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📌 OBJETIVOS DEL VIDEO
✅ Aprender a activar la faja abdominal profunda para proteger la zona lumbar
✅ Realizar 6 niveles progresivos de ejercicios abdominales desde lo más básico hasta lo más avanzado
✅ Comprender la importancia de la posición neutra de la columna lumbar durante el movimiento
✅ Establecer una base sólida para prevenir y reducir el dolor de espalda baja

📌 BENEFICIOS DEL EJERCICIO
Estos ejercicios están pensados para mejorar la estabilidad lumbopélvica a través del fortalecimiento controlado de la pared anterior abdominal. Al trabajarlos de forma progresiva, desde la respiración hasta ejercicios de alta exigencia, conseguirás aliviar molestias, prevenir recaídas, y mejorar tu postura y funcionalidad en el día a día.

Sirven tanto si tienes dolor lumbar crónico como si simplemente quieres mejorar la función de tu core profundo. Y lo mejor: solo necesitas un cojín, una toalla… y muchas ganas de cuidar tu columna.

📌 DESCRIPCIÓN
¿Dolor de espalda baja más constante que las notificaciones del grupo familiar? Este vídeo es tu punto de partida.

Vamos a trabajar la parte anterior de tu faja abdominal profunda, una estructura vital para sostener y proteger tu columna lumbar. Lo haremos a través de 6 ejercicios progresivos que puedes adaptar fácilmente a tu nivel físico actual. Sin saltos innecesarios ni rutinas de moda, aquí lo importante es que aprendas a activar tu musculatura desde la base y con consciencia.

Comenzamos con algo que muchos olvidan: la respiración abdominal profunda. Aprenderás a movilizar tu abdomen al inhalar, y a activar la musculatura profunda al exhalar. Este es el nivel 0, y sí, aunque parezca fácil, hacerlo bien marca la diferencia.

Después, avanzamos paso a paso:

🔹 Nivel 0: Respiración profunda con activación del transverso abdominal
🔹 Nivel 1: Elevación alterna de piernas manteniendo la pelvis neutra
🔹 Nivel 2: Piernas en el aire, bajadas controladas sin perder la zona lumbar
🔹 Nivel 3: Extensión de piernas con rodilla estirada para añadir tensión abdominal
🔹 Nivel 4: Dead bug o “bicho muerto”, con coordinación brazo-pierna
🔹 Nivel 5: La temida V abdominal: brazos y piernas se alejan al mismo tiempo… y tú, rezas

Cada nivel está diseñado con una progresión lógica, pensada para que puedas elegir el adecuado, repetirlo con frecuencia y dominarlo antes de avanzar. Aquí no buscamos que lo hagas todo de una, sino que encuentres tu punto ideal de trabajo y construyas una base sólida para proteger tu espalda.

La clave está en controlar el movimiento, mantener una buena respiración y evitar que la zona lumbar se desplace. Por eso, el uso de una toalla en la parte baja de la espalda se convierte en un truco simple pero eficaz para mantener la curvatura neutra.

Durante el vídeo también aprenderás qué hacer si un nivel te resulta muy difícil, cómo ajustar la dificultad (por ejemplo, acercando o alejando los talones), y cómo reconocer cuándo tu abdomen está realmente trabajando… o solo está ahí de adorno.

Y un aviso: si el ejercicio produce dolor, ese no es tu nivel. No se trata de forzar, sino de encontrar el punto justo de estímulo donde hay trabajo, pero no sufrimiento.

¿Quieres más? Te invito a participar en La Semana de la Espalda, un evento donde conocerás en profundidad cómo abordar el dolor lumbar desde sus tres pilares: fuerza, movilidad y estabilidad. Porque sí, fortalecer los abdominales está bien, pero si no trabajas también la parte posterior y la movilidad… es como sentarte en un taburete con solo una pata.

📌 DOSIFICACIÓN
🧘 Nivel 0 (respiración): realiza entre 10 y 12 repeticiones, varias veces al día si puedes
💪 Niveles 1 a 5: realiza entre 3 y 4 series de 10 a 20 repeticiones del nivel que puedas ejecutar con buena técnica y sin dolor
🚀 Si dominas un nivel sin dificultad, pasa al siguiente
⛔ Si aparece dolor lumbar, retrocede un nivel y refuerza la técnica

MARCAS TEMPORALES
0:00 INTRO
5:04 RESPIRACIÓN ABDOMINAL PROFUNDA
6:24 ELEVACIÓN ALTERNADA DE PIERNA EN 90°
9:58 TOQUE DE TALÓN CON PIERNA CONTRARIA EN SUSPENSIÓN
13:04 DEAD BUG (COORDINACIÓN BRAZO-PIERNA CONTRARIA)
15:53 V COMPLETA (EXTENSIÓN SIMULTÁNEA DE BRAZOS Y PIERNAS)
18:48 DESPEDIDA