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OBJETIVOS DEL VIDEO
🎯 Aliviar el dolor lateral de cadera tipico de la trocanteritis o bursitis trocanterica.
😴 Facilitar el descanso nocturno cuando no puedes tumbarte de lado sin molestias.
🧘 Relajar la musculatura lateral: tensor de la fascia lata, gluteo medio y rotadores externos.
🏃 Devolver movilidad y libertad a la articulacion de la cadera con ejercicios sin contraindicaciones.
EN 30 SEGUNDOS
La trocanteritis, en realidad bursitis trocanterica, es la inflamacion de la bursa que se situa en el lateral de la cadera y provoca dolor que impide dormir de lado. Esta rutina de 6 ejercicios relaja el tensor de la fascia lata, el gluteo medio y los rotadores externos para aliviar ese dolor. Se recomienda hacerla justo antes de acostarse y con ambos lados para un resultado mucho mayor.
BENEFICIOS DEL EJERCICIO
Esta rutina esta especialmente pensada para personas que sufren mucho dolor antes de dormir a causa de la trocanteritis. Trabajando estiramientos suaves y movilizaciones ritmicas conseguiras relajar toda la musculatura lateral que se inserta a nivel del femur, liberar la articulacion de la cadera y reducir la tirantez en los rotadores externos y el gluteo. Son ejercicios agradables, sin contraindicaciones ni molestias para la cadera, que ademas ayudan con cualquier tipo de dolor lumbar y mejoran la sensacion general de descanso al acostarte.
¿TIENES DOLOR DE CADERA?
Caderas de Acero
Un programa de ejercicios para recuperarte desde casa, paso a paso, sin necesidad de ir al fisio cada semana.
DESCRIPCION
Tienes dolor en el lateral de la cadera, un dolor tan molesto que te impide tumbarte de lado y te dificulta dormir por las noches. Es muy probable que tu medico te haya diagnosticado una trocanteritis, y en este video te enseno una rutina de seis ejercicios especificos que te van a ayudar a aliviar ese dolor y a conciliar mejor el sueno.
QUE ES REALMENTE LA TROCANTERITIS
La trocanteritis se denomina en realidad bursitis trocanterica y hace referencia a la bursa, una bolsa grasa que se situa exactamente en el lateral de la cadera, entre el musculo y el hueso, y que busca que haya un mayor deslizamiento entre ambas estructuras. En ocasiones, debido a la edad, a la degeneracion de los tejidos, a un esfuerzo demasiado grande o a tener un gluteo medio muy debil, esa bursa se inflama y ocasiona los sintomas que ya conoces muy bien. La buena noticia es que la actividad fisica es, era y sera siempre la mejor medicina para mejorar la salud de tus caderas.
COMO ES LA RUTINA DE 6 EJERCICIOS
Solo necesitas un tapiz y una pequena cincha, aunque te vale igualmente una toalla larga o una manta que puedas enganchar a tu pie. Empezamos tumbados boca arriba con un cojin a nivel cervical para estar mas comodos. El primer ejercicio consiste en llevar una rodilla no tanto hacia el pecho sino ligeramente hacia fuera, hacia el exterior de la rodilla, evitando esa tirantez tipica en la ingle, y mantenemos 30 segundos haciendo un pequeno bien de apretar y relajar para soltar el gluteo. El segundo lleva la rodilla hacia el exterior del hombro, notandolo en gluteo e isquiosural. Despues recogemos las dos piernas separadas y dibujamos circulos grandes con los dedos indices para movilizar la cadera y relajar los flexores.
Continuamos cruzando el tobillo sobre el muslo contrario, tipo cuatro, y llevando la rodilla al pecho para estirar los rotadores externos de la cadera. Luego pasamos a los estiramientos de lado, acercando la rodilla hacia el hombro contrario para notar ese alivio tan buscado en el borde lateral de la pierna, y sumamos una rotacion lumbar muy sutil llevando el codo hacia el suelo. Con la cincha enganchada al pie estiramos la pierna completamente, sin flexionar la rodilla para no perder tension, buscando la tirantez lateral y no tanto la posterior.
CONSEJOS PARA SACARLE PARTIDO
Lo importante son tus sensaciones mas que las instrucciones exactas del ejercicio. Si no llegas tan lejos con las manos, usa la cincha; si eres mas joven y flexible, puedes prescindir de ella. No te cortes en aplicar la maxima tension en los estiramientos, pero siempre dentro de lo que tu cuerpo te permita sin dolor agudo. Te recomiendo realizar esta rutina justo antes de acostarte, ya que esta especialmente indicada para relajar la musculatura lateral y facilitar el descanso. Aunque tu dolor sea de un solo lado, hazla con ambas caderas: es muy comun que una trocanteritis del lado derecho acabe reproduciendose tambien en el izquierdo, y el resultado sera mucho mayor.
DOSIFICACION
🕐 Cada ejercicio se mantiene unos 30 segundos, jugando con un pequeno bien de apretar y relajar de forma ritmica.
🔁 En los ejercicios de circulos realiza 10 repeticiones hacia cada lado; en las rotaciones lumbares bastan 5 repeticiones.
💪 Por defecto se hace una serie de cada ejercicio, pero si te encuentras comodo puedes hacer dos o incluso tres series.
🌙 Realizala preferiblemente justo antes de dormir y con las dos caderas para un resultado mucho mas efectivo.
PREGUNTAS FRECUENTES
¿Que es exactamente la trocanteritis?
La trocanteritis se denomina realmente bursitis trocanterica y es la inflamacion de la bursa, una bolsa grasa situada en el lateral de la cadera entre el musculo y el hueso. Puede inflamarse por la edad, la degeneracion de los tejidos, un esfuerzo excesivo o un gluteo medio debil, provocando ese dolor lateral tan caracteristico.
¿Cuando es mejor hacer esta rutina?
Lo ideal es realizarla justo antes de acostarte, ya que esta especialmente indicada para las personas que tienen mucho dolor antes de dormir. Al relajar la musculatura lateral consigues que la cadera se encuentre mas libre y que puedas conciliar mejor el sueno.
¿Debo hacer los ejercicios solo en el lado que me duele?
Te aconsejo hacerlos en los dos lados aunque solo te duela uno. Es muy comun que una trocanteritis del lado derecho se reproduzca tambien en el izquierdo, y trabajando ambas caderas el resultado sera mucho mayor.
¿Que hago si no tengo suficiente flexibilidad?
No pasa absolutamente nada. Puedes usar la cincha, una toalla o una manta para llegar al pie, y quedarte en la posicion donde ya notes tirantez sin forzar. Recuerda que siempre es mejor hacer algo que no hacer nada, y lo importante son tus sensaciones.
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