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OBJETIVOS DEL VIDEO
🎯 Corregir la postura encorvada y esa cifosis dorsal que te hace parecer el jorobado de Notre Dame sin apenas esfuerzo fisico.
💪 Activar la musculatura profunda mediante el doble menton, la retraccion de hombros y la contraccion abdominal con la respiracion.
🧘 Abrir el torax y estirar la cadena posterior trabajando isquiosurales para revertir posturas de cabeza adelantada.
😌 Reducir los dolores de espalda con gestos minimos que puedes hacer en casa con una colchoneta, una pared y una toalla.
EN 30 SEGUNDOS
Este ejercicio corrige la postura encorvada tumbandote boca arriba con doble menton, hombros atras y contraccion abdominal al soltar el aire. Sube niveles apoyando pies en la pared, estirando piernas con puntas hacia ti y subiendo los brazos. Cuatro series de diez respiraciones al dia y notaras el pecho mas abierto y menos joroba.
BENEFICIOS DEL EJERCICIO
Este ejercicio es una joya para quien pasa el dia encorvado delante del ordenador, porque trabaja la postura sin apenas movimiento pero con muchisima reflexion mental. Combina la retraccion cervical con doble menton, la apertura del torax llevando los hombros hacia atras, la activacion abdominal profunda al espirar y el estiramiento de la cadena posterior con las piernas estiradas y las puntas de los pies hacia ti. Al ser progresivo, cada uno encuentra su nivel ideal y va aumentando la intensidad segun mejora, logrando un pecho mas abierto, una columna mas recta y una notable reduccion de la joroba dorsal y los dolores de espalda.
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Espalda de Acero
Un programa de ejercicios para recuperarte desde casa, paso a paso, sin necesidad de ir al fisio cada semana.
DESCRIPCION
Si te pasas la mayor parte del dia encorvado y tu columna se parece mas a la del jorobado de Notre Dame que a la de una persona normal, estas en el sitio correcto. En este video te enseno un ejercicio potentisimo que apenas requiere esfuerzo por tu parte para pasar de una postura cifotica a una postura recta sin apenas darte cuenta. Y lo mejor es que no necesitas ningun material especial: solo una colchoneta, una pared y una toalla para proteger tu columna en ciertos movimientos.
COMO COLOCAR EL CUELPO PASO A PASO
Nos tumbamos boca arriba de manera que la zona cervical y la zona lumbar esten en contacto con el suelo. Empezamos por el cuello: no lo dejamos simplemente apoyado, sino que reducimos el espacio entre la nuca y el suelo con un movimiento de doble menton, llevando el menton hacia abajo, aplastando esa zona y llevando el cuello hacia arriba. Si lo haces bien notaras cierta contraccion y activacion muscular. Mantienes esa posicion durante todo el ejercicio. Despues colocas los brazos a ambos lados del cuerpo como si fueras un angel, con los codos apoyados y los hombros bien en contacto con el suelo. Si puedes tocar el suelo con los nudillos, mejor que mejor, senal de buena movilidad. Si no llegas, no pasa nada, las manos pueden quedar ligeramente flotando. Para la zona lumbar, si tienes molestias o dolor, coloca una toalla justo por debajo para garantizar mas confort.
LOS DIFERENTES NIVELES DE DIFICULTAD
El nivel uno consiste en colocar los pies en la pared y realizar diez respiraciones, cogiendo aire con el abdomen y soltandolo por la boca introduciendo el ombligo hacia el fondo para producir una contraccion abdominal profunda. Para subir de intensidad, elevamos los brazos un poco mas arriba juntandolos, lo que genera mayor tirantez y apertura del torax. El siguiente escalon mete en juego la musculatura isquiosural: estiras una pierna con la rodilla bien extendida y la punta del pie hacia ti, y si la tension lo permite estiras tambien la contraria. Lo importante es que las rodillas nunca esten flexionadas y que las puntas miren hacia ti, porque si las giras hacia fuera pierdes toda la efectividad. Puedes cerrar las piernas, subir los brazos y finalmente acercar las nalgas hacia la pared para el nivel mas exigente, protegiendo siempre la lumbar con la toalla.
POR QUE FUNCIONA SIN APENAS MOVIMIENTO
Aunque parezca que apenas te mueves, estas trabajando un ejercicio extremadamente completo: retraccion cervical, apertura toracica, activacion abdominal y estiramiento de la cadena posterior, todo a la vez. Te prometi que seria sin esfuerzo, pero no sin reflexion mental, porque tienes que pensar en el cuello, los hombros, la zona lumbar, las rodillas y las puntas de los pies. Yo mismo, al hacerlo, ya noto una postura mucho mas recta, una musculatura mas trabajada, el pecho mas abierto y por consiguiente menos joroba. Compartelo con las personas que lo necesiten, esas que pasan el dia encorvadas hacia delante en el trabajo o en casa, porque pequenos gestos como estos pueden cambiar el rumbo de su postura.
DOSIFICACION
⏱️ Realiza 10 respiraciones lentas y concentradas, cogiendo aire con el abdomen y soltandolo por la boca introduciendo el ombligo.
🔁 Descansa un minuto tras completar las 10 respiraciones: eso es una serie. Haz un total de 4 series de 10 respiraciones a lo largo del dia.
📅 Practicalo un dia si un dia no, o todos los dias si te sienta bien, y la diferencia en tu postura sera extremadamente increible.
📈 Ve progresando de nivel: acerca las nalgas a la pared, sube los brazos, cierra las piernas o lleva mas las puntas de los pies hacia ti para aumentar la intensidad.
PREGUNTAS FRECUENTES
¿Necesito material especial para hacer este ejercicio?
No necesitas nada especial. Solo una colchoneta para tumbarte, una pared donde apoyar los pies y una toalla para colocar bajo la zona lumbar y protegerla si notas molestias.
¿Que hago si tengo dolor en la zona lumbar?
He pensado en ti. Coge una toalla y colocala justo por debajo de la zona lumbar, tumbandote sobre ella. Esto garantiza que la lumbar este en contacto constante con algo mas confortable y que haya menos molestia.
¿Por que las puntas de los pies deben mirar hacia mi?
Porque si colocas las puntas hacia fuera pierdes la tension y el ejercicio deja de ser efectivo. Con las puntas hacia ti y las rodillas bien estiradas generas mucha mas tension en la cadena posterior y trabajas realmente la postura.
¿Cuanto tardare en notar los resultados en mi postura?
Si lo haces con constancia, un dia si un dia no o todos los dias, la diferencia sera extremadamente notable. Yo al hacerlo ya noto una postura mas recta, el pecho mas abierto y menos joroba desde las primeras sesiones.
HASHTAGS
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