OBJETIVOS DEL VIDEO

🎯 Controlar el proceso inflamatorio producido por el traumatismo durante los primeros dias tras la lesion.

💪 Recuperar la fuerza de los musculos extensores de muneca y dedos para estabilizar el complejo articular del carpo.

🤸 Devolver la movilidad completa a la muneca trabajando la flexion, extension y lateroflexion sin dolor.

⚖️ Ganar estabilidad progresiva con ejercicios de carga que preparan tu muneca para la vida diaria y el deporte.

EN 30 SEGUNDOS

El esguince de muneca o muneca abierta suele aparecer tras una mala caida sobre las manos y se clasifica en cuatro grados segun la elongacion de los ligamentos. El 90% de los casos no son graves y se tratan con reposo y fisioterapia en tres fases: control de la inflamacion, movilizacion y fuerza, y trabajo de estabilidad progresiva.

BENEFICIOS DEL EJERCICIO

Siguiendo este plan de tres fases conseguiras controlar la inflamacion inicial, recuperar la movilidad articular perdida, fortalecer los musculos extensores que estabilizan la muneca y devolver a tu articulacion la capacidad de soportar carga con seguridad. Todo ello respetando los tiempos de cicatrizacion de los ligamentos para evitar recaidas y volver cuanto antes a tus actividades diarias sin molestias.

DESCRIPCION

Tienes la muneca abierta, te duele o has sufrido recientemente un esguince y no sabes por donde empezar. Tranquilo, que aqui estamos para ordenarte las ideas. El esguince de muneca o muneca abierta es un problema muy comun tanto en adultos como en pequenos, y suele aparecer por una mala caida sobre las manos, ese gesto instintivo de poner la mano para amortiguar el golpe que tan caro nos cobra despues.

Esta lesion se clasifica en cuatro grados dependiendo de la elongacion que sufran los ligamentos de la muneca. La buena noticia es que el 90% de los casos no son de gravedad y pueden tratarse perfectamente con reposo y fisioterapia. Es decir, que en la inmensa mayoria de los casos, con paciencia y los ejercicios adecuados, tu muneca volvera a estar como nueva.

FASE 1: CONTROLAR LA INFLAMACION

Esta primera fase comprende los primeros 3 a 7 dias despues de la lesion y su objetivo es controlar el proceso inflamatorio producido por el traumatismo. Aqui tus mejores aliados seran la aplicacion de hielo durante 15 minutos manana y tarde y la movilizacion suave de muneca, siempre respetando la aparicion de dolor. Si algo te duele mucho, esa es tu senal de stop. Adicionalmente puedes aplicar un vendaje simple en 8, que te ayudara a proteger la muneca y a seguir con tus actividades diarias como trabajar o coger objetos sin volver a lesionarte.

FASE 2: MOVILIZACION Y FUERZA

La segunda fase abarca desde el tercer dia hasta el decimocuarto. Durante este periodo debemos continuar con las movilizaciones pasivas, insistiendo en el trabajo al final del rango articular. Lo ideal es que te lo trabaje otra persona, pero si estas solo puedes hacerlo tu mismo trabajando la flexion, extension y lateroflexion de muneca. Ademas, comenzaremos el trabajo de contraccion concentrica de los musculos extensores, ya que su contraccion mejora la estabilidad del complejo articular del carpo. Coge una mancuerna de uno o dos kilos, coloca la muneca por fuera de la mesa y realiza extensiones manteniendo la contraccion 5 segundos al final del recorrido. Tambien trabajaremos los extensores de los dedos, elevandolos de uno en uno con la misma pausa de 5 segundos. En los ultimos dias de esta fase introduciremos ejercicios de estabilidad con una pelota contra la pared, dejando caer suavemente el peso del cuerpo para desafiar a tu muneca.

FASE 3: ESTABILIDAD Y CARGA

La tercera fase comprende desde el decimocuarto dia en adelante. Aqui continuaremos con el trabajo muscular realizando las extensiones de muneca con peso, pero esta vez en excentrico: simplemente bajaras muy lentamente la fase de descenso del ejercicio. Puedes aumentar el peso si necesitas darle mas intensidad. Por ultimo, anadiremos ejercicios de estabilidad mas complicados trabajando en cuadrupedia o en posicion prono, para meter mas presion y carga sobre la muneca. Recuerda realizar tus ejercicios diariamente y respetar los tiempos: no fuerces mas alla de lo necesario, porque tus ligamentos necesitan tiempo para sanar. La prisa aqui es mala consejera.

DOSIFICACION

🧊 Fase 1 (dias 3 a 7): hielo 15 minutos manana y tarde, movilizaciones suaves sin dolor y vendaje en 8 durante tus actividades diarias.

💪 Fase 2 (dias 3 a 14): extensiones de muneca con mancuerna de 1 o 2 kg manteniendo 5 segundos al final del recorrido, extensores de dedos de uno en uno y estabilidad con pelota en pared.

⚖️ Fase 3 (a partir del dia 14): extensiones en excentrico muy lentas aumentando peso progresivamente y ejercicios de estabilidad en cuadrupedia o prono.

📅 Realiza los ejercicios diariamente respetando los tiempos y sin forzar mas alla de lo necesario para permitir la correcta cicatrizacion de los ligamentos.

PREGUNTAS FRECUENTES

¿Que es una muneca abierta o esguince de muneca?

Es una lesion de los ligamentos de la muneca que suele producirse por una mala caida apoyando la mano. Se clasifica en cuatro grados segun la elongacion que sufran los ligamentos, y el 90% de los casos no son de gravedad y se tratan con reposo y fisioterapia.

¿Cuando puedo empezar a hacer ejercicios tras el esguince?

Los ejercicios se organizan en fases. Desde el tercer dia puedes iniciar la fase 1 con movilizaciones suaves y control de la inflamacion, avanzando progresivamente hacia la fuerza y la estabilidad a medida que cicatrizan los ligamentos.

¿Es normal que la muneca me duela al hacer los ejercicios?

Debes respetar siempre la aparicion de dolor y no forzar mas alla de lo necesario. Una molestia leve puede ser normal, pero un dolor intenso es senal de que estas sobrecargando unos ligamentos que aun necesitan tiempo para sanar.

¿Cuanto tiempo tarda en recuperarse un esguince de muneca?

Depende del grado de la lesion, pero el plan completo abarca desde los primeros dias hasta pasadas varias semanas. Lo importante es realizar los ejercicios diariamente y respetar los tiempos de cicatrizacion para evitar recaidas.

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