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OBJETIVOS DEL VIDEO
🎯 Aliviar el dolor lateral de cadera que no te deja dormir de lado ni subir cuestas mediante movilizaciones suaves y progresivas.
🧘 Estirar toda la musculatura que rodea el trocanter mayor, especialmente rotadores externos, tensor de la fascia lata y glúteos.
💪 Fortalecer los estabilizadores clave de la cadera, el glúteo mayor y el glúteo medio, para prevenir que la trocanteritis vuelva a aparecer.
🛋️ Realizar todo el trabajo desde el suelo, sin movimientos bruscos ni ejercicios complicados, ideal para personas de mas edad o en menopausia.
EN 30 SEGUNDOS
La trocanteritis o bursitis de cadera provoca dolor en el lateral que puede bajar hasta la rodilla e impide tumbarse de ese lado. Esta rutina de 30 minutos combina movilizaciones, estiramientos de rotadores externos y fortalecimiento de gluteo mayor y medio. Los estiramientos alivian el dolor de forma inmediata y el fortalecimiento previene que reaparezca.
BENEFICIOS DEL EJERCICIO
Con esta rutina consigues un abordaje completo de la trocanteritis en una sola sesion: empiezas movilizando la cadera para soltar todas las estructuras, continuas estirando los musculos tensos que rodean el trocanter para reducir la sintomatologia de forma inmediata y terminas fortaleciendo los estabilizadores como el gluteo mayor y el gluteo medio, que son la verdadera clave para evitar recaidas. Al ser ejercicios suaves, sin saltos ni movimientos bruscos y realizados casi siempre desde el suelo, resultan perfectos para personas de mas edad o mujeres que atraviesan la menopausia, cuando este problema aparece con mas frecuencia. Solo necesitas una colchoneta y una toalla o manta larga para poder hacerlos comodamente en casa.
¿TIENES DOLOR DE CADERA?
Caderas de Acero
Un programa de ejercicios para recuperarte desde casa, paso a paso, sin necesidad de ir al fisio cada semana.
DESCRIPCION
Si tienes dolor en el lateral de la cadera, un dolor que a veces desciende hasta la rodilla y que no te permite tumbarte de ese lado, es muy posible que estes frente a una trocanteritis o bursitis de cadera. Este problema es especialmente frecuente en mujeres que atraviesan la menopausia y suele acentuarse al dormir, al subir cuestas o al agacharse. En esta rutina de 30 minutos te acompaño paso a paso para aliviar ese dolor y, sobre todo, para evitar que vuelva a aparecer.
QUE ES LA TROCANTERITIS Y POR QUE DUELE
El trocanter es la parte externa del femur, ese apendice oseo donde se insertan un monton de musculos a nivel de la cadera. El femur es el hueso largo que sube desde la rodilla hasta la nalga. Las bursas son bolsas de grasa que se situan en varias zonas del cuerpo para evitar el roce entre estructuras, por ejemplo entre el musculo y el hueso o entre un tendon y un musculo. Cuando realizamos movimientos repetitivos, ciertas actividades o pasamos mucho tiempo tumbados de lado sobre una superficie muy dura, esa bursa se inflama. A partir de ahi, todo lo que añada tension, como hacer presion sobre la cadera al dormir de ese lado, va a incrementar la inflamacion y el dolor.
MOVILIZACION Y ESTIRAMIENTOS PARA ALIVIAR EL DOLOR
La primera parte de la rutina esta destinada a movilizar y estirar. Empezamos boca arriba llevando la rodilla hacia el hombro del mismo lado, nunca hacia el pecho, porque el reborde oseo de la cadera limitaria el movimiento. Mantenemos 30 segundos con pequeños rebotes para ganar movilidad. Despues realizamos circulos amplios con las rodillas dibujando en el techo con los dedos indices como si fueran lapices, para movilizar cadera y zona lumbar. Continuamos con el estiramiento del piramidal cruzando una pierna sobre otra y llevando ambas rodillas hacia el pecho para notar tirantez en los rotadores externos del gluteo. Añadimos progresivamente mas tension con rotaciones de tronco en posicion de tres cuartos y con la ayuda del elastico o toalla, buscando esa tirantez difusa en el lateral del muslo sobre el tensor de la fascia lata. Recuerda buscar molestia, nunca dolor.
FORTALECIMIENTO DE LOS ESTABILIZADORES DE CADERA
La segunda parte se centra en fortalecer, que es lo que previene la reaparicion del problema. Trabajamos abrir y cerrar rodillas de forma lenta y controlada, primero con los pies apoyados y luego con las piernas elevadas para exigir mas control abdominal y de cadera. Seguimos con el puente, uno de mis ejercicios favoritos, elevando las nalgas hasta formar una linea recta entre rodillas y hombros y contrayendo el gluteo con fuerza. Despues llega la concha, tumbados de lado, aislando la rotacion externa de cadera para trabajar el gluteo mayor y medio de forma eficiente, con sus variantes de concha inversa y con los pies separados para mayor dificultad. Terminamos boca abajo con extensiones puras de cadera para rematar el gluteo mayor. Si notas molestias lumbares, coloca un cojin bajo la tripa o descansa sentado sobre los talones.
Solo necesitas una colchoneta y una toalla o manta larga. Todos los ejercicios estan ordenados de menor a mayor dificultad para que elijas segun tus sensaciones. Los estiramientos te ayudaran a aliviar el dolor y el fortalecimiento a prevenir que vuelva.
DOSIFICACION
🗓️ Te recomiendo completar toda la rutina entera con todos los ejercicios, pausas, series y repeticiones, lo que supone aproximadamente una sesion de 30 minutos.
😌 No te preocupes si notas cierta molestia despues de hacer los ejercicios, de hecho es buena señal: indica que estamos poniendo en tension las estructuras dentro de niveles aceptables.
🛌 Deja siempre un dia de descanso entre cada sesion para dar al cuerpo el tiempo necesario para recuperarse.
📊 Usa la regla de oro del dolor: en una escala de 0 a 10, entre 0 y 4 es simple molestia y podemos continuar; a partir de 4 o 5 estas en zona de peligro y deberias eliminar el ejercicio o reducir intensidad y repeticiones.
➕ Si eliminas algun ejercicio por dolor, puedes añadir una serie extra de 10 repeticiones de aquellos que mejor te sienten.
PREGUNTAS FRECUENTES
¿Como se si tengo trocanteritis o bursitis de cadera?
Los signos tipicos son dolor en el lateral de la cadera que puede descender hasta la rodilla, que no te permite tumbarte de ese lado y que se acentua al dormir, al subir cuestas o al agacharte. Es especialmente frecuente en mujeres que atraviesan la menopausia. Aun asi, ante dolor persistente conviene una valoracion profesional.
¿Por que no debo llevar la rodilla hacia el pecho en los estiramientos?
Porque existe un reborde oseo en la cadera que impide llevar la rodilla directamente hacia el pecho y limita el movimiento muy pronto. Por eso llevamos la rodilla hacia el hombro del mismo lado e incluso ligeramente hacia el exterior, para ganar un rango de movimiento maximo de flexion de cadera sin ese tope.
¿Es normal notar molestia despues de hacer la rutina?
Si, es completamente normal e incluso deseable. Una molestia entre 0 y 4 en la escala del dolor indica que hemos puesto en tension las estructuras alrededor de la cadera dentro de niveles aceptables y que el trabajo esta bien hecho. Lo que debes evitar es un dolor superior a 4 o 5, que seria zona de peligro.
¿Que necesito para hacer estos ejercicios en casa?
Solamente necesitas una colchoneta y una toalla, manta larga o cinturon que actue como elastico para ayudarte en los estiramientos. Todos los ejercicios se realizan desde el suelo, sin movimientos bruscos ni material complejo, por eso son ideales para personas de mas edad.
HASHTAGS
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