Si TRABAJAS SENTADO y te DUELE la espalda… NECESITAS ver esto

OBJETIVOS DEL VIDEO

🎯 Abrir todo el torax y cerrar por detras para contrarrestar esa postura encorvada de estar horas frente al ordenador.

🧘 Aliviar el dolor que aparece entre los omoplatos cuando pasas el dia sin apenas moverte.

🔄 Recuperar la movilidad dorsal y las rotaciones que perdemos porque no las trabajamos en el dia a dia.

💪 Reeducar tu postura con 5 ejercicios sencillos que puedes hacer contra una simple pared, sin tirarte al suelo delante de toda la oficina.

EN 30 SEGUNDOS

Si trabajas encorvado frente al ordenador y te duele la espalda entre los omoplatos, estos 5 ejercicios de apertura toracica y movilidad dorsal apoyados en una pared te ayudan a mejorar la postura. Solo necesitas 2 o 3 minutos en cada descanso, sin tumbarte en el suelo.

BENEFICIOS DEL EJERCICIO

Este rutina combina apertura toracica, movilidad dorsal y estiramientos de hombro para revertir la posicion cerrada que adopta la espalda cuando pasas horas sentado. Trabajando el angel contra la pared, las flexiones toracicas, las rotaciones y el estiramiento final, consigues abrir el torax, activar la musculatura paravertebral, ganar rotacion dorsal y aliviar la tension acumulada entre los omoplatos, mejorando tu postura general y reduciendo el dolor asociado al sedentarismo.

DESCRIPCION

Si trabajas encorvado hacia delante y esa es tu posicion natural frente al ordenador, o si no te mueves practicamente nada durante todo el dia, este video es para ti. Marcos Sacristan te ensena cinco ejercicios que puedes incluir en cada descanso, te tomaran de 2 a 3 minutos y te van a ayudar a abrir todo el torax, cerrar por detras, mejorar la postura y aliviar ese molesto dolor que aparece entre los omoplatos. Y lo mejor: no vas a necesitar tirarte al suelo para que te vea toda la oficina, solo hace falta una pared que te sirva de referencia y sujecion.

EL ANGEL Y LA APERTURA TORACICA

El primer ejercicio, el favorito de Marcos, es el angel. Te sientas contra la pared con las piernas extendidas hacia delante y apoyas nalgas, hombros y nuca de manera que la espalda quede completamente recta. Si ya te cuesta mantener esta posicion, mala noticia: significa que hay mucho trabajo por delante. Desde ahi abres los brazos como un angel tocando la pared con nudillos y codos, llevas los codos hacia la cintura y subes intentando juntar las manos por encima de la cabeza. Si tienes buena postura llegaras sin dificultad; si no, te costara como al propio Marcos. Se hacen cinco repeticiones subiendo fuerte y bajando controlado. Como variantes mas sencillas puedes quedarte con los brazos estirados a los lados, luego apoyando codos y nudillos, y finalmente mantener la posicion arriba de 30 a 60 segundos antes de meter el movimiento completo.

MANOS EN LA PARED Y ROTACIONES DORSALES

El segundo ejercicio es de frente a la pared: apoyas las palmas a la altura de los hombros, te separas a la distancia de tus brazos, flexionas las rodillas, sacas las nalgas atras y dejas caer el pecho hacia abajo arqueando la zona dorsal. Notaras como esa zona que suele estar flexionada y encorvada empieza a abrirse porque aplicamos el movimiento contrario. Se mantiene 30 segundos y si quieres mas intensidad extiendes y miras hacia el techo para activar la musculatura paravertebral. El tercer ejercicio son las rotaciones, importantisimas porque son movimientos que perdemos al no practicarlos. Con el hombro apoyado en la pared, la pierna correspondiente delante y siempre los pies mirando hacia delante para no compensar con las caderas, deslizas la mano por el pecho abriendo al maximo por detras. Son ocho repeticiones por lado. Despues, con el codo apoyado y la mano en la nuca, dibujas un gran circulo siguiendo el codo con la mirada, cinco repeticiones por lado.

EL ESTIRAMIENTO FINAL DE HOMBRO

Para terminar, un estiramiento que busca abrir el angulo entre el hombro y la parte dorsal. Colocas el brazo por detras de la cabeza como si quisieras rascarte entre los omoplatos, apoyas el codo de lado contra el muro y usas el peso del cuerpo para acercar la axila y la cabeza hacia la pared, intentando bajar la mano lo mas posible. Se mantiene 15 segundos por lado. El hombro y la zona dorsal estan intimamente relacionados: cuanta mas movilidad falta en el hombro, mas faltara en la espalda. Son ejercicios que puedes hacer en cualquier sitio y en cualquier momento, ideales si tu trabajo es especialmente sedentario y quieres recuperar movilidad y bienestar en pocos minutos.

DOSIFICACION

⏱️ La rutina completa te lleva de 2 a 3 minutos, ideal para colar en cada descanso del trabajo.

🔁 Realiza 10 repeticiones en los ejercicios de movimiento como el angel y las aperturas, o mantente de 30 a 60 segundos en los ejercicios de posicion mantenida.

📊 Cada bloque de 10 repeticiones o 60 segundos cuenta como una serie; lo ideal es completar 4 series para un trabajo completo.

📅 Repite la rutina en torno a 3 o 4 veces por semana para notar mejoras en tu postura y movilidad dorsal.

PREGUNTAS FRECUENTES

¿Puedo hacer estos ejercicios en la oficina sin tumbarme en el suelo?

Si, esa es una de las grandes ventajas. Todos los ejercicios se realizan de pie o sentado contra una pared, muro de piedra u hormigon que te sirva de sujecion y referencia. No necesitas tirarte al suelo ni material especial, solo 2 o 3 minutos en cada descanso.

¿Que hago si no puedo mantener la espalda recta en el angel?

Si te cuesta mantener nalgas, hombros y nuca apoyados, significa que tienes mucho trabajo por delante, pero no es grave: lo malo seria no saber que tienes ese problema. Empieza por las variantes sencillas, con los brazos estirados a los lados, y ve progresando poco a poco hasta el movimiento completo.

¿Por que se trabajan tanto las rotaciones dorsales?

Porque son movimientos que perdemos al no practicarlos en el dia a dia, sobre todo si pasas horas sentado. Recuperar la rotacion toracica es clave para abrir el torax y aliviar la tension entre los omoplatos. Recuerda mantener siempre los pies mirando hacia delante para no compensar con las caderas.

¿Cuantas veces por semana debo hacer esta rutina?

Lo ideal es repetirla de 3 a 4 veces por semana, realizando 4 series de cada ejercicio con 10 repeticiones o de 30 a 60 segundos de mantenimiento. Asi consigues un trabajo completo de apertura toracica y movilidad dorsal, especialmente util si tu trabajo es sedentario.

HASHTAGS

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