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OBJETIVOS DEL VIDEO
🎯 Recuperar la extension de cadera perdida por pasar el dia sentado y evitar que la zona lumbar compense ese deficit de movimiento.
🔓 Prevenir bloqueos y dolores lumbares trabajando la sinergia natural entre cadera y columna.
💪 Fortalecer y estirar la zona anterior de la cadera con ejercicios excentricos usando material que tienes en casa.
⏱️ Integrar una rutina sencilla de solo 5 o 6 minutos al dia adaptada a tu nivel, tengas o no problemas de rodilla.
EN 30 SEGUNDOS
Si pasas el dia sentado pierdes extension de cadera y tu zona lumbar acaba compensando ese deficit, generando dolores y bloqueos. Con solo 5 minutos al dia y tres variantes adaptadas a cada nivel puedes recuperar ese movimiento y cuidar tu espalda baja. Elige la que mejor se adapte a ti y trabaja tres series de diez por cada lado.
BENEFICIOS DEL EJERCICIO
Trabajar la extension de cadera de forma regular tiene un impacto enorme en la salud de tu zona lumbar, ya que evita que la columna compense la falta de movimiento de la cadera y prevenga asi bloqueos y dolores recurrentes. Al abrir ese angulo entre cuerpo y pierna estiras y liberas toda la zona anterior de la cadera que pasamos el dia acortando al estar sentados, mejoras la movilidad, ganas fuerza excentrica en la musculatura implicada y consigues sensaciones agradables que ademas resultan sostenibles porque solo necesitas 5 o 6 minutos diarios y material que ya tienes en casa.
¿TIENES DOLOR DE CADERA?
Caderas de Acero
Un programa de ejercicios para recuperarte desde casa, paso a paso, sin necesidad de ir al fisio cada semana.
DESCRIPCION
Te lanzo una pregunta que igual escuece un poquito: ¿hace cuanto que no trabajas el movimiento de extension de cadera? ¿Semanas? ¿Meses? Estoy casi seguro de que estas viendo este video sentado, con la cadera en flexion y arrastrando un deficit de extension que parece insignificante pero que tiene una repercusion inmensa en tu zona lumbar. Cuando la pierna deja de poder moverse hacia atras con normalidad, la columna acaba compensando ese trabajo que no hace la cadera, y ahi es donde aparecen muchos de esos bloqueos y dolores lumbares que no se van con masajes por mucho que insistas.
La cadera y la columna estan pegadas y trabajan en sinergia, asi que la falta de movilidad de una repercute directamente en la otra. La buena noticia es que tiene solucion, y de las sencillas. En este video te propongo tres alternativas para trabajar la extension de cadera, ordenadas de mas dificil a mas facil, para que puedas elegir la que mejor se adapte a ti dedicando apenas 5 minutos al dia. Parece un intercambio razonable, ¿verdad? Cinco minutos de ejercicio a cambio de una vida de salud lumbar.
QUE MATERIAL NECESITAS
No te pongas excusas porque no hace falta gimnasio. Solo necesitas una silla con respaldo, un cojin con cierto grosor para apoyar la rodilla y, la parte mas importante, un plato de carton o de plastico de esos de cumpleaños. Si no tienes uno, sirve un folio o un trozo de carton. Lo unico que importa es que esa superficie deslice bien por el suelo, porque con ella vamos a trabajar la extension de cadera de forma excentrica. Con esto y ganas ya lo tienes todo.
LOS TRES EJERCICIOS PASO A PASO
El primer ejercicio es el mas exigente. De pie, cerca de la silla y bien apoyado en el respaldo, colocas la punta del pie sobre el plato y, muy erguido, deslizas esa pierna hacia atras abriendo el angulo entre columna y pierna. Aqui te insisto muchisimo en mantenerte recto, porque si te encorvas pierdes justo ese espacio que queremos crear. Bajas hasta notar cierta tirantez delante o tension detras, mantienes un par de segundos y vuelves. Necesitaras condicion fisica en la pierna contraria para regresar, asi que si te cuesta mucho, tranquilo, tienes mas opciones.
