OBJETIVOS DEL VIDEO

🦵 Flexibilizar el psoas iliaco y toda la zona anterior de la cadera, ese musculo que se acorta cuando pasamos demasiado tiempo sentados.

🔄 Mejorar la movilidad de rotacion dorsolumbar para que recoger el cinturon del coche deje de ser una odisea.

🧘 Liberar la tension lumbar mediante los movimientos de anteversion y retroversion de la pelvis, un clasico para la salud de tu espalda.

🦶 Trabajar la flexion dorsal del tobillo, imprescindible para hacer bien tus sentadillas y peso muerto.

EN 30 SEGUNDOS

Esta rutina de 30 minutos combina estiramientos de psoas, rotaciones dorsolumbares y movilizaciones de cadera y tobillo. Solo necesitas una colchoneta y un cojin. El movimiento es la mejor medicina contra el dolor y la rigidez del sedentarismo.

BENEFICIOS DEL EJERCICIO

Con esta rutina de movilidad mejoraras la flexibilidad de tus caderas y liberaras la tension acumulada en la zona lumbar, dos regiones que estan estrechamente ligadas y que se compensan mutuamente cuando una falla. Trabajaras el estiramiento del psoas y los aductores, la rotacion dorsolumbar, la movilidad de la pelvis y la flexion dorsal del tobillo. Todo ello combate directamente los efectos del sedentarismo, ese gran enemigo de la salud, fomentando el bienestar y previniendo esa rigidez que llega con los anos. Perfecta para personas jovenes que quieren mantenerse agiles y sin dolor.

DESCRIPCION

Hola amigos, en este directo de 30 minutos vamos a atacar una rutina completa centrada en la zona lumbar y las caderas. No te asustes por la duracion: aunque parezca que son ejercicios suaves, la verdad es que al final acabaras sudando mas de lo que crees. Lo unico que necesitas es una colchoneta y un cojin (o una almohada). Ah, y ropa comoda, porque haremos aperturas de cadera bastante amplias y no queremos que se te rompan los pantalones a mitad de sesion.

POR QUE TRABAJAR LA MOVILIDAD DE CADERAS Y LUMBARES

Todos sabemos que cuanto mas envejecemos, mas rigidos estamos y menos movilidad tenemos. Un dia te das cuenta de que apenas puedes girarte para recoger el cinturon del coche, y ahi es cuando llega el susto. La zona lumbar y la cadera estan estrechamente ligadas: cuando existe perdida de movilidad en la cadera, suele ser la zona lumbar la que compensa, y viceversa. Por eso trabajar ambas regiones a la vez tiene tanto sentido. Ademas, movernos es la mejor manera de combatir contra el dolor y de fomentar el bienestar. El sedentarismo es el gran enemigo de la salud hoy en dia.

QUE VAMOS A HACER EN LA RUTINA

Empezamos en posicion de caballero, con el cojin bajo la rodilla para estar mas comodos. Desde ahi realizamos un estiramiento de psoas llevando la pelvis hacia adelante con pequenos rebotes suaves y controlados, y despues elevamos el brazo del mismo lado para maximizar ese estiramiento. Recuerda que el psoas es el musculo que flexiona la cadera y que suele estar acortado por pasar demasiado tiempo sentados. Continuamos con las rotaciones lumbares llevando un brazo y otro hacia el techo, acompanando siempre el movimiento con la mirada para trabajar tambien la rotacion toracica y abrir toda la zona pectoral y del hombro.

Seguimos con el estiramiento de aductor inclinandonos hacia adelante con las manos en el suelo, la rotacion dorsolumbar apoyando la mano sobre la rodilla y extendiendo el brazo contrario hacia atras, y la importantisima movilizacion en flexion dorsal del tobillo. Esta ultima es clave para todos los ejercicios de sentadilla y peso muerto, e incluso para la vida corriente: lo importante es que el talon no se despegue del suelo, porque si lo hace estariamos trabajando mas la rodilla que el tobillo.

EJERCICIOS EN EL SUELO Y EN CUADRUPEDIA

En la segunda parte pasamos al suelo para elevar la pelvis y estirar toda la cadena muscular anterior, combinandolo con movimientos de brazo en arco hacia atras. Despues, en cuadrupedia, trabajamos uno de mis ejercicios favoritos: la anteversion y retroversion de la pelvis. Detras de esos nombres tan cientificos solo hay que arquear y redondear la zona lumbar. Con hacerlo tres o cuatro veces al dia notaras un gran alivio del dolor lumbar. Tambien haremos el enhebrar la aguja para la movilidad dorsal y el estiramiento cervical, mas rotaciones dorsales con la mano en la nuca. Terminamos sentados con el ejercicio 90-90 para la movilidad de cadera en rotacion, elevaciones de pierna para la flexion de cadera y el estiramiento de sirena. Recuerda que el video queda subido al canal para que puedas repetirlo cuando quieras.

DOSIFICACION

⏱️ Duracion total aproximada de 30 minutos, ideal como rutina completa de movilidad.

🔁 Manten cada estiramiento estatico entre 30 y 40 segundos, aplicando pequenos rebotes suaves al final del rango.

🔄 En los ejercicios de rotacion realiza 10 repeticiones por cada lado, acompanando siempre el movimiento con la mirada.

📅 Puedes hacer los movimientos de pelvis (anteversion y retroversion) tres o cuatro veces al dia para aliviar la tension lumbar.

PREGUNTAS FRECUENTES

¿Que material necesito para hacer esta rutina de movilidad?

Solo necesitas una colchoneta y un cojin o almohada, ademas de ropa comoda y amplia. Los movimientos de apertura de cadera son bastante grandes, asi que unos pantalones estrechos podrian romperse a mitad de sesion.

¿Por que es tan importante la flexion dorsal del tobillo?

Es fundamental para ejercicios como la sentadilla o el peso muerto, e incluso para la vida diaria. Lo importante es que el talon no se despegue del suelo, porque si lo hace estariamos trabajando mas la rodilla que el tobillo.

¿Estan realmente relacionadas la cadera y la zona lumbar?

Si, estan estrechamente ligadas. Cuando existe perdida de movilidad en la cadera, suele ser la zona lumbar la que compensa, y al reves. Por eso conviene trabajar ambas regiones juntas para evitar sobrecargas y dolor.

¿Con que frecuencia puedo repetir esta rutina?

Puedes realizarla varias veces por semana sin problema. El video queda subido al canal para que lo repitas cuando lo necesites, y los movimientos de pelvis puedes hacerlos incluso tres o cuatro veces al dia para aliviar la tension lumbar.

HASHTAGS

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