Cómo MEJORAR TU POSTURA con una PARED

OBJETIVOS DEL VIDEO

🎯 Liberar la pelvis bloqueada como base para corregir tu postura desde abajo, porque de nada sirve trabajar arriba si la pelvis manda.

💪 Activar y tonificar toda la cadena posterior, desde los gemelos hasta la zona dorsal entre los omoplatos.

🧍 Reducir esa chepa dorsal y ganar altura para sentirte mas erguido, confiado y con mayor bienestar.

🔥 Encontrar TU nivel de dificultad exacto entre las multiples variantes para poder evolucionar de forma progresiva y segura.

EN 30 SEGUNDOS

Con solo una pared, un cojin, un cinturon y una toalla puedes trabajar tu postura y reducir la chepa dorsal. La clave esta en liberar primero la pelvis y despues activar la cadena posterior con ejercicios progresivos. El objetivo no es hacerlo o no hacerlo, sino encontrar el nivel de dificultad que te dé tension y mejoras reales.

BENEFICIOS DEL EJERCICIO

Este trabajo postural apoyado en la pared te permite reeducar tu columna desde su verdadera base, que es la pelvis, evitando el error clasico de insistir solo en la zona alta sin resultados. Al progresar por niveles vas activando la cadena posterior completa, desde los gemelos hasta los musculos entre los omoplatos, lo que se traduce en una espalda mas erguida, mayor confianza, mejor apertura del pecho y una notable reduccion de esa curvatura dorsal excesiva conocida como chepa.

DESCRIPCION

¿Te encuentras frecuentemente encorvado sin apenas darte cuenta y notas que se te esta formando una chepa entre los omoplatos? En este video te enseño unas tecnicas muy sencillas, faciles de hacer y sin apenas esfuerzo, que te ayudaran a mejorar tu postura, crecer, sentirte mas confiado y en definitiva tener un mayor bienestar. Y lo mejor de todo es que solo necesitas una pared, un cojin un poquito grueso, un cinturon o una manta, y una toalla.

POR QUE LA PELVIS ES LA CLAVE DE TU POSTURA

Aqui esta el gran secreto que muchos ejercicios de postura ignoran. El problema principal no es solo que estes encorvado hacia delante, sino que la pelvis se encuentra bloqueada. Si tienes una pelvis en retroversion, con el pubis hacia arriba, tu columna se redondea y se potencia esa giba dorsal. En cambio, si adoptas una posicion de anteversion, sacando las nalgas hacia atras, la columna se corrige y quedas practicamente recto. Por eso colocamos primero el cojin entre las nalgas y la pared, para dar cierta libertad y liberar esa zona. Es un paso indispensable, porque muchos ejercicios de postura fracasan al trabajar mucho arriba sin liberar realmente la parte inferior de la pelvis.

LOS NIVELES PROGRESIVOS CON LA PARED

Nos sentamos en el suelo apoyando nuca y hombros contra la pared, con las piernas ligeramente separadas y la punta de los pies hacia el techo. Desde aqui ya notaras tension por detras de los muslos. El primer nivel consiste simplemente en mantener la posicion erguida cerrando los ojos y realizando respiraciones profundas, inflando bien los pulmones y soltando por la boca. Notaras que a medida que respiras te sientes mas flexible, es una adaptacion normal de tu cerebro al esfuerzo. El siguiente nivel es llevar la punta de los pies hacia ti, lo que genera una gran tirantez en gemelos y un efecto muy positivo en tu espalda. Despues juntamos las piernas y usamos el cinturon o el elastico a nivel de las almohadillas de los pies para aumentar la dificultad y empezar a notar molestias dorsales y ese hormigueo entre los omoplatos que buscamos.

Para los mas avanzados, colocamos el elastico solo detras de un pie y elevamos ligeramente esa pierna al soltar el aire, manteniendo siempre los parametros de nuca, hombros y nalgas pegados. No te preocupes si un lado es mas flexible que el otro, no somos simetricos por naturaleza.

EL TRABAJO SUPERIOR Y EL ANGEL

Una vez trabajadas las piernas, nos centramos en la parte superior. Doblamos la toalla en un rollito y la colocamos justo entre los omoplatos, en esa zona de mayor curvatura, con los brazos lo mas atras posible. Cuanto mas gruesa sea la toalla, mayor apertura de pecho y mas dificultad. Despues llega el famoso Angel, donde llevamos los codos hacia la cintura manteniendolos siempre en contacto con la pared y subimos los brazos lo mas arriba posible. Es muy comun compensar o que un brazo suba mas que el otro, asi que si puedes hazlo frente a un espejo. Y si quieres el maximo nivel, combina la toalla entre los omoplatos con el Angel o incluso elimina el cojin de las nalgas para trabajar con tension maxima. Mi consejo es empezar siempre por lo mas sencillo e ir añadiendo dificultad poco a poco para evitar hacerte daño.

DOSIFICACION

🔟 Realiza 10 repeticiones de cada ejercicio que elijas: 10 respiraciones, 10 elevaciones de pierna o 10 movimientos de brazos del Angel.

⏸️ Trabaja en paquetes de 10, reposa unos segundos y vuelve a atacar otras 10, buscando completar hasta cuatro series de 10.

📈 Progresa de nivel en cada serie: empieza con una serie mas floja y ve subiendo la intensidad en la segunda, tercera y cuarta.

🕐 Lo ideal es aunar al menos dos series en un mismo momento del dia, porque repartirlas demasiado hace perder la adaptabilidad del cuerpo al ejercicio.

PREGUNTAS FRECUENTES

¿Por que es tan importante trabajar la pelvis antes que la zona dorsal?

Porque la pelvis es la base que domina toda tu postura. Si esta bloqueada en retroversion, la columna se redondea y aparece la chepa. Muchos ejercicios posturales fracasan precisamente por insistir solo en la zona alta sin liberar antes la pelvis, que es el verdadero punto de partida.

¿Que material necesito para hacer estos ejercicios en casa?

Muy poco: una pared, un cojin un poquito grueso, un cinturon o una manta que hagan de elastico, y una toalla. Con estos elementos sencillos y accesibles puedes trabajar todos los niveles de dificultad desde tu propia casa.

¿Es normal notar mucha tirantez en las piernas y no entre los omoplatos?

Es completamente normal, sobre todo al principio. La tension en gemelos y detras de los muslos tiene un efecto muy positivo para tu espalda aunque no lo sientas arriba de inmediato. A medida que progreses en los niveles, ese trabajo entre los omoplatos ira apareciendo.

¿Con que nivel de dificultad debo empezar?

Empieza siempre por lo mas sencillo e incrementa la dificultad poco a poco. Si arrancas con un nivel muy exigente podrias incluso hacerte daño. El objetivo no es hacerlo o no hacerlo, sino encontrar ese nivel que te dé tension y te produzca buenas mejoras.

HASHTAGS

#postura #chepa #fisioterapia #espalda #ejerciciosencasa