El segundo ejercicio se hace de rodillas sobre el cojin, muy erguido, con el pie delantero a unos 90 grados de flexion de rodilla. Desde ahi llevas la pelvis hacia delante hasta notar tirantez en la parte anterior de la cadera y mantienes unos 10 segundos. Es un estiramiento estupendo del psoas. Si quieres subir el nivel, puedes anadir una lateroflexion con el brazo del mismo lado que la pierna apoyada, colocando la mano detras de la nuca, el codo hacia el techo y la mirada arriba: la tirantez se multiplica por toda la zona abdominal.
El tercer ejercicio es para quien tenga problemas de rodilla o no se encuentre comodo de rodillas. Te sientas al borde de la silla, casi con la nalga fuera, clavas la pierna trasera lo mas atras posible sin necesidad de apoyar la rodilla en el suelo, y con la mano en la nuca coges aire y llevas la mirada y el hombro hacia el techo. No es tan efectivo como los anteriores, pero recuerda que esto no es blanco o negro: se trata de encontrar la tonalidad de grises que te permita trabajar dentro de tus posibilidades. Y eso, amigo, es lo realmente importante.
Piensa que nos pasamos el dia entero en flexion, cerrando el angulo entre el pecho y las rodillas. A tu cuerpo le va a sentar de maravilla trabajar el movimiento contrario, abriendo ese angulo para estirar toda la zona anterior. No solo lo agradecera tu cadera, sino tambien esa zona lumbar que tan a menudo se queja.
DOSIFICACION
📊 La pauta general es sencilla: tres series de 10 repeticiones por cada lado, elijas el ejercicio que elijas.
🔁 En el primer ejercicio alternas 10 deslizamientos con la pierna derecha y 10 con la izquierda hasta completar las tres series de cada lado.
⏳ En el segundo y tercer ejercicio, cada repeticion consiste en mantener la posicion unos 5 a 10 segundos; te recomiendo hacer las tres series completas de un lado y luego cambiar, para no estar cambiando de posicion constantemente.
⌚ Todo esto te llevara en torno a 5 o 6 minutos al dia, poquisimo, pero a lo largo del año se convierte en un monton de salud acumulada para tu cadera y tu zona lumbar.
PREGUNTAS FRECUENTES
¿Por que la falta de extension de cadera provoca dolor lumbar?
Porque la cadera y la columna trabajan en sinergia y estan muy cerca entre si. Cuando la cadera pierde su capacidad de mover la pierna hacia atras, la zona lumbar acaba compensando ese movimiento que no se hace, y esa sobrecarga repetida es la que genera muchos de los bloqueos y dolores lumbares.
¿Cuanto tiempo al dia necesito dedicarle a estos ejercicios?
Con solo 5 o 6 minutos al dia es suficiente. Se trata de hacer tres series de 10 repeticiones por cada lado del ejercicio que elijas. Parece poco, pero a lo largo del año esa constancia se traduce en una mejora enorme de la movilidad y la salud de tu cadera y lumbar.
¿Que ejercicio elijo si me duele la rodilla?
La tercera variante es perfecta para ti, porque se realiza sentado al borde de una silla sin necesidad de clavar la rodilla en el suelo. Evita el segundo ejercicio de rodillas si tienes condromalacia, artrosis de rodilla o dolor, y quedate con esta opcion mas amable que igualmente trabaja la extension de cadera.
¿Que material necesito para hacer los ejercicios en casa?
Solo una silla con respaldo, un cojin con cierto grosor para apoyar la rodilla y un plato de carton o plastico que deslice por el suelo. Si no tienes plato sirve un folio o un trozo de carton. Nada de equipamiento caro ni de gimnasio: con lo que tienes en casa vas sobrado.
HASHTAGS
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