OBJETIVOS DEL VIDEO

💪 Fortalecer el manguito rotador y el deltoides a traves de su maximo rango de movimiento para conseguir unos hombros sanos y resistentes.

🔄 Mejorar la movilidad en rotacion externa del hombro, clave para movimientos por encima de la cabeza como los del voleibol o el baloncesto.

🎯 Activar y tonificar la musculatura escapular llevando el omoplato hacia la columna y la cintura en cada repeticion.

😌 Aliviar y prevenir el dolor recurrente de trapecios y las patologias degenerativas del hombro a largo plazo.

EN 30 SEGUNDOS

La movilidad en rotacion externa del hombro es esencial para mantenerlo sano y evitar dolor a largo plazo. Con tres ejercicios sencillos pero exigentes fortaleces el manguito rotador, el deltoides y la musculatura escapular. La clave esta en mantener el omoplato hacia la columna y la cintura durante todos los movimientos.

BENEFICIOS DEL EJERCICIO

Estos tres ejercicios trabajan la rotacion externa del hombro en distintos angulos para fortalecer el manguito rotador, el deltoides y toda la musculatura escapular a traves de su rango completo de movimiento. Al mejorar la movilidad en todos los rangos consigues unos hombros mas sanos, con menos rigidez y menos probabilidad de desarrollar dolor o patologias degenerativas. Ademas, como implican mucho la estabilizacion escapular, resultan muy utiles si sufres dolor de trapecios recurrente, especialmente si te machacas en el gimnasio o practicas deportes con gestos por encima de la cabeza.

DESCRIPCION

Si te gusta machacarte en el gimnasio y notas dolor o rigidez en tus hombros desde hace meses, este video es para ti. En Fisioterapia a tu Alcance, Marcos Sacristan te muestra tres ejercicios simples pero exigentes al mismo tiempo, pensados para proteger y tonificar tus hombros trabajando el movimiento de rotacion externa. Presta atencion a todos los detalles, porque son los que marcan la diferencia entre hacerlo bien y perder el tiempo.

POR QUE IMPORTA LA ROTACION EXTERNA DEL HOMBRO

La movilidad en rotacion externa es fundamental para todos los movimientos del hombro por encima de la cabeza, como lanzar en voleibol o baloncesto. Mantener una buena movilidad en todos los rangos del hombro es esencial para tener unas articulaciones sanas que no desarrollen dolor ni patologias degenerativas con el paso de los anos. El manguito rotador y la musculatura escapular son los grandes protagonistas, y estos ejercicios los ponen a trabajar de verdad.

LOS TRES EJERCICIOS PASO A PASO

Empezamos con el primer ejercicio: colocate boca abajo sobre una camilla o una cama, dejando el brazo por fuera de la misma. Lleva el omoplato hacia detras y hacia la cintura, sintiendo una buena contraccion entre los musculos interescapulares. Asegurate de que el brazo queda paralelo al suelo y, con la palma de la mano hacia abajo, rota externamente el hombro lo maximo que puedas sin mover el codo de su posicion. Manten la posicion durante 40 segundos y relaja. Esto es una repeticion: haz 10 repeticiones, dos veces al dia.

El segundo ejercicio es parecido, pero esta vez colocamos el brazo a 120 grados de abduccion. Vuelve a llevar el omoplato hacia la columna y hacia la cintura, abduce el brazo hasta esos 120 grados y, sin mover ni el codo ni los omoplatos, realiza una rotacion externa intentando llevar la mano lo mas alto posible. Manten 40 segundos y relaja. Otras diez repeticiones, dos veces al dia.

Para terminar, un ejercicio un poco mas complicado. Lleva como siempre el omoplato hacia la columna y hacia abajo, y mantenlo ahi durante todo el movimiento. Eleva lateralmente el brazo dibujando un arco hasta llevarlo hacia la oreja, procurando mantener el brazo y la mano lo mas separados del suelo posible. Repite hasta que aparezca la fatiga o hasta que ya no puedas mantener esa misma distancia entre la mano y el suelo.

EL DETALLE QUE NO PUEDES OLVIDAR

En los tres ejercicios hay que mantener el omoplato hacia la columna y hacia la cintura durante todos los movimientos. Si lo haces correctamente no solo fortaleceras el manguito rotador y el deltoides en su maximo rango, sino tambien la musculatura escapular. Por eso este trabajo tambien resulta muy util si tu dolor de trapecios es recurrente. Y si necesitas atencion personalizada y un programa a medida para tu lesion, puedes contactar con Marcos en su plataforma tufisio.online.

DOSIFICACION

🔁 Ejercicios 1 y 2: 10 repeticiones manteniendo cada una 40 segundos, dos veces al dia.

⏱️ Cada contraccion se sostiene 40 segundos antes de relajar, sin mover el codo ni los omoplatos.

💥 Ejercicio 3: repite hasta que aparezca la fatiga o hasta que no puedas mantener la distancia entre la mano y el suelo.

⚠️ Manten siempre el omoplato hacia la columna y hacia la cintura; si notas dolor agudo, para y consulta con tu fisioterapeuta.

PREGUNTAS FRECUENTES

¿Por que es tan importante la rotacion externa del hombro?

Porque es esencial para los movimientos por encima de la cabeza, como lanzar en voleibol o baloncesto, y para mantener el hombro sano evitando dolor y patologias degenerativas a largo plazo.

¿Estos ejercicios sirven si me duelen los trapecios?

Si, porque ademas del manguito rotador y el deltoides fortalecen mucho la musculatura escapular, por lo que resultan muy utiles cuando el dolor de trapecios es recurrente.

¿Cuantas veces al dia debo hacerlos?

Los dos primeros ejercicios se realizan en 10 repeticiones de 40 segundos, dos veces al dia. El tercero se hace hasta que aparece la fatiga o no puedes mantener la posicion.

¿Cual es el error mas frecuente al hacerlos?

El error mas comun es dejar de fijar el omoplato hacia la columna y la cintura, o mover el codo de su sitio. Manten esa posicion durante todo el movimiento para que el trabajo sea efectivo.

HASHTAGS

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