cruce de piernas, escorpion, rotacion cervical), haz 10 repeticiones con cada lado, manteniendo la rotacion unos segundos al final del recorrido.

🌿 Trabaja siempre en un rango libre de dolor y guiate por tus sensaciones: si algo molesta, evita ese ejercicio.

PREGUNTAS FRECUENTES

¿Puedo hacer estos ejercicios si tengo una hernia discal?

Estos ejercicios estan orientados a mejorar la movilidad de forma general, pero si ya tienes una hernia discal diagnosticada lo ideal es contar con una valoracion profesional. Guiate siempre por tus sensaciones y trabaja en un rango libre de dolor. Ante la duda, consulta con tu fisioterapeuta antes de incluir rotaciones o extensiones.

¿Cuantas veces a la semana debo hacer estos ejercicios?

No hay una regla estricta, pero recuerda que cinco minutos de ejercicio siempre son mucho mejor que cero minutos. Puedes hacerlos a diario si te sientan bien, incluso repartidos a lo largo del dia. Lo importante es la constancia y romper con el sedentarismo, sobre todo si pasas muchas horas sentado.

¿Necesito algun material para realizarlos?

Practicamente ninguno. La mayoria se hacen en el suelo con tu propio cuerpo. El unico ejercicio que requiere algo es la rotacion cervical con toalla, para el que necesitaras una toalla grande y a poder ser gruesa, ya que cuanto mas gruesa sea, mayor sera la sensacion de seguridad y compresion alrededor del cuello.

¿Debo hacer los siete ejercicios obligatoriamente?

Para nada. La recomendacion es que los pruebes todos y te quedes unicamente con aquellos que te den buenas sensaciones. No todos los cuerpos responden igual, asi que descarta los que no te aporten alivio o movilidad y centrate en los que realmente notes que te ayudan.

HASHTAGS

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