La artrosis es la patolog√≠a m√°s frecuente del sistema m√ļsculo-esquel√©tico. Es una enfermedad multifactorial que afecta al cart√≠lago articular, llevando en sus etapas m√°s tard√≠as a su degeneraci√≥n, estrechando el espacio articular, produciendo dolor y p√©rdida de funcionalidad. La artrosis de rodilla es de las m√°s comunes del cuerpo humano junto con la de cadera.

0:00 INTRO
Los primeros s√≠ntomas son la aparici√≥n de dolor de rodilla que mejora con el reposo, la p√©rdida de movilidad y la aparici√≥n de bloqueos o chasquidos de rodilla. Tambi√©n es com√ļn notar m√°s calor en las rodillas que tienen artrosis a existir m√°s fricci√≥n entre las articulaciones. Por ello se vuelve de vital importancia fortalecer las piernas para frenar su progresi√≥n y retrasar su aparici√≥n. Si te identificas con todo lo anterior, te invito a realizar conmigo la siguiente rutina de 20 minutos.

2:48 MATERIAL NECESARIO
Para llevar a cabo esta rutina necesitarás una toalla y un cojín de grandes dimensiones.

2:55 EJERCICIO 1
Enrolla la toalla varias veces y colócala debajo de una de tus rodillas. El primer ejercicio es sencillo. Simplemente aplasta la toalla con la parte de atrás de la rodilla, llevándo la punta del pie hacia ti. Mantén 5 segundos y relaja. Es importante que el talón quede siempre en contacto con el suelo. Este ejercicio es ideal para calentar y fortalecer los cuádriceps, que tan importante papel tienen en la estabilización de la rodilla.

7:34 EJERCICIO 2
Continuamos con el fortalecimiento del cuádriceps. Coge la toalla y ponla a un lado. Estira completamente una de las piernas, y flexiona la pierna contraria. Lleva la punta del pie hacia ti, a continuación eleva la pierna recta sin doblar la rodilla, tan alto como puedas. Si notas dolor en la parte posterior de la rodilla no llegues tan lejos e intenta trabajar en un rango de movimiento que sea seguro y sin dolor.

12:00 EJERCICIO 3
Hazte con el gran coj√≠n del que hablamos hace unos minutos. T√ļmbate boca arriba, coloca el coj√≠n por debajo de tus rodillas de tal manera que estas queden con una flexi√≥n mayor de 60 grados. Si quieres puedes adquirir un coj√≠n triangular para llevar a cabo el ejercicio, en pantalla puedes anotar las medidas. Te dejo un enlace en la descripci√≥n a un tri√°ngulo de este tipo por si quieres comprarlo, pero en mi opini√≥n no merece la pena, es mejor usar un coj√≠n grande.
Seguimos con el trabajo de los cu√°driceps, con un ejercicio similar al primero. Estira una de tus piernas completamente, para despu√©s llevar la punta del pie hacia ti. Mant√©n durante 5 segundos relaja, y repite con la pierna contraria. Si el ejercicio te resulta demasiado f√°cil puedes introducir peso en los tobillos para hacer el ejercicio m√°s desafiante. En esta ocasi√≥n el trabajo de los √ļltimos 30¬ļ de extensi√≥n nos garantiza el trabajo correcto del vasto interior.

15:34 EJERCICIO 4
A continuaci√≥n lleva la rodilla hacia el pecho, tan arriba como puedas. Mant√©n unos 5 segundos y relaja para volver a la posici√≥n inicial. Este ejercicio nos ayudar√° a trabajar el rect anterior del cu√°driceps, un m√ļsculo biarticular que llega de la cadera a la rodilla, y el psoas il√≠aco, importante flexor de cadera.

18:22 EJERCICIO 5
Seguimos con un ejercicio cl√°sico para fortalecer tanto los gl√ļteos como los paravertebrales. El puente de gl√ļteos que tanto me gusta. Para llevarlo a cabo simplemente eleva tu pelvis del suelo, lo m√°s arriba posible. Contrae las nalgas durante 5 segundos en el punto m√°s alto, y a continuaci√≥n desciende lentamente. Eliminar el coj√≠n para hacer un puente de gl√ļteos, o a√Īadir un peso en el vientre. Si buscas resultados excepcionales puedes combinar ambas variantes para un trabajo de mayor calidad.

20:00 EJERCICIO 6
Acércate a una pared hasta colocarte de la siguiente manera.
Para llevar a cabo el ejercicio debes simplemente empujar con los pies contra el muro, como si quisieras derribarlo. Mantén una contracción potente durante 10 segundos y relaja. Repite el ejercicio hasta completar 10 repeticiones con ambas piernas.

22:02 EJERCICIO 7
El siguiente es un ejercicio m√°s exigente que trabaja la fuerza en cadena cin√©tica cerrada. Colocate cerca de una silla o de la pared. Apoyate en ella. Desciende suavemente tus nalgas doblando las rodillas, como si quisieras sentarte en una silla. Desciende hasta una flexi√≥n de 60¬ļ, sin agobios llega √ļnicamente hasta donde tu cuerpo te lo permita.

24:20 EJERCICIO 8
Para finalizar, fatigamos los cu√°driceps con un ejercicio de resistencia. De nuevo cerca de la pared, en esta ocasi√≥n debes apoyar tu espalda, doblar tus rodillas y deslizar tus nalgas hasta que logres una posici√≥n de 60 a 90¬ļ de flexi√≥n de rodilla. Cuanto m√°s profundo vayas mayor ser√° el trabajo de los cu√°driceps. Mantenemos la posici√≥n durante 1 minuto, vamos a hacerlo dos veces as√≠ que te voy a acompa√Īar personalmente durante estos √ļltimos 120 segundos, que seguramente se har√°n bastante largos.