A partir de los 70 aƱos el ejercicio cobra aĆŗn mĆ”s importancia, ya que el deterioro que sufre el cuerpo humano a partir de esa edad se hace mĆ”s notable. A esto se le denomina sarcopenia, y hace referencia a la pĆ©rdida de masa muscular que se acentĆŗa una vez que sobrepasamos los 70.

0:00 INTRO

2:07 MATERIAL NECESARIO

2:32 EJERCICIO 1: Enrolla la toalla y colĆ³cala sobre la cabeza. Despega la espalda de la silla y estĆ­rate. A continuaciĆ³n empuja con tu cabeza la toalla, como si quisieras crecer y estirarte lo mĆ”ximo posible, y empuja con tus brazos ligeramente hacia abajo.

4:06 EJERCICIO 2: Empuja con tus manos hacia delante para tensar la toalla, y deja caer muy despacio la cabeza hacia detrƔs.

5:40 EJERCICIO 3: Como tercer ejercicio, inclina la cabeza lateralmente, coloca la mano del mismo lado sobre la cabeza y empuja ligeramente hacia abajo, al mismo tiempo que desciendes el hombro contrario.

6:56 EJERCICIO 4: A continuaciĆ³n empezamos con los hombros. Coloca tus manos sobre los hombros, y realiza cĆ­rculos, lo mĆ”s grande que puedas, 10 hacia delante, y 10 hacia atrĆ”s.

7:54 EJERCICIO 5: DespuĆ©s hazte con las mancuernas que mencione anteriormente, eleva ambos brazos hacia delante hasta la altura de los hombros, mantĆ©n unos instantes y relaja lentamente hasta la posiciĆ³n inicial.

9:08 EJERCICIO 6: En el siguiente ejercicio coloca los brazos a ambos lados de la silla, Ć”brelos como si fueras un pĆ”jaro para trabajar el mĆŗsculo deltoides y el manguito rotador. Vigila que seas capaz de levantar el peso hasta la horizontal.

9:56 EJERCICIO 7: Inclƭnate un poco hacia delante, apoya tus codos sobre los muslos. Con las mancuernas en alto realiza cƭrculos con tus muƱecas.

10:33 EJERCICIO 8: A continuaciĆ³n inclĆ­nate un poco mas hacia delante y apoya tus antebrazos sobre los muslos. Manteniendo las palmas de las manos hacia abajo, realiza elevaciones de muƱeca tal y como te muestro en pantalla.

11:16 EJERCICIO 9: Continuamos con el trabajo de los antebrazos, en esta ocasiĆ³n trabajamos los mĆŗsculos del lado contrario. Coloca tus manos hacia arriba y realiza el mismo movimiento. Deja caer tus muƱecas hacia el suelo, y a continuaciĆ³n contrae tus antebrazos para flexionar las muƱecas.

12:06 EJERCICIO 10: Apoya tu mano izquierda en la silla, sube el brazo contrario hacia el techo, y desde esa posiciĆ³n inclĆ­nate hacia el lado izquierdo estirando toda el lado derecho de la espalda. Recomiendo hacer el ejercicio muy lento, no es necesario llegar muy lejos para que sea efectivo.

14:20 EJERCICIO 11: Lleva tu mano derecha hacia tu rodilla izquierda, apoyĆ”ndote bien en esa rodilla gira tu espalda como si quisieras mirar hacia atrĆ”s rotando tu columna. MantĆ©n unos segundos y vuelve lentamente a la posiciĆ³n inicial. RealĆ­zalo con mucha delicadeza y llega Ćŗnicamente hasta donde puedas.

16:35 EJERCICIO 12: ApĆ³yate a ambos lados de la silla con tus manos. InclĆ­nate ligeramente hacia detrĆ”s y mira el techo. MantĆ©n unos segundos y vuelve a la posiciĆ³n inicial. Si por cualquier motivo aparece dolor en la zona cervical o notas mareos, elimina el ejercicio y pasa al siguiente.

17:49 EJERCICIO 13: Apoya tus brazos sobre los muslos. El ejercicio es muy sencillo, inclĆ­nate hacia delante acercando tu pecho hacia las rodillas muy suavemente, llega hasta donde puedas.

19:16 EJERCICIO 14: Eleva una pierna del suelo, mantenla unos segundos y vuelve a la posiciĆ³n inicial. Si quieres complicar el ejercicio puedes colocar la mancuerna sobre la rodilla sujetĆ”ndola con tu mano..

20:52 EJERCICIO 15: Coge la toalla que usamos anteriormente, enrĆ³llala hasta formar una pelota y colĆ³cala entre tus rodillas. AplĆ”stala durante 5 segundos para trabajar tus aductores.

22:12 EJERCICIO 16: Separa una de tus piernas hacia afuera lo mƔximo posible arrastrando el pie por el suelo.

24:08 EJERCICIO 17: Estira lentamente una de tus piernas, y al final del recorrido lleva la punta del pie hacia ti.

25:58 EJERCICIO 18: Avanza un poco las nalgas para sentarte en el borde de la silla. Coloca la punta del pie en el suelo. Realiza cĆ­rculos con tus tobillos.

26:48 EJERCICIO 19: Simplemente flexiona tus rodillas y caderas como si quisieras sentarte hacia detrĆ”s. Desciende solo unos grados, con una flexiĆ³n de 45Āŗ serĆ” mĆ”s que suficiente para hacer trabajar tus glĆŗteos y cuĆ”driceps en carga.

27:51 EJERCICIO 20: Abre lateralmente una de tus piernas, tan lejos como puedas, aguanta unos segundos al final del recorrido y vuelve lentamente a la posiciĆ³n inicial. Intenta controlar el movimiento durante todo el ejercicio y no te dejes llevar por la gravedad dejando caer la pierna al volver a la posiciĆ³n inicial.

29:37 EJERCICIO 21: Ponte de puntillas, aguanta unos segundos y despuĆ©s pasa a apoyarte sobre los talones, aguanta de nuevo unos segundos y vuelve de nuevo a ponerte de puntillas. Un balanceo que te ayudarĆ” a trabajar toda la musculatura de la pantorrilla y el pie y que mejorarĆ” la movilidad en flexo extensiĆ³n del tobillo.