SEMANA DE LA RODILLA INSCRIPCIÓN GRATUITA https://bit.ly/semanarodilla2025

📌 BENEFICIOS DEL EJERCICIO
Este video no es una simple rutina más para «fortalecer las piernas». Aquí atacamos el problema de raíz. Al trabajar de manera precisa el arco plantar, el glúteo medio y mayor, y el vasto interno del cuádriceps, se consigue:

✅ Disminuir la tendencia al valgo de rodilla, mejorando el eje biomecánico del miembro inferior.
✅ Proteger el cartílago articular frente al desgaste prematuro.
✅ Incrementar la estabilidad funcional, algo clave en personas mayores o con antecedentes de lesiones.
✅ Recuperar movilidad, fuerza y equilibrio sin necesidad de equipos caros… ni de sacrificar tus rodillas en el intento.

📌 DESCRIPCIÓN
¿Tienes rodillas en X, valgo marcado o incluso principios de artrosis? Tranquilo, no eres un Transformer mal ensamblado: simplemente hay descompensaciones musculares que podemos (¡y debemos!) corregir.

En este video te explico con detalle cómo afecta el valgo a tus rodillas y qué tres zonas clave necesitas activar para compensarlo: el arco plantar, el glúteo y el cuádriceps, en especial ese tímido pero poderoso vasto interno.

Comenzamos desde los pies, esa parte olvidada del cuerpo que suele actuar como el cuñado en la cena de Navidad: nadie lo invita, pero siempre mete la pata. Si tu arco plantar está debilitado, ese colapso se traduce en rodillas que se vencen hacia dentro. Aquí te enseño cómo fortalecerlo con un ejercicio tan simple como efectivo, que puedes hacer sentado… sin ni siquiera sudar (¡milagro!).

Después nos ponemos de pie para activar el glúteo, esa parte noble y musculosa que no solo sirve para sentarse: su función estabilizadora es vital. Hacemos la clásica sentadilla con apoyo en el borde externo del pie y, por supuesto, el ejercicio de la concha (sí, se llama así y no, no es lo que estás pensando). Añadimos resistencia con elástico para que ese glúteo trabaje en serio. Spoiler: al final vas a querer darle unas palmadas de felicitación.

Luego pasamos al trabajo más analítico: fortalecemos el cuádriceps con énfasis en el vasto interno, usando un cojín y técnicas isométricas que podrías hacer mientras ves tu serie favorita. También incluimos una variante en elevación para subir la intensidad sin que te explote la rodilla (prometido).

Todos los ejercicios están explicados paso a paso, con progresiones claras, buena técnica y dosis justas de humor. Porque sí, cuidarse no tiene por qué ser un castigo.
Este video forma parte de la Semana de la Rodilla Valgo, un evento anual con información exclusiva y ejercicios adicionales para los que quieren decirle adiós al dolor y al desgaste articular.

📌 DOSIFICACIÓN
👉 Ejercicio de arco plantar:
✅ Contracción isométrica intentando acercar los puntos de apoyo del pie (talón y metatarso).
✅ Haz 10 repeticiones por cada pie. Mantén la contracción durante 3 a 5 segundos.

👉 Sentadillas con borde externo del pie:
✅ 10 repeticiones manteniendo el apoyo en el lateral del pie. Baja lo que puedas, sin dolor.

👉 Ejercicio de la concha (glúteo):
✅ Con y sin elástico.
✅ Haz 10 repeticiones por lado, manteniendo 2-3 segundos en la parte alta del movimiento.

👉 Elevación lateral para glúteo medio:
✅ 10 repeticiones por pierna. Pierna estirada, punta del pie hacia delante, sin rotar.

👉 Puente en rana (con o sin elástico):
✅ 10 repeticiones manteniendo contracción fuerte arriba.
✅ Junta las plantas de los pies y deja caer rodillas hacia fuera.

👉 Contracción de cuádriceps con cojín:
✅ Nivel 1: presionar hacia abajo sin elevar el talón.
✅ Nivel 2: elevar la pierna mientras presionas.
✅ Haz 5 a 10 repeticiones por pierna, manteniendo de 3 a 5 segundos la contracción.

👉 Elevación recta de pierna:
✅ 10 repeticiones por pierna, manteniendo alineación y punta del pie hacia ti.

0:00 INTRO
1:00 FORTALECIMIENTO DEL ARCO PLANTAR
10:58 SENTADILLA CON BORDE EXTERNO DEL PIE
12:51 EJERCICIO DE LA CONCHA (PIERNA DERECHA)
15:28 EJERCICIO DE LA CONCHA CON ELÁSTICO (PIERNA IZQUIERDA)
17:07 ELEVACIÓN LATERAL DE PIERNA (PIERNA DERECHA)
18:47 ELEVACIÓN LATERAL DE PIERNA (PIERNA IZQUIERDA)
20:28 PUENTE EN FORMA DE RANA
22:17 CONTRACCIÓN ISOMÉTRICA DEL VASTO INTERNO (COJÍN, NIVEL INICIAL)
23:58 CONTRACCIÓN + ELEVACIÓN DE PIERNA
25:33 ELEVACIÓN DE PIERNA ESTIRADA (TRABAJO DE CUÁDRICEPS)
29:58 DESPEDIDA

Este video tiene fines educativos e informativos y no sustituye la evaluación ni el tratamiento de un profesional de la salud. Si tienes una hernia discal o cualquier otra condición médica, consulta con un especialista antes de realizar estos ejercicios. Asegúrate de escuchar a tu cuerpo y detener cualquier movimiento que cause dolor o molestias. La ejecución inadecuada de los ejercicios o la falta de supervisión pueden generar riesgos. El autor del video no se hace responsable de posibles lesiones derivadas de la práctica de esta rutina.