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OBJETIVOS DEL VIDEO
🎯 Liberar la tension del musculo psoas iliaco, ese flexor de cadera profundo y gordote que se origina en la columna lumbar y pasa por el interior de la cadera.
💪 Descomprimir la articulacion de la cadera abriendo el angulo entre la columna lumbar y la pierna, ganando extension de cadera.
🧘 Ofrecerte cinco alternativas ordenadas por dificultad para que elijas la que mejor se adapte a tu edad, condicion fisica y posibilidades.
😌 Reducir el dolor de la cara anterior de la cadera y, de paso, mejorar molestias lumbares recurrentes tipo lumbalgia.
EN 30 SEGUNDOS
El dolor en la parte delantera de la cadera suele deberse a tension en el psoas iliaco. La clave de todos estos estiramientos es abrir el angulo entre la columna lumbar y la pierna, llevando la pelvis hacia delante y dejando la cadera en extension. Mantente siempre muy erguido: si te inclinas hacia delante, cierras el angulo y pierdes el estiramiento.
BENEFICIOS DEL EJERCICIO
Estirar el psoas iliaco de forma progresiva ayuda a descomprimir la articulacion de la cadera, reducir el dolor en la fosa iliaca y la cara anterior, y devolverle elasticidad a un musculo que tendemos a acortar por pasar demasiadas horas sentados. Ademas, al ser un potente flexor que se inserta en la columna lumbar, relajarlo tambien alivia molestias lumbares recurrentes, mejora la postura y aporta mayor libertad de movimiento en el dia a dia.
¿TIENES DOLOR DE CADERA?
Caderas de Acero
Un programa de ejercicios para recuperarte desde casa, paso a paso, sin necesidad de ir al fisio cada semana.
DESCRIPCION
Si te duele la cadera, especialmente en la parte delantera, es muy posible que tengas un problema de tension en el psoas. Este musculo es un flexor de cadera profundo, ancho y gordote, que se origina a nivel de la columna lumbar, pasa por el interior de la cadera y termina insertandose en el femur. Cuando se acorta, comprime la articulacion y aparece ese dolor tan tipico en la fosa iliaca. En este video te enseno cinco estiramientos (si, en el titulo dice cuatro, pero al final te regalo uno de propina) ordenados de menos a mas dificultad.
EL PRINCIPIO QUE LO EXPLICA TODO
Antes de empezar, quedate con esta idea porque es la clave de absolutamente todos los ejercicios: para estirar el psoas necesitamos extension de cadera respecto a la zona lumbar. Es decir, la pelvis viene hacia delante y la pierna se queda hacia detras, abriendo el angulo que forman la columna y el muslo. El error mas comun es inclinarse hacia delante pensando que asi estiras mas, cuando en realidad estas cerrando ese angulo y perdiendo toda la tension. Por eso vas a colocarte siempre muy erguido, con el pecho arriba y la mirada al frente.
LOS CINCO ESTIRAMIENTOS POR ORDEN DE DIFICULTAD
El primero, el mas sencillo y apto para personas mayores, se hace de pie apoyando la pierna que no queremos estirar sobre una silla y dejando la contraria estirada hacia atras. Inclinas la pelvis hacia delante muy erguido y notaras la tirantez justo por delante de la cadera. Trucos: la punta del pie de apoyo mirando hacia fuera concentra el estiramiento en la insercion, y colocar el brazo detras de la nuca empujando hacia atras aumenta muchisimo la intensidad. Trabaja siempre con seguridad, cerca de una pared o de alguien que te sujete.
El segundo introduce movimiento con un plato de carton o un folio bajo el pie, deslizando la pierna hacia atras mientras te mantienes erguido apoyado en la silla. Este se trabaja en repeticiones: tres o cuatro series de cinco a diez. El tercero es una alternativa muy pasiva, tumbado boca arriba al borde de la cama, dejando media nalga fuera, una pierna al pecho y la otra colgando por accion de la gravedad. El cuarto, en posicion de caballero con la rodilla sobre un cojin y el dorso del pie en el sofa, llevando la pelvis hacia delante (no apto para gente con dolor de rodilla por el apoyo rotuliano).
EL QUINTO, SOLO PARA VALIENTES
El ultimo estiramiento es el mas exigente y esta reservado a personas jovenes y deportistas sin dolor lumbar. Boca abajo con los pies apoyados en el sofa, realizamos una extension lumbar en posicion de esfinge empujando con las manos. Si molesta mucho la zona lumbar puedes lateralizarte hacia un lado o dejar una pierna abajo con el pie en el sofa. Muy importante: al terminar no te levantes de golpe. Tumbate de lado, respira, sientate despacio y espera veinte o treinta segundos antes de ponerte de pie, porque a la columna lumbar no le gustan los cambios bruscos de posicion. Elige la variante que mejor se adapte a ti y comparte salud con quien lo necesite.
DOSIFICACION
⏱️ Estiramiento estatico (variantes 1, 3 y 4): manten la posicion durante 30 segundos por lado. Si te cuesta el equilibrio o la intensidad, haz repeticiones cortas de 5 segundos y vuelve.
🔁 Estiramiento dinamico con deslizamiento (variante 2): realiza 3-4 series de 5 a 10 repeticiones por pierna, notando la tirantez en cada deslizamiento.
🔥 Variante avanzada boca abajo (variante 5): NO mantengas 30 segundos por ser muy estresante para la lumbar. Haz extensiones de 5 a 10 segundos.
😌 Al terminar, recuperate siempre tumbado de lado antes de levantarte y trabaja ambos lados por igual.
PREGUNTAS FRECUENTES
¿Por que me duele la parte delantera de la cadera?
Ese dolor en la cara anterior de la cadera suele deberse a la tension del psoas iliaco, un flexor profundo que se origina en la columna lumbar y comprime la articulacion cuando esta acortado. Al estirarlo, descomprimes la cadera y reduces la sintomatologia.
¿Por que no debo inclinarme hacia delante al estirar el psoas?
Porque al inclinarte cierras el angulo entre la columna y la pierna, que es justo lo contrario de lo que buscamos. Para estirar el psoas hay que abrir ese angulo colocandote muy erguido, con el pecho arriba y llevando la pelvis hacia delante.
¿Puedo hacer estos estiramientos si tengo dolor de rodilla o lumbar?
Si tienes dolor de rodilla evita la variante en posicion de caballero por el apoyo sobre la rotula. Si tienes dolor lumbar, no hagas el ultimo ejercicio boca abajo, que es el mas exigente. Elige las variantes mas suaves que se adapten a tus posibilidades.
¿Estirar el psoas ayuda tambien con el dolor lumbar?
Si. Como el psoas se inserta en la columna lumbar, estirarlo no solo beneficia a la cadera sino que se recomienda en personas con lumbalgia recurrente, ya que reduce la tension y la compresion sobre esa zona.
HASHTAGS
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