OBJETIVOS DEL VIDEO

🦵 Evitar la hiperextension de rodillas y proteger tus articulaciones cuando pasas horas de pie.

🩸 Mejorar la circulacion venosa de piernas y pies activando la bomba muscular del gemelo.

🔄 Descomprimir la zona lumbar y recuperar las curvas fisiologicas de tu columna.

💪 Reducir la fatiga de los musculos paravertebrales y prevenir molestias en caderas y espalda.

EN 30 SEGUNDOS

Si trabajas de pie, coloca una pierna delante de otra y alterna el apoyo cada 15-20 minutos para evitar la hiperextension de rodillas. Combina movimientos de talon-punta, pendulares con las piernas y estiramientos lumbares para mejorar la circulacion y descomprimir tu columna.

BENEFICIOS DEL EJERCICIO

Aplicando estos diez consejos conseguiras que tu jornada de pie deje de ser una tortura para tu cuerpo: reduciras la sobrecarga en las rodillas evitando la hiperextension constante, aliviaras la presion en tus discos lumbares mediante estiramientos y movilizaciones sencillas, activaras la circulacion venosa de piernas y pies para combatir la sensacion de pesadez, y relajaras la musculatura paravertebral que se fatiga al mantener la postura estatica. Todo ello con gestos que puedes hacer en cualquier trabajo aprovechando un mostrador, una silla o una pared.

DESCRIPCION

Peluqueros, cajeros, policias, guardias de seguridad, azafatos, obreros, cirujanos… la lista de profesiones que pasan la jornada completa de pie es practicamente interminable. Y si eres uno de ellos, seguro que conoces esa sensacion de piernas cansadas, espalda dolorida y rodillas que protestan al final del dia. En este video te traigo diez consejos indispensables para que tu cuerpo lo lleve muchisimo mejor.

PROTEGE TUS RODILLAS Y TU CADERA

El otro dia, esperando el metro, vi a un operario joven de pie, quieto, con las rodillas en hiperextension durante mas de diez minutos. Muchas personas tienen hiperlaxitud de rodilla sin saberlo y sufren dolor recurrente por esa postura. La solucion es sencilla: coloca una pierna delante de otra para aumentar el triangulo de sustentacion y evita que las rodillas permanezcan bloqueadas en hiperextension. Alterna el apoyo de las piernas cada quince minutos. Si tienes cerca un bordillo o una silla, apoya una pierna encima y echate hacia adelante: flexionaras la zona lumbar, descomprimiras tus discos, movilizaras la cadera y estiraras los isquiosurales, todo con un solo gesto.

DESCOMPRIME Y MOVILIZA TU ESPALDA

Busca un mostrador o mueble en el que apoyarte. Coloca la pelvis por debajo de los dos huesos que encontramos en la parte baja de la espalda y extiende suavemente hacia detras; si te sienta bien, llega un poco mas lejos. Este movimiento de extension es especialmente beneficioso si tienes la pelvis en anteversion. Otro truco muy util es apoyar los brazos en dos sillas o en un mostrador y una silla, con los codos estirados, y dejarte caer quedando apoyado en las manos y en la punta de los pies para descomprimir la zona baja de la espalda. Ademas, mantenerse de pie mucho tiempo fatiga los musculos paravertebrales y hace que perdamos las curvas fisiologicas de la columna, sobre todo en la union dorsolumbar. Para resetear la postura, coloca tus punos en esa zona y empuja hacia adelante y hacia arriba mientras extiendes la columna. Atencion: si notas dolor, detente de inmediato o reduce la amplitud del movimiento.

ACTIVA LA CIRCULACION DE TUS PIERNAS

Disponer de un cojin o una superficie blanda en el suelo es una gran idea, ya que apoyar los pies sobre densidades diferentes ayuda a bombear la sangre estancada. Si trabajas en un mostrador, apoya uno de tus pies en algo mas alto, como un libro o un cajon, y cambia el peso corporal de una pierna a otra alternando cada veinte minutos. El movimiento de talon-punta activa la musculatura profunda del gemelo y con ella la bomba musculo-venosa que devuelve la sangre de las piernas hacia arriba: haz diez repeticiones cada hora o tantas veces como puedas. Para terminar, un movimiento pendular con las piernas apoyandote en cualquier sitio para no caerte, a la pata coja, balanceando la otra pierna adelante y atras diez o veinte veces, y tambien de forma lateral para aliviar la presion en tus caderas. Con estos gestos disminuiras notablemente los problemas en rodillas, caderas y espalda.

DOSIFICACION

⏱️ Alterna el apoyo de tus piernas y cambia el peso corporal cada 15-20 minutos a lo largo de la jornada.

🦶 Realiza 10 repeticiones del movimiento talon-punta cada hora, o simplemente hazlo tantas veces como puedas.

🔄 Haz 10 o 20 movimientos pendulares por pierna, tanto adelante-atras como laterales, siempre apoyandote para no caerte.

⚠️ Si algun movimiento de extension con los punos te causa dolor, detenlo de inmediato o reduce la amplitud.

PREGUNTAS FRECUENTES

¿Por que es malo mantener las rodillas en hiperextension estando de pie?

Porque pone en tension constante toda la parte posterior de la rodilla y, en personas con hiperlaxitud, suele provocar dolor recurrente. Colocar una pierna delante de otra y alternar el apoyo evita este bloqueo articular.

¿Cada cuanto tiempo debo cambiar de postura si trabajo de pie?

Lo ideal es alternar el apoyo de las piernas cada quince minutos y cambiar el peso corporal de una pierna a otra cada veinte minutos aproximadamente, evitando permanecer estatico durante largos periodos.

¿Como puedo mejorar la circulacion de mis piernas durante la jornada?

Con el movimiento de talon-punta activas la musculatura profunda del gemelo y la bomba musculo-venosa que devuelve la sangre hacia arriba. Apoyar los pies sobre superficies de distinta densidad y hacer movimientos pendulares tambien ayuda mucho.

¿Que hago si el ejercicio con los punos en la espalda me duele?

Debes detenerlo de inmediato o realizarlo en una amplitud mucho mas corta. Estos gestos deben aliviar y resetear la postura, nunca provocar dolor; si molesta, reduce la intensidad.

HASHTAGS

